بهترین ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی­کیستیک چیست؟

یکی از راه‌های مدیریت سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شما ممکن است ورزش کردن باشد. ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه برای کنترل استرس نیز مفید می‌باشد. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، پیدا کردن یک مربی شخصی و ملاقات با پزشک ممکن‌است به شما کمک کند تا در مسیری درست قرار بگیرید. در ادامه ما بهترین ورزش برای درمان سندرم تخمدان پلی­کیستیک را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید

ورزش برای PCOS

همه ما به ورزش منظم نیاز داریم، اما افراد مبتلا به PCOS بیشتر به آن نیاز دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک احتمال بیشتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن می‌تواند چالش برانگیز باشد. فقدان ورزش بدنی و وزن بیش از حد بدن با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است عواملی در ایجاد مقاومت به انسولین باشند. بنابراین می‌توانید با ورزش و تغذیه خوب وزن کم کنید. ورزش همچنین به تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک می‌کند که به نوبه خود باعث کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد بیش از حد مو می‌شود.

ورزش برای PCOS چقدر مهم است؟

متعادل کردن هورمون‌ها : ورزش می‌تواند با افزایش اندورفین و کاهش استروژن و انسولین به تعادل هورمون‌های شما کمک کند.

بهبود خلق و خو: به دلیل عدم تعادل هورمونی و علائم PCOS، افراد مبتلا به PCOS ممکن است بیشتر مستعد افسردگی باشند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون‌های شادی) می‌شود.

کمک به کاهش وزن: هنگامی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن ممکن است دلسرد کننده باشد. شما می‌توانید با انجام ورزش‌های روزانه که دوست دارید و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، وزن کم کنید.

بهبود کیفیت خواب: ورزش می‌تواند خواب آرام را تقویت کند. خروپف، آپنه خواب و سایر مسائل در مبتلایان به PCOS شایع‌تر است. چاقی نیز این مسائل را تشدید می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت: فعالیت هوازی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد که به کاهش خطر دیابت کمک می‌کند.

کمک به مدیریت کلسترول : زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به احتمال زیاد کلسترول بالا دارند که با ورزش و رژیم غذایی مناسب می‌توان آن را کاهش داد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی : فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی هر دو در افراد مبتلا به PCOS بیشتر است. سلامت قلب شما با ورزش بهبود می‌یابد.

انواع ورزش برای PCOS

• تمرینات قلبی عروقی: این نوع تمرینات باعث می‌شوند قلب شما فعالیت کند و خون پمپاژ کند. در صورتی که این نوع ورزش‌ها را در سطوح متوسطی انجام دهید، قلب در حدود 50 تا 70 درصد از ضربان نهایی خود، خون پمپاژ خواهد کرد. می‌توانید با کم کردن سن خود از عدد 220 ، حداکثر ضربان قلب خود را به‌دست آورید. شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از 220 محاسبه کنید. تمرینات هوازی در این دسته می‌تواند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقصیدن یا شرکت در کلاس ایروبیک باشد.
• تمرینات متناوب با شدت بالا (HITT): این نوع تمرینات شامل متعادل کردن فواصل تمرینات شدید با زمان‌های استراحت است. به‌طور مثال در این نوع تمرین شدت تمرینات از به‌صورت متناوب از کم به زیاد و زیاد به کم تغییر می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله PLOS ONE منتشر شد نشان داد که زنان چاق در مقایسه با افرادی که درگیر ورزش مداوم متوسط تا شدید بودند، لذت بیشتری از تمرینات HIIT می‌برند. لذت بردن از ورزش عامل مهمی برای پایبندی طولانی مدت به یک برنامه ورزشی منظم است.
• تمرینات اینتروال: این نوع تمرین راهی برای تمرین کردن در سطوح مختلف شدت است، اما نه لزوماً با حداکثر ضربان قلب که با HIIT انجام می‌دهید. این نوع تمرین اغلب شامل انجام تمرینات مختلف در یک جلسه برای بالا نگه داشتن ضربان قلب است.
• تمرینات ذهنی-جسمی: بر اساس نتیجه‌ی مطالعه‌ای که در مجله‌ی Physical Exercise for Human Health به چاپ رسیده است، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک پاسخ بدنی با شدت بالا، به استرس و پریشانی دارند. ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی می‌توانند نه تنها به سوزاندن کالری‌ها کمک کنند، بلکه سطوح استرس را نیز کاهش ‌دهند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شامل استفاده از نوارهای مقاومتی، وزنه‌ها یا وزن بدن خود برای عضله‌سازی است. این نوع تمرین می‌تواند به شما در ساخت عضلات و استخوان‌های سالم کمک کند. افزایش توده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید و وزنتان را در محدوده‌ی سالم حفظ کنید.

