نکاتی درباره لاغری اصولی از دید پژوهشگران

امروز مقالات زیادی در مورد کاهش وزن می خوانیم. بسیاری از این مقالات گیج کننده به نظر می رسند. تحقیقات علمی جدید که به نکات خوب و ارزشمندی در مورد سوخت بدن اشاره کرده است نیز در عمل گمراه کننده می شود. مواردی که ما در مورد کاهش وزن به طور قطعی می دانیم ساده و اندک است. با این حال ، این موارد بسیار ارزشمند هستند و می توانند تأثیرات قابل توجهی بر کاهش وزن داشته باشند. نتیجه چندین دهه تحقیقات محققان را می توان در 6 نکته خلاصه کرد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم. برای آشنایی بیشتر با کاهش وزن اولیه با ما همراه باشید.

۱. تأثیر تغذیه از ورزش بیشتر است

شاید در مقالاتی شنیده یا خوانده باشید که کمی ورزش و فعالیت بدنی مانند استفاده از پله به جای آسانسور می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما نباید فراموش کنید که کاهش کالری دریافتی بیشتر از افزایش ورزش در کاهش وزن تأثیر دارد. دکتر ساموئل کلاین ، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن می گوید: “کاهش مصرف غذا م thanثرتر از افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن است.” به عنوان مثال ، برای کاهش 300 کیلو کالری ، باید 4.8 کیلومتر بدوید یا از خوردن 56 گرم چیپس سیب زمینی خودداری کنید. ” برخی مطالعات تأثیر ورزش بر تغذیه را مورد بررسی قرار داده اند. این مطالعات نشان می دهد که کاهش کالری دریافتی در کاهش وزن موفق تر از افزایش فعالیت بدنی است. البته برای به دست آوردن بهترین نتایج ، کاهش کالری باید با ورزش همراه باشد.

اگر می خواهید برای کاهش وزن تنها به ورزش تکیه کنید ، ممکن است نتیجه عکس بگیرید. ورزش بر هورمون های گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارد و پس از انجام تمرینات بدنی ، شما را به شدت گرسنه می کند. کلاین می گوید: “یک ساعت پیاده روی سریع 400 کیلو کالری انرژی می سوزاند.” سپس گرسنه می شوید و می روید یک نوشیدنی و پیتزا بخورید. “در نتیجه ، کالری بیشتری نسبت به سوزاندن دریافت می کنید.” ممکن است همیشه بعد از ورزش پیتزا و نوشابه نخورید ، اما اکثر مردم تمایل دارند کالری سوزانده شده را جبران کنند.

پروفسور دیوید الیسون می گوید: “این شیوه سازگاری بدن است.” طبق قوانین فیزیک ، هر عملی واکنشی دارد. به نظر می رسد این قاعده در مورد سیستم های بیولوژیکی نیز صدق می کند. به همین دلیل ، بیشتر اوقات ، ما اثر یک درمان خاص را بیش از حد ارزیابی می کنیم ، زیرا پاسخ طبیعی بدن را در نظر نمی گیریم. به عنوان مثال ، کسانی که از پله به جای آسانسور استفاده می کنند یا پیاده روی شبانه می کنند یا کالری دریافتی خود را کاهش می دهند ، نتیجه مورد انتظار را نمی بینند ، زیرا مکانیسم های سازگاری بدن را که می تواند بر این فعالیت ها تأثیر بگذارد ، در نظر نمی گیرند.

مشکل دیگر ورزش بدون رژیم غذایی مناسب خستگی است. در این موارد نیز بدن دوباره به خستگی واکنش نشان می دهد. کلاین می گوید: “اگر از ورزش خسته شده اید ، شانس فعالیت کمتر شما در طول روز افزایش می یابد و ممکن است هیچ کالری اضافی را در پایان روز از دست ندهید.” هر روز ، بخشی از کالری از طریق فعالیت بدنی روزانه مصرف می شود. اگر ورزش ما را در طول روز بی تحرک کند ، از انرژی ای که قرار بود معمولاً مصرف کنیم استفاده نمی کنیم. در نتیجه ، مصرف انرژی در حین ورزش به نوعی با عدم فعالیت جبران می شود.

۲. ورزش به بهبود مشکلات سوخت‌وساز کمک می‌کند، مخصوصا برای حفظ وزن

جیمز هیل ، استاد دانشگاه کلرادو می گوید: “مردم عادت دارند به مطب پزشک مراجعه کنند و بگویند من مشکل سوخت دارم.” تا همین اواخر ، ما هیچ مدرکی برای اثبات این ادعا نداشتیم ، اما اکنون شواهدی وجود دارد. ” ورزش ممکن است به اندازه تغذیه در کاهش وزن م effectiveثر نباشد ، اما از راه دیگری نیز مهم است و آن کمک به تنظیم متابولیسم بدن است.

