رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا

بسیاری از شما باید متقاعد شوید که تمرین یوگا فواید زیادی دارد. از کاهش وزن گرفته تا افزایش انعطاف پذیری ، یوگا ویژگی های زیادی دارد که همه آنها سلامت و رفاه کلی ما را بهبود می بخشد. استرس و اضطراب مهمترین علل بیماری هستند. استفاده از آسانا یوگا توانایی شما را در کاهش استرس و اضطراب افزایش می دهد و تعادل جسمی و روحی شما را بازیابی می کند. در این مقاله 10 حالت ساده را به شما معرفی می کنیم که از سیستم عصبی پاراسمپاتیک حمایت می کند و باعث آرامش شما می شود. دفعه بعد که احساس خوبی ندارید و نمی دانید چرا ، این موقعیت های ساده را امتحان کنید تا ذهن خود را آرام کنید.

۱. حالت بچه (Balasana

این حالت خستگی در گردن ، شانه ها و پشت را کاهش می دهد و سیستم عصبی را آرام می کند. هر بار که بدن خود را به سمت داخل متمایل می کنید ، یک حرکت آرامش بخش را آغاز می کنید. این به شما کمک می کند تا انرژی خود را جذب کرده و تمرین Pratyahara را شروع کنید.

نحوه استفاده: روی زمین زانو زده و لگن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. اگر این کار برای شما راحت نیست ، یک پد نرم بگذارید و آن را پشت زانو (خم شدن زانو) قرار دهید. حالا می توانید قفسه سینه خود را روی ران ها قرار دهید یا در حالی که پاها را به هم متصل کرده اید ، زانوها را باز کرده و تنه خود را به زمین بیاورید. می توانید دستان خود را به جلو یا عقب (در سمت پاشنه) قرار دهید. اگر با این حرکت مشکلی ندارید ، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هنگام انجام این تمرین ، افکار خود را متمرکز کنید. اگر به ناهار یا کار در محل کار فکر می کنید ، ورزش را کنار بگذارید و استراحت کنید تا تمرین را با تمرکز تکرار کنید.

۲. حالت صاعقه (Vajrasana)

این یک موقعیت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرینات تنفسی (پرانایاما) است. در این حالت ، ران ، زانو ، ساق و مچ پا کشیده می شود و همچنین تقویت کمر و بالاتنه مفید است. وضعیت رعد و برق باعث تقویت عضلات کف لگن و سلامت “آتش گوارشی” (آگنی) می شود. آتش سوزی گوارشی اصطلاحی است که برای توصیف توانایی بدن ما در تولید آنزیم های کافی ، اسید معده و سرم ، که برای هضم غذا لازم است ، استفاده می شود. آساناها معمولاً با معده خالی انجام می شوند ، اما بیشترین تأثیر وضعیت رعد و برق بعد از غذا است که به هضم غذا کمک می کند و در نتیجه مشکل سوء هاضمه را برطرف می کند.

دستورالعمل ها: (اگر قرار گرفتن در این وضعیت برای شما مشکل است ، حتماً این حرکت را روی تشک نرم یا پتو انجام دهید یا مانند تمرین قبلی یک پتو لوله ای پشت ران خود قرار دهید) روی هر دو زانو بنشینید. باسن خود را روی پاشنه قرار دهید. به پنجه ها دست نزنید. سر ، گردن و ستون فقرات راست هستند. سر زانو و ران به هم چسبیده اند. کف هر دو دست را روی زانو قرار دهید. شانه های خود را عقب بگذارید. مستقیم به جلو نگاه کنید یا چشمان خود را ببندید. اطمینان حاصل کنید که بر تنفس خود تمرکز کنید.حداقل 1 تا 15 دقیقه در این حالت بمانید.

نکته:

اشکال دیگر یوگا وجود دارد که ما در اینجا به آنها اشاره کردیم.

اگر مشکل زانو دارید یا اخیراً جراحی زانو انجام داده اید این کار را نکنید.

زنان باردار نباید این حرکت را با زانو بسته انجام دهند.