اثرات ورزش بر PCOS

تغییر سبک زندگی برای مدیریت PCOS ضروری است. دومورد از موثرترین روش‌ها برای انجام این کار از طریق رژیم غذایی و ورزش هستند و هر دو باید برای موفقیت این تغییرات سبک زندگی مورد توجه قرار گیرند. برای زنان مبتلا به PCOS ورزش منظم مزایای شگفت انگیزی دارد که بسیار فراتر از کاهش وزن است.

حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد: مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قلبی و قدرتی منظم می‌تواند به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری به انسولین پاسخ دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر مسائل را کاهش دهد.

کلسترول را کاهش می دهد: تری گلیسیرید و کلسترول بالا در زنان مبتلا به PCOS شایع‌تر است. سندرم متابولیک که در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شایع‌تر است نیز می‌تواند توسط این امر تشدید شود. وقتی ورزش با یک رژیم غذایی سالم و کم چرب همراه باشد، می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

اندورفین را افزایش می‌دهد: علائم افسردگی در زنان مبتلا به PCOS بیشتر ظاهر می‌شود. بدن شما در حین ورزش اندورفین ترشح می‌کند که هورمون‌هایی هستند که احساسات خوب را تقویت می‌کنند. با این کار می‌توانید استرس خود را بهتر مدیریت کنید و برخی از علائم افسردگی را کاهش دهید.

خواب بهتر: ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند بهتر و سریعتر بخوابید. آپنه خواب، خروپف و حتی بی‌خوابی در زنان مبتلا به PCOS شایع‌تر است. ورزش منظم می‌تواند توانایی شما را برای خواب شبانه‌ی باکیفیت بهبود بخشد.

تنظیم هورمونی: هنگامی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری می‌سوزانید، بدن شما از چربی ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. البته انجام این کار به کاهش وزن و کاهش انسولین کمک می‌کند. علاوه بر این، داشتن چربی بیش از حد بر نحوه تولید استروژن در بدن شما تأثیر می‌گذارد. خلاص شدن از شر برخی از این رسوبات اضافی چربی به تنظیم هورمون‌ها و در حالت ایده آل PCOS کمک می‌کند.

اگر در مورد چگونگی شروع یا تغییر رژیم تناسب اندام خود مطمئن نیستید، توصیه زیر می‌تواند مفید باشد:

• روی حرکاتی که برایتان لذت‌بخش است تمرکز کنید. ورزش باید لذت بخش باشد. با صرف زمان برای بررسی انتخاب‌های مختلف، آنچه را که شما را خوشحال می‌کند، پیدا کنید.
• آن را سازماندهی و رتبه‌بندی کنید.
• ذهن خود را باز نگه دارید. آماده باشید تا رژیم تمرینی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید و جنبه‌هایی مانند خواب، استرس، تغذیه و غیره را همیشه در ذهن داشته باشید.

هیچ برنامه تمرینی ایده‌آلی وجود ندارد و برنامه ورزشی هر فرد کمی متفاوت خواهد بود. هدف ما ایجاد یک رژیم حرکتی است که از بهبود PCOS و سلامت کل بدن حمایت می‌کند. این روش به طور مداوم وضعیت را ارزیابی می‌کند و از پاسخ بدن شما برای انجام تنظیمات استفاده می‌کند.

رژیم غذایی و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

علائم PCOS شما ممکن است با همکاری با یک متخصص تغذیه برای تشویق رفتارهای غذایی مناسب کاهش یابد. دیابت نوع 2 در زنان PCOS مثبت، بیشتر از زنان PCOS منفی تشخیص داده می‌شود. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دقیقاً مانند افراد مبتلا به دیابت باید کربوهیدرات با کیفیت بالا و فیبر بیشتری مصرف کنند. در نتیجه سطح قند خون شما تثبیت خواهد شد. یک رژیم غذایی متعادل PCOS به حفظ تعادل هموستاتیک بدن شما کمک می‌کند. یک رژیم غذایی سالم PCOS کارایی انسولین را با تامین گلوکز برای انرژی به سلول‌های شما افزایش می‌دهد. در نتیجه این روش انسولین کمتری وارد جریان خون شما می‌شود که سنتز آندروژن و علائم PCOS را کاهش می‌دهد.

کلام آخر

ورزش به عنوان یک روش غیردارویی موثر و کم‌هزینه در مدیریت بیماری تخمدان پلی‌کیستیک اهمیت بسزایی دارد. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا و تمرینات قدرتی و استقامتی می‌توانند سبب بهبود در وضعیت بیماری و کاهش علائم مربوطه شوند. انجام ورزش‌هایی که شدت فعالیت بدنی را افزایش می‌دهند به تنظیم سطح هورمون‌ها، خواب بهتر،کاهش کلسترول و بهبود افسردگی کمک می‌کنند. داشتن یک برنامه منظم و پایبندی به برنامه ورزشی جهت بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک اهمیت دارد. با این حال در صورت بروز علائم نامطلوب یا تغییرات در وضعیت سلامتی بهتر است به پزشک و مربی ورزش مراجعه کرده و مشاوره لازم را دریافت نمایید.