هیل می گوید: “بسیاری از اطلاعات ما در این زمینه از تحقیقات ناسا در مورد استراحت در تخت است.” پس از چند روز بی تحرکی ، متابولیسم بدن شروع به تغییر کرده و ضعیف می شود. “با افزایش تحرک ، سوخت شما دوباره تغییر می کند.” سوخت شما ممکن است هرگز به حالت اولیه خود بازنگردد ، اما تحرک روزانه می تواند سوخت شما را تا حد زیادی به حالت اولیه بازگرداند.

به همین دلیل ، اگرچه ورزش تأثیر کمتری بر تغذیه در مرحله کاهش وزن دارد ، اما در مرحله حفظ وزن اهمیت ویژه ای خواهد داشت. مایکل جنسن ، دکتر ، از کلینیک مایو می گوید: “ورزش برای جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته بسیار مهم است.” افرادی که فعالیت بدنی ندارند بیشتر احتمال دارد وزن خود را دوباره بدست آورند. بخشی از تأثیر آن این است که شما از طریق فعالیت بدنی مقداری کالری می سوزانید. “به این ترتیب می توانید رژیم خود را انعطاف پذیرتر کرده و بدون افزایش وزن غذا بخورید.”

۳. مجبورید برای حفظ وزن‌تان بیشتر از خیلی‌ها تلاش کنید

ورزش می تواند متابولیسم شما را تا حدودی بهبود بخشد ، اما واقعیت ترسناک این است که ممکن است متابولیسم شما هرگز مانند قبل نباشد. بنابراین اگر قبلاً چاق یا اضافه وزن داشتید و اکنون وزن خود را کاهش داده اید ، باید برای حفظ وزن فعلی خود بیشتر تلاش کنید تا کسانی که هرگز اضافه وزن نداشته اند. هیل می گوید: “اگر مدتی چاق یا بی تحرک بوده اید ، اکنون که وزن خود را کاهش داده اید ، باید بیشتر تلاش کنید تا وزن خود را حفظ کنید ، زیرا متابولیسم شما هرگز به حالت عادی بر نمی گردد.” مهم است که با این واقعیت تلخ کنار بیاییم. بنابراین ناامید نشوید که باید بیشتر از دوست اضافه وزن خود کار کنید.

افزایش توده عضلانی به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند ، اما ممکن است مجبور شوید برای مدت کوتاهی ورزش های هوازی سخت تری را انجام دهید تا عضله بسازید. هیل می گوید: “ممکن است عادلانه به نظر نرسد ، اما شرایط قابل تغییر نیست.” با درک این موضوع ، بهتر می توانید خود را برای رویارویی آماده کنید. “

۴. هیچ ترکیب جادویی‌ای از غذاها وجود ندارد

بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. انواع زیادی از رژیم های غذایی مانند رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های کم چرب ، رژیم های کم گلوکز و .. وجود دارد. جنسن می گوید که به نظر نمی رسد فقط یک رژیم مناسب وجود داشته باشد. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر سازگاری بیشتر یک رژیم غذایی خاص با یک سوخت خاص وجود ندارد. او می گوید: این افسانه وجود دارد که ترکیبی جادویی از غذاها وجود دارد که می تواند با سوخت خاصی در بدن شما فعال شده و به طرز جادویی لاغر شود. ما می دانیم که هر رژیم کاهش وزن می تواند م beثر باشد به شرطی که به طور مداوم از آن پیروی کنید. هیچ رژیم جادویی وجود ندارد. “تنها شرط موفقیت این رژیم ها این است که آنها را به درستی دنبال کنید.”

۵. کالری‌ها با هم برابرند

طبق قانون حفظ انرژی ، فقط تعداد کالری مهم است ، نه منبع. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. مارک هاب ، استاد تغذیه در دانشگاه کانزاس ، با خوردن پفک توانست حدود 12 کیلوگرم وزن کم کند و نظریه دیوید کاتز ، دکترای پزشکی از دانشگاه ییل را تأیید کرد. کاتز مطالب زیادی درباره تفاوت کالری نوشته است.

ماریون نستل ، استاد دانشگاه نیویورک می گوید: “حداقل در تئوری و گاهی در عمل ، مهم نیست که چه مقدار کالری از بدن دریافت می شود.” کالری کالری است. چه غذاهای سالم بخورید و چه ناسالم ، وزن خود را افزایش می دهید. اما از نظر بهداشتی ، بهتر است غذاهای سالم تری مانند سبزیجات مصرف کنید. پرخوری در غذاهای بی ارزش آسان تر از پرخوری در غذاهای سالم است. اما ممکن است فرد بیش از حد در غذاهای سالم پرخوری کند. “

کالری دریافتی از منابع مختلف ممکن است یکسان باشد ، اما منبع کالری به دلایل دیگری مهم است. کیفیت کالری که می خوریم نیز می تواند بر میزان کالری مصرفی ما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، هیچ کس نمی تواند در خوردن سبزیجات زیاده روی کند. بنابراین در عمل ارزش کالری ممکن است متفاوت باشد. منبع کالری می تواند بر احساس سیری تأثیر بگذارد. بخشی از آن روانشناختی و بخشی زیستی است. شرکت های مواد غذایی تحقیقات زیادی در مورد به اصطلاح “نقطه سعادت” انجام داده اند. در نقطه برکت ، تلاش می شود مواد غذایی به گونه ای فرموله شود که خوش طعم بودن محصول مورد نظر افزایش یابد و مصرف کننده پس از مصرف بیشتر راضی باشد. به دلیل نعمت ، شرکت های مواد غذایی محصولات خود را به گونه ای پردازش می کنند که مصرف کننده تا آنجا که ممکن است از آن غذا استفاده کند. در مقابل ، تحقیقات هاروارد در مورد شاخص کیفیت کلی تغذیه نشان می دهد که هرچه میزان مواد مغذی در غذای مصرفی بیشتر باشد ، احتمال سیری فرد بیشتر است.

درست است که نوع غذایی که می خورید می تواند در طولانی مدت بر ویژگی های متابولیک (مشخصات متابولیک) شما تأثیر بگذارد ، اما به طور خلاصه ، اولین شرط کاهش وزن ، کاهش کالری است. بنابراین ، بهتر است غذاهای کم کالری و کم ارزش را با غذاهای کم کالری و مقوی تر جایگزین کنید. غذاهایی که دارای حجم بیشتر ، انرژی کمتر ، کیفیت پروتئین بالاتر ، شاخص گلوکز کمتر و فیبر بیشتر هستند. بیشتر اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۶. مغزتان همه‌چیز را کنترل می‌کند

چاقی و اضافه وزن تقصیر بدن یا سوخت نیست ، بلکه مغز عامل این پدیده است. همه ما می دانیم که تصمیمات اشتباه ما مستقیماً بر افزایش وزن ما تأثیر می گذارد و تصمیمات درست ما به کاهش آن کمک می کند. مشکل اصلی این است که تصمیمات اشتباه ما در درازمدت بر نحوه تصمیم گیری مغز تأثیر می گذارد و واکنش مغز ما را نسبت به سیری و گرسنگی به طرز چشمگیری تغییر می دهد. هر الگوی رفتاری می تواند در طولانی مدت بر سیستم عصبی ما تأثیر بگذارد و پرخوری نیز از این قاعده مستثنی نیست.

خبر خوب این است که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مغز می تواند الگوهای رفتاری ایجاد شده مانند محدود کردن دریافت کالری ، انتخاب غذاهای سالم و ورزش را تا حد زیادی بهبود بخشد. عملکرد هورمون های گرسنگی و سیری ممکن است به قسمت هایی از مغز آسیب برساند ، اما این اثرات را می توان با گذشت زمان تا حد زیادی معکوس کرد. مانند هر عادت رفتاری دیگر ، رمز موفقیت تلاش ، تمرین و صبر است. ما می خواهیم الگوی رفتاری را در اینجا تغییر دهیم. هیل می گوید: “ادعاها مبنی بر اینکه می توانید در 12 هفته همه اصلاحات را در مغز خود انجام دهید ، نادرست است.” ما باید سیم کشی مغز خود را تغییر دهیم. علم نوروبیولوژی در مورد افزایش وزن و کاهش وزن به ما گفته است. زمان زیادی طول می کشد تا عادت هایمان را تغییر دهیم. “ممکن است ماه ها یا سال ها طول بکشد ، اما در نهایت اتفاق خوبی رخ می دهد.”

بنابراین به طور خلاصه ، برای کاهش سریع وزن ممکن ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، بهتر غذا بخورید ، ورزش کنید و مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید که این یک ورزش است که باید به مدت طولانی (ماهها یا سالها) تکرار شود. شما باید سعی کنید وزن خود را بیشتر از دوستان و کسانی که هرگز اضافه وزن نداشته اند حفظ کنید. فراموش نکنید که پشت همه این تصمیمات مغز شما نهفته است. مغز شما نیز مانند بدن شما نسبت به تغییراتی که ایجاد می کنید واکنش نشان می دهد و خوشبختانه قابل تغییر است.