۳. حالت ساده نشستن (Sukhasana)

از نظر بصری یکی از رایج ترین حرکات یوگا است ، این وضعیت فواید زیادی برای کل بدن دارد ، مانند تقویت پشت و بالای بدن ، کشش زانو و مچ پا و آرامش ذهن. این ، همراه با حالت اشعه ، یک حالت فوق العاده برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.

دستورالعمل ها: پیشنهاد می کنم برای تمرین این حالت ، یک بالش یا پتو تا شده زیر باسن خود قرار دهید. چهار دست و پا بنشینید. این حرکت زمانی موفقیت آمیز است که با پاهای خود شکل مثلث ایجاد کرده باشید. از سه ضلع مثلث ، دو ضلع زانو و یک طرف پاهای قفل شده پا است. پشت خود را صاف نگه دارید و به باسن خود فشار وارد نکنید. دستان خود را روی زانو قرار دهید (مهم نیست کف دست شما رو به پایین باشد یا به بالا). این که چقدر در این موقعیت بمانید بستگی به شما دارد و ممکن است 1 تا 5 دقیقه طول بکشد. این حالت برای مدیتیشن و تمرینات تنفسی نیز استفاده می شود.

۴. حالت کشش کامل پشت (Paschimottanasana)

به درستی انجام شده است ، این موقعیت دارای مزایای زیادی است ، از جمله کشش پشت ران ، کشش ستون فقرات و صاف کردن قسمت تحتانی کمر ، در حالی که قسمت فوقانی بدن و عضله چهارسر ران تقویت می شود. همانطور که قبلاً گفتیم ، خم شدن بدن به داخل برای سیستم عصبی بسیار آرامش بخش است.

نحوه استفاده: روی زمین بنشینید ، پشت خود را صاف کنید ، پاها را در مقابل خود بکشید و کف پاهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. هنگام دم ، بازوهای خود را بالا ببرید و هنگام بازدم ، دستان خود را به سمت پاهای خود بکشید و سعی کنید تا حد ممکن (بدون گرد شدن کمر) نوک انگشتان خود را لمس کنید. اگر می توانید این کار را انجام دهید ، سعی کنید انگشتان اشاره و میانی را به انگشت شست پا بچسبانید ، سپس آرنج دستان خود را به طرفین خم کنید. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید ، دست خود را روی ساق یا مچ پای خود بگذارید. شما باید بر جلو آوردن قلب و گردن خود تمرکز کنید. می توانید از برانکارد استفاده کرده و آن را دور سینه خود بپیچید تا به آرامی پیش برود. با هر نفس کشیدن ، کشش را عمیق تر کنید ، بنابراین فضای بیشتری بین هر یک از مهره های ستون فقرات ایجاد کنید. قسمت بالایی بدن خود را برای ایجاد فاصله بین قسمت فوقانی و تحتانی بدن خود درگیر کنید ، این امر باعث عمیق شدن حفره مفصل ران و افزایش ثبات و استحکام مفصل می شود. این کار را هر پنج تا ده بار که تنفس می کنید انجام دهید. با احتیاط خود را از این وضعیت رها کنید و به آرامی قسمت بالای بدن خود را به موقعیت قبلی خود بازگردانید.

نکته:

هرچه بیشتر بتوانید عضلات چهارسر (عضله ران) را فعال کنید ، فضای خالی بیشتری در ناحیه زرد پشت ران احساس خواهید کرد.

کسانی که در ناحیه کمر ، قلب و شکم مشکل دارند ، این حرکات را با مشورت پزشک یا زیر نظر مربی انجام می دهند.

۵. حالت نشستن با پاهای از هم گشوده (Upavistha Konasana)

ذهن و بدن را آرام می کند و با ایجاد تنش در داخل و پشت ساق پا ، این قسمت ها را تقویت می کند. یکی دیگر از مزایای این موقعیت یوگا تقویت ستون فقرات و قسمت فوقانی بدن و آزاد شدن کشاله ران و ساق پا است.

