بهترین برنامه غذایی برای شش تکه شدن شکم

شما با قاطعیت و اراده به باشگاه می روید ، تمرینات سخت و سنگین را با تکرارهای زیاد انجام می دهید و مدت زیادی روی تردمیل هستید ، اما هنوز هیچ نتیجه ای نمی گیرید ، نه! عضلات شکم شما قابل مشاهده نیستند ، حتی یک تکه از آن! ما موافقیم که ناامید کننده است.

عبارت “شکم در آشپزخانه ساخته می شود” کلیشه ای است ، اما اساس آن کاملاً درست است. مهم نیست که تنه شما چقدر قوی است ، اگر به لایه چربی آزاردهنده ای که روی شکم شما نشسته فکر نکنید ، هیچ کس نمی تواند ماهیچه های قوی شکم شما را ببیند. برای خلاص شدن از شر این برآمدگی شکم ، شما نه تنها باید قلدری را فراموش کنید ، بلکه باید رژیم غذایی خود را برای افزایش متابولیسم ، ذوب شدن چربی های شکم و جلوگیری از افزایش وزن و نفخ خود تنظیم کنید. برای از بین بردن چربی دور کمرتان و نشان دادن ماهیچه های شکم خود ، همه عادت های بد را کنار بگذارید. این مقاله را بخوانید تا درباره رژیم شش تایی بیشتر بدانید.

۱. فلفل دلمه‌ای

حتی اگر خوب غذا می خورید و ورزش می کنید ، استرس می تواند مانعی برای یک بسته شش تایی باشد. وقتی استرس داریم ، هورمون کورتیزول ترشح می شود که بدن را تشویق می کند تا چربی های نوع کلسترول را در مغز میانی ذخیره کند. خوشبختانه غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل می توانند به حفظ سلامتی شما کمک کنند. خوردن این سبزیجات چگونه می تواند استرس را از بین ببرد؟ به گفته محققان آلمانی ، تغذیه می تواند سطح کورتیزول را در زمان استرس کاهش دهد و در نتیجه به شکل شکم کمک کند.

۲. تخم‌مرغ

صبحانه مورد علاقه اکثر مردم ، تخم مرغ ، حاوی ماده مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش داده و می تواند ژن های مسئول ذخیره چربی در شکم را غیرفعال کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ، به جای یک تکه نان بزرگ ، می تواند روند کاهش وزن را آسان تر کند زیرا تخم مرغ ها پر شده و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد. یک تخم مرغ را بطور کامل بجوشانید یا یک کتلت تخم مرغ درست کنید تا از مواد مغذی و چربی سوزی این غذای بسیار مفید حداکثر استفاده را ببرید.

۳. موز

شکم متورم می تواند حتی خوش فرم ترین شکم ها را کمی برجسته نشان دهد. به نبرد با نفخ و آب اضافی ذخیره شده با موز بروید. یک مطالعه نشان داد زنانی که دو بار در روز به مدت 60 روز موز می خورند ، 50 درصد از نفخ آنها کاسته می شود! این میوه نه تنها باکتری های ضد نفخ را افزایش می دهد ، بلکه منبع عالی پتاسیم است که به دفع آب اضافی از بدن کمک می کند. اگر بر نفخ غلبه کنید ، می توانید دستاوردهای تمرینات سخت خود را با اطمینان نشان دهید!

۴. شیر غنی‌شده

مصرف روزانه شیر و ماست غنی شده با ویتامین D می تواند پتانسیل کامل معده شما را برای شش قطعه افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2013 توسط مجله تغذیه نشان داد که ترکیب کلسیم و ویتامین D می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش داده و جذب چربی را در افراد چاق کاهش دهد. در این مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند: گروه کنترل رژیم غذایی محدود به 500 کالری و بدون مکمل ویتامین و گروه دوم رژیم غذایی محدود به 500 کالری با 600 میلی گرم مکمل کلسیم و یک مکمل ویتامین D با 25 رژیم غذایی داشتند. واحدهای بین المللی (25 IU). در پایان آزمایش 12 هفته ای ، گروه مکمل 2.6 درصد چربی بدن خود و 1.1 پوند چربی شکم را از دست داد ، در حالی که گروه کنترل تنها 1.5 درصد کاهش کل چربی بدن را از دست دادند. و 0.4 پوند چربی شکم را از دست داده بود.

۵. چای سبز

نوشیدن چای سبز تلