چطور در تعطیلات عید چاق نشویم؟

احتمالاً از این به بعد خوردن شیرینی و آجیل را شروع کرده اید و این کار را تا پایان تعطیلات عید ادامه می دهید. BJ Gaddour ، یک متخصص بهداشت و تناسب اندام می گوید: “مردم معمولاً در این موقع از سال بهانه می گیرند و می گویند در طول تعطیلات کمی وزن اضافه می کنم ، اما در بهار و تابستان وزن کم می کنم.”

اگر نمی خواهید لاغر شوید ، به برنامه ای برای جلوگیری از پرخوری در تعطیلات عید نیاز دارید. در اینجا چند روش برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات عید آورده شده است.

۱. فعالیت فیزیکی داشته باشید

مواردی مانند نشستن روی مبل و تماشای فوتبال با آجیل و شیرینی های زیاد ، یک عادت عادی نوروز در بین خانواده ها است. اما این بی تحرکی ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند. یکی از راه های کنترل وزن در تعطیلات انجام برخی فعالیت های بدنی در کنار خانواده است. یک راه ساده برای اینکه ذهن خود را از خوردن غذا و تنقلات دور نگه دارید ، پیاده روی ساده با خانواده خود است. همچنین شرکت در مسابقات ورزشی با دوستان که در تعطیلات برگزار می شود راه دیگری برای کاهش وزن است.

۲. در هنگام خوردن تنقلات هوشمندانه رفتار کنید

هنگام خوردن تنقلات باهوش باشید

در تعطیلات عید ، هر زمان که بخواهید شیرینی ، آجیل و سایر تنقلات در دسترس شما قرار دارد و به راحتی می توانید از این میان وعده های غیر ضروری لذت ببرید. وقتی در خانه هستید ، می توانید با دور نگه داشتن تنقلات از پرخوری پرهیز کنید ، اما هنگام رفتن به دیدار نوروز این استراتژی بسیار دشوار خواهد بود. یک روش ساده برای غلبه بر این وضعیت وجود دارد. راه حل این است که فقط وقتی گرسنه هستید سراغ آجیل و شیرینی بروید. متناوباً ، وقتی احساس گرسنگی می کنید ، غذای اصلی را به جای آجیل و شیرینی انتخاب کنید.

۳. مراقب سایز خود باشید

با فرا رسیدن تعطیلات می توانید به راحتی به اندازه خود اضافه کنید. کسانی که در تعطیلات به پرخوری تمایل دارند ، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند. بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری ، اندازه گیری غذای خود یا خوردن در بشقاب های کوچکتر است و یکی از راه های تعیین حجم مناسب وعده غذایی ، بررسی میزان کالری موجود در غذا است. اما اگر در شرایطی هستید که نمی توانید کالری مواد غذایی را وزن کنید و بخوانید ، بهترین قاضی برای پر کردن بشقاب خود هستید!

۴. هوشمندانه غذا خوردن را تمرین کنید

مردم معمولاً در تعطیلات با عجله غذا می خورند و همزمان چندین کار دیگر نیز انجام می دهند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که هنگام غذا خوردن کارهای دیگری انجام می دهند ، احتمال چاق شدن بیشتر است زیرا نمی دانند چه موقع سیر هستند. برای جلوگیری از این پدیده ، باید آگاهانه ، به دور از وسایل الکترونیکی و در آرامش غذا بخورید. به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را کاملاً بجوید ، این به شما کمک می کند تا کالری دریافتی خود را متمرکز کنید و درک کنید که سیر شده اید. چند بار نفس عمیق کشیدن قبل از شروع غذا به آرامش و تمرکز شما کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد افرادی که هوشمندانه غذا می خورند کمتر دچار چاقی می شوند.

۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید

کم خوابی یکی از رایج ترین مشکلات در تعطیلات عید است و ممکن است یکی از دلایل افزایش وزن باشد ، زیرا کسانی که کمتر می خوابند تمایل به خوردن بیشتر دارند ، کالری بیشتری مصرف می کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. کمبود خواب میزان هورمون گرسنگی را افزایش می دهد و در نهایت منجر به پرخوری می شود. علاوه بر این ، کمبود خواب ارتباط مستقیمی با کاهش متابولیسم بدن دارد و ساعت بیولوژیکی بدن را تغییر می دهد.