نحوه استفاده: روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. ستون فقرات صاف و انگشتان پا بالا است. حالا کف دست های خود را روی زمین بگذارید و پاها را بین 10 تا 20 درجه از هم باز کنید و در حالی که زانوها با زمین تماس دارند و کاسه زانو به بالا است ، دستان خود را 10 تا 20 درجه به جلو حرکت دهید و پاها را از هم باز کنید. هنگام انجام این حرکت دستان خود را خم نکنید. تأکید بر استفاده از مفاصل ران برای حرکت دادن قسمت فوقانی بدن به جلو و حفظ طول قسمت فوقانی بدن به جلو در یک خط فرضی صاف است. به محض اینکه احساس کردید که از ناحیه کمر خم شده اید ، دست خود را بگیرید و طول قسمت جلویی بالای بدن را از استخوان ناحیه تناسلی تا ناف را در یک خط مستقیم تنظیم کنید. بر تنفس عمیق تمرکز کنید ، نه اینکه چقدر می توانید به زمین نزدیک شوید. 1 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید و به آرامی و با تنفس به حالت اول بازگردید.

نکته: هرچه سینه پاها را بیشتر فعال کنید ، فضای بیشتری در پشت ساق ها وجود خواهد داشت.

۶. حالت پاها روی دیوار (Viparita Karani)

این حالت نشاط آور برای تسکین کمردرد ، گرفتگی شکم ، اضطراب و بی خوابی شگفت انگیز است. مزایای این حالت قطعاً بیشتر از آن است.

دستورالعمل: حتماً این حرکت را انجام داده اید بدون اینکه بدانید یکی از حرکات مفید یوگا است. برای انجام این حرکت ، کافی است پاهای خود را روی دیوار بگذارید و با بدن خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. فقط مراقب باشید هنگام انجام این حرکت به کمر تحتانی خود فشار وارد نکنید. اگر می خواهید این حرکت را تسهیل کنید ، یک پتو یا بالش زیر باسن خود قرار دهید. می توانید 1 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید. برای بازگشت به حالت اول ، زانوها را با دقت خم کرده و به سینه خود نزدیک کنید ، به پهلو بغلتانید و آرام بنشینید.

۷. حالت سگی (Anahatasana یا Uttana Shishosana)

این حالت برای کشش ستون فقرات ، رفع گرفتگی های پشت و باز کردن شانه ها ایده آل است. در این حالت ، محل چشم سوم (که بین ابروها قرار دارد) با زمین تماس دارد. این حالت ذهن های غیرفعال را آرام می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد.

دستورالعمل: کف هر دو دست و هر دو زانو را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را ثابت نگه دارید. به آرامی با دستان خود پیشرفت کنید. کمرتان را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه شما به زمین نزدیک شود. می توانید پیشانی خود را روی زمین بگذارید یا چانه خود را در تماس با زمین قرار دهید. مراقب باشید که از ناحیه کمر خم نشوید. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید و سپس به آرامی دست خود را به عقب بکشید تا به حالت اول بازگردید.

۸. حالت درخت (Vrksasana)

استرس و اضطراب می تواند باعث احساس ضعف جسمی و روحی شود.حالت های متعادل یک راه بسیار ملموس برای یافتن و پرورش نقاط قوت شما است. این به تمرکز ، تعادل و آگاهی کامل جسمانی کمک می کند.

دستورالعمل: ابتدا صاف بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. سپس روی پای چپ خود تعادل بگذارید و زانوی راست خود را با دقت بلند کنید تا جایی که کف پای راست شما روی ران چپ شما قرار بگیرد. مراقب باشید وزن زیادی به زانو منتقل نشود ، زیرا خطر آسیب دیدگی وجود دارد. به آرامی کف پای راست را به ران چپ فشار دهید و همزمان ران چپ را به کف پای راست فشار دهید. هنگامی که می توانید در این حالت تعادل برقرار کنید ، کف دست ها را به هم نزدیک کرده و مانند موقعیت آنجالی مودرا در جلوی قلب خود نگه دارید. با پاهای محکم روی زمین ، قلب و سر خود را به سمت بالا متمرکز کنید. در این حالت ، به طور یکنواخت نفس بکشید و با پای دیگر هم تعادل را تمرین کنید.

