ورزش در محل کار؛ معرفی چند حرکتی که برای اندام‌های بدن لازم است

مهتاب ثروتی اردیبهشت 4, 1403آخرین به روز رسانی: فروردین 26, 1403

58 خواندن این مطلب 7 دقیقه زمان میبرد

فکر کنید عاشق کار خود هستید. یکی از آن مشاغلی که باید ساعت 8 یا 9 صبح پشت میز کار باشید و تا 4 یا 5 بعد از ظهر آنجا بنشینید. ممکن است برای شما جالب ، چالش برانگیز و با ارزش باشد ، اما واقعیت این است که نشستن پشت میز می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد ، بنابراین ورزش در محل کار ضروری است. با ما همراه باشید ، در این مقاله می خواهیم 10 تمرین را به شما معرفی کنیم که می توانید به راحتی در محل کار آنها را انجام دهید.

فضاهای اداری طوری طراحی شده اند که کارکنان کمترین تردد را داشته باشند. ساختار چنین فضاهایی افزایش وزن را تسهیل می کند. در نتیجه ناگهان به خود می آیید و می بینید که ده تا بیست کیلو وزن اضافه کرده اید. نشستن پشت میز ، علاوه بر افزایش وزن ، می تواند به کمر ، مچ دست ، چشم ها و گردن نیز آسیب برساند و به طور کلی منجر به از دست دادن تون عضلانی شود.

استرس در محل کار یکی دیگر از آسیب های ناشی از کار در دفتر است. مطالعه ای که در دانشگاه ییل در ایالات متحده انجام شد نشان داد که 29 درصد از کارکنان استرس شغلی شدیدی را تجربه می کنند. این می تواند منجر به افسردگی ، بیماری های قلبی عروقی ، کمبود انرژی و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی شود.

البته همه ما می دانیم که برای مقابله با عوارض جانبی چنین مشاغلی باید ورزش کنیم ، اما آیا زمان وجود دارد؟ اینجاست که تمرینات مخصوص محل کار به شما کمک می کند از زمان محدود خود بیشترین استفاده را ببرید. با کمی خلاقیت می توانید از چند دقیقه ای که در طول روز به دست می آورید نهایت استفاده را ببرید و در حین کار ورزش را در محل کار تجربه کنید.

این نیز به نفع شرکت شما است. گنجاندن کمی ورزش در برنامه روزانه شما باعث افزایش تمرکز و در نتیجه افزایش بهره وری می شود. اما اگر هنوز کسی وجود دارد که به حرفه من قانع نشده یا کمی خجالتی است و نمی خواهد در محل کار خود را نشان دهد ، باید بگویم ورزش هایی هستند که می توانید مخفیانه انجام دهید!

در اینجا یک راهنمای عالی برای تمرین در محل کار است:

۱۰. حرکات کششی

آن جلسات ، که معمولاً صبح زود برای بررسی روال کاری روزانه شما برگزار می شود ، فرصتی مناسب برای انجام چند حرکت کششی ساده و آماده سازی ماهیچه های شما برای تمرین در محل کار است.

سر را به آرامی به طرف شانه خم کنید ؛
ده ثانیه نگه دارید ؛
همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید.

سپس شانه های خود را برای تسکین درد ، افزایش انعطاف پذیری و افزایش قدرت شل کنید.

شانه ها را به صورت دورانی به جلو بچرخانید.
شانه ها را با حرکت دایره ای به عقب بچرخانید.
این کار را ده بار تکرار کنید.

برای آماده سازی بهتر مچ دست قبل از کار با کامپیوتر ، می توانید تمرین زیر را انجام دهید.

دست را به سمت جلو بکشید و کف دست رو به پایین باشد.
با دست دیگر ، انگشتان را به سمت پایین بکشید.
سه ثانیه نگه دارید ؛
سپس انگشتان خود را به سمت بالا بکشید ؛
سه ثانیه نگه دارید ؛
این کار را با هر دست سه بار تکرار کنید.

با کشش مچ پا و پاها احساس خستگی و بی حالی در پاهای خود را کاهش دهید.

یک پا را از زمین بلند کرده و صاف نگه دارید.
با بالا آوردن انگشتان پا مچ پا را به سمت بالا بکشید.
با پایین آوردن انگشتان پا مچ پا را به سمت پایین بکشید.
این کار را ده بار انجام دهید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
سپس با انگشتان پای خود یک دایره بکشید ، پای خود را در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
با پای دیگر تکرار کنید.

۹. حرکات دستگاه فتوکپی

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارلی رانده شده ارل منتقل شده اید. اما به جای اتلاف وقت ، می توانید با انجام چند تمرین تن عضلانی و قدرت پا از این دقیقه های ارزشمند نهایت استفاده را ببرید.

با بلند کردن و پیچاندن ساق پا ، می توانید ماهیچه های خود را تقویت کرده و همچنین از وزن بدن خود برای تقویت پایی که روی آن ایستاده اید استفاده کنید. در این حالت بهتر است دستگاه کپی را نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید. اما اگر متوجه نزدیک شدن فردی شدید ، می توانید سریع متوقف شوید و وانمود کنید که مانند بقیه وقت را تلف می کنید!

پای راست خود را از پشت یا پهلو بلند کرده و صاف نگه دارید.
آن را به آرامی پایین بیاورید ؛
تغییر جهت ؛
در همان موقعیت ، زانو را خم کنید.
پاهای خود را به مدت سی ثانیه به جلو و عقب بچرخانید.
با پای چپ این کار را تکرار کنید.

ضربه زدن به ماهیچه های سیاتیک و بلند کردن ساق پا باعث کشش عضلات ران و ساق پا می شود.

مستقیم روی یک پا بایستید ؛
سعی کنید لگن را با پاشنه پای دیگر ضربه بزنید.
این کار را با هر پا ده بار تکرار کنید.
سپس پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.
آنها را به آرامی روی زمین بگذارید ؛
این کار را ده بار تکرار کنید.

۸. حرکات زیر میزی

همکاران شما فکر می کنند که شما گزارش جلسه دیروز را با دقت می خوانید ، اما نمی دانند که شما همزمان عضلات شکم خود را تقویت کرده و خستگی ماهیچه های پا را نیز برطرف می کنید.

کف پای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید.
مستقیم روی میز بنشینید ؛
ماهیچه های شکم را محکم نگه دارید ؛
یک پا را تا سطح لگن بلند کرده و بکشید.
ده ثانیه نگه دارید ؛
به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید ؛
این حرکت را پانزده بار تکرار کنید ؛
پاها را عوض کنید.

ورزش با کمک صندلی یکی از موثرترین تمرینات قدرتی است. هر بار که از صندلی خود بلند می شوید ، چند حرکت انجام دهید و سپس بنشینید.

صاف بایستید ؛
پشت خود را صاف نگه دارید ؛
از صندلی در حدود دو یا سه اینچ پایین بیایید و وانمود کنید نشسته اید.
ده ثانیه نگه دارید ؛
به حالت ایستاده بازگردید.

برای انجام بهتر حرکات پا لزوماً به یک بند مقاومتی نیاز ندارید. این حرکت را انجام دهید.

پاهای خود را صاف کرده و یکی را روی دیگری قرار دهید (پاهای ضربدری).
هر دو پا را از زمین بلند کنید ؛
با پای بالا فشار دهید و با پای پایینی مقاومت کنید.
این کار را تا زمانی ادامه دهید که ماهیچه ها خسته شوند.
دو پا را عوض کنید و دوباره این کار را انجام دهید.

۷. حرکات هوازی

البته ، برای حفظ ظاهر و اطلاع رسانی به دیگران که چه کارمند فعال است ، بهتر است به اطراف شرکت یا ساختمان سازمان نگاه کنید. این تمرینات هوازی به شما کمک می کند وزن خود را پایین نگه دارید و حضور خود را برجسته کنید.

به جای این که دائماً به همکاران خود ایمیل بزنید ، خودتان به اتاق آنها بروید تا پروژه های شما پیشرفت کرده و فعال بمانند.
نوشیدن مقدار زیادی آب. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. علاوه بر این ، هرچه بیشتر به دستشویی بروید ، کالری بیشتری می سوزانید! برای افزایش کالری که می سوزانید ، به دستشویی بروید که دور از میز کار شما نیست و مطالعه کنید. ممکن است در این راه با افراد جدیدی روبرو شوید!
همیشه تند راه بروید. این باعث افزایش ضربان قلب شما می شود و دیگران که به شما نگاه می کنند با خود فکر می کنند که شما قطعاً به مکان بسیار مهمی می روید!

تا جای ممکن از پله به جای آسانسور استفاده کنید. برای ورزش بهتر ، دو مرحله را با هم ترکیب کنید.

۶. حرکات صندلی

صندلی خود را با توپ های ورزشی (توپ های سوئیسی) جایگزین کنید تا تمام روز بر روی تقویت و تقویت عضلات شکم کار کنید. نشستن روی این توپ ها شما را مجبور می کند تا از عضلات شکم خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. تعادل شما را بهبود می بخشد ، ماهیچه های اصلی را تقویت می کند و فشار کمر را کاهش می دهد. برخی حتی معتقدند که این امر تمرکز آنها را افزایش می دهد.

روی توپ بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید ؛
ناف خود را به داخل بکشید ؛
شانه های خود را بدون خم شدن به عقب بکشید ؛
پاها را به عرض لگن باز کنید.

نشستن روی توپ ورزشی کار آسانی نیست. شاید بهتر باشد ابتدا در خانه تمرین کنید تا در محل کار دچار مشکل نشوید.

۵. حرکات بالابری

همانطور که به شرکت خود کمک می کنید تا درآمد خود را افزایش دهد ، می توانید سلامت خود را نیز ارتقا دهید. تمرینات زیر را برای سفت و تقویت عضلات سیاتیک و از بین بردن کمردرد امتحان کنید.

یک پا را بلند کرده و از صندلی دور شوید.
به مدت سی ثانیه از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
سپس عضلات کف لگن را منقبض کنید.
ده ثانیه نگه دارید ؛
رها کردن.

هنگام صحبت با تلفن ، تمرینات زیر می تواند برای تون عضلات لگن و ران م effectiveثر باشد. بهتر است این حرکت را در اتاق خود انجام دهید.

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
وزن خود را روی پای چپ خود بگذارید ؛
پای راست خود را بلند کرده و پشت خود را نگه دارید ؛
برای حفظ تعادل ، میز یا صندلی خود را نگه دارید ؛
به آرامی دایره را 25 بار در جهت عقربه های ساعت با پای راست و 25 بار در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
پاها را عوض کنید.

۴. حرکات بطری آب

آیا کسی به وزنه نیاز دارد؟ یک بطری آب کامل می تواند جایگزین مناسبی برای دمبل باشد. به این ترتیب ، اگر فردی ناگهان وارد اتاق شما شد ، می توانید به سرعت ورزش را متوقف کرده و وانمود کنید که در حال نوشیدن آب هستید. با بلند کردن وزنه و تقویت بازوها و تن عضلات شروع کنید.