۶. سطح استرس خود را کنترل کنید

تعطیلات برای بعضی ها استرس زا است. افرادی که به طور عادی استرس دارند مقادیر زیادی کورتیزول (هورمونی که به استرس پاسخ می دهد) دارند. سطح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن شود و منجر به مصرف بیشتر غذا شود. علاوه بر این ، یک سبک زندگی پرتنش باعث می شود فرد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم داشته باشد. به همین دلیل ، کنترل سطح استرس خود در طول سال ، به ویژه در تعطیلات عید ، هنگامی که با شیرینی ، آجیل و غذاهای ناسالم بیشتری روبرو هستید ، بسیار مهم است. برای کاهش استرس می توانید از ورزش ، مدیتیشن ، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید.

۷. وعده‌های غذایی را با پروتئین متعادل نگه دارید

به طور سنتی ، غذاهای تعطیلات دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم هستند. بنابراین مهم است که وعده های غذایی شما حاوی پروتئین باشد ، زیرا پروتئین به شما کمک می کند تا سریعتر سیر شوید. در واقع ، مصرف پروتئین همراه با یک وعده غذایی به طور خودکار میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد. پروتئین همچنین برای کنترل وزن مفید است زیرا متابولیسم بدن را افزایش می دهد و سطح هورمون اشتها را کاهش می دهد. برای مدیریت بهتر وزن خود ، باید 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. گوشت ، مرغ ، ماهی و لوبیا منابع غنی پروتئین هستند. سعی کنید از این غذاها در وعده های تعطیل نیز استفاده کنید.

۸. مواد غذایی حاوی فیبر بالا مصرف کنید

فیبر ماده غذایی دیگری است که باعث می شود احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می دهد که افزایش فیبر در وعده های غذایی میزان کالری مصرفی شما را کاهش می دهد که یکی از راه های جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات عید است. متأسفانه ، بسیاری از غذاهای تعطیلات فیبر کافی ندارند. بنابراین ، بهتر است غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات و مغزها را به وعده های تعطیلات عید خود اضافه کنید.

۹. در حین آشپزی کمتر ناخنک بزنید

بسیاری از مردم در تعطیلات عید وقت زیادی را به پخت و پز می گذرانند. اما این می تواند منجر به افزایش وزن شود. زیرا هنگام پخت و پز ، طعم غذا و گاهی اوقات خوردن قسمت های کمی از غذا منجر به ورود کالری اضافی به معده شما می شود. طعم و مزه غذا مخصوصاً هنگام پخت و پز برای دیگران مهم است ، اما چشیدن کمتر از یک قاشق چای خوری کافی است. شما باید اطمینان حاصل کنید که هنگام پخت غذا گرسنه نیستید ، در غیر این صورت به آزمایش طعم غذا ادامه خواهید داد.

۱۰. یک بشقاب غذای سالم را با دیگران شریک شوید

مهمانی های تعطیلات می تواند کاهش وزن را برای شما دشوار کند. در این شرایط هیچ کنترلی بر غذا نخواهید داشت. بهتر است یک بشقاب غذای سالم با دیگران تقسیم کنید و وعده غذایی خود را کنترل کنید. به این ترتیب می توانید اطمینان حاصل کنید که غذایی برای خوردن متناسب با اهداف کاهش وزن دارید.

۱۱. دسر‌ها را عاقلانه و هماهنگ با ذائقه‌‌تان انتخاب کنید

دسرها در طول روز در طول فصل تعطیلات در دسترس هستند و اغلب منجر به مصرف بیش از حد قند می شوند ، که دلیل عمده افزایش وزن است. به جای خوردن و آزمایش همه دسرها ، دسری را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید آن را بخورید و برای رضایت بیشتر سعی کنید دسر مورد نظر خود را با آرامش و لذت بچشید.

۱۲. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

به نظر می رسد که در تعطیلات عید ، نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین مجاز هستند. این نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی قند هستند و ممکن است باعث افزایش وزن شوند. علاوه بر این ، اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید ، بهترین راه این است که نوشیدنی ها و نوشیدنی های شیرین را در طول سال و نه فقط در تعطیلات عید محدود کنید.

۱۳. از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید

مهمانی های شام و ناهار یکی از رسوم تعطیلات عید است. بیشتر افراد این مهمانی ها را برای رژیم غذایی خود فاجعه بار می دانند ، در حالی که دیگر لازم نیست نگران جمع شدن بشقاب خود باشید. در واقع ، مردم بیشتر در بشقاب های بزرگ غذا می خورند که منجر به افزایش وزن می شود. با استفاده از یک ترفند کوچک ، که در واقع انتخاب یک بشقاب کوچکتر است ، کنترل میزان غذا و در نتیجه کاهش وزن کار دشواری نخواهد بود.

این مطلب ادامه دارد …. .