۹. ایستادن روی سر (Sirsasana)

ایستادن روی سر فواید زیادی دارد. این حرکت آتش هضم را افزایش می دهد ، ماهیچه ها را تقویت می کند ، توانایی تمرکز را افزایش می دهد ، به حفظ تعادل کمک می کند و آشفتگی ذهنی را کاهش می دهد.

دستورالعمل: اگر تا به حال این کار را نکرده اید ، بهتر است از نزدیک دیوار شروع کنید. هنگام نشستن به دیوار ، ساعد و زانو را روی زمین بنشینید. ساعد باید موازی باشد. آرنج های خود را محکم در تماس با سطح نگه دارید. انگشتان خود را روی هم بگذارید. حالا با دستان خود یک مثلث بسازید. تاج سر خود را بین مثلث هایی که ساخته اید روی زمین بگذارید. انگشتان پای خود را خم کرده و باسن خود را بالا بیاورید (بدن شما اکنون از ناحیه مثلثی شکل است و باسن شما در بالای مثلث قرار دارد). برای بلند کردن پاها ، عضلات شکم خود را فعال کرده و ساعد خود را به زمین فشار دهید. حالا پاها را چند قدم به سر و آرنج خود نزدیک کنید و سپس پاها را بلند کنید. برای تعادل می توانید ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را بلند کنید. برای اینکه در موقعیتی ایده آل قرار بگیرید ، پاها باید با شانه ها ، باسن و سر شما در یک راستا باشند. در این حالت 5 تا 10 نفس یا بیشتر (در صورت امکان) بمانید. برای بازگشت به حالت اول ، به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و حداقل سه تنفس استراحت کرده و استراحت کنید.

نکته: بهتر است این تمرین را زیر نظر مربی با تجربه یوگا انجام دهید.

۱۰. حالت مرده (Savasana)

واضح است که این حالت از لیست خارج شده و حالت مهمی برای آرامش ذهن و سیستم عصبی است. مزایای این حالت آنقدر زیاد است که نمی توان به همه آنها اشاره کرد. برخی از مزایای این بیماری عبارتند از: آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک ، کمک به کاهش فشار خون ، رفع استرس و گرفتگی های عضلانی در بدن و به چالش کشیدن ذهن برای خلاص شدن از افکار.

دستورالعمل: این حرکت را با دراز کشیدن به پشت روی زمین شروع کنید. در صورت لزوم ، می توانید یک بالش یا پتو ضخیم زیر زانو یا سر خود قرار دهید. دست ها و پاهای خود را با زاویه حدود 45 درجه باز کنید. کف دست ها باید رو به آسمان باشد و به پاها فشار وارد نکند.پشت خود را صاف نگه دارید ، به ستون فقرات خود فشار وارد نکنید و فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. شاید فکر نکردن به این مورد آسان به نظر برسد ، اما اینطور نیست. ذهن خلاق ما برای تفکر ساخته شده است ، و تنها کاری که باید انجام دهید این است که بر عدم فکر کردن به چیز خاصی تمرکز کنید. تمرین کنید که ذهن و افکار خود را مشاهده کنید. توجه داشته باشید که ذهن شما به چه چیزی تمایل دارد و هر بار که مچ خود را در سرزمین رویاهای گذشته و آینده می گیرید ، آن را به زمان حال بیاورید و آن را بر نفس متمرکز کنید. می توانید 1 تا 30 دقیقه یا بیشتر از این تمرین لذت ببرید.

امیدوارم این حرکات یوگا به شما در کاهش اضطراب و استرس ناشی از زندگی روزمره کمک کند. این تمرینات ساده ترین و مفیدترین راه ها برای رسیدن به آرامش هستند. امیدوارم با صبر و تمرین مکرر به هدف خود در این مسیر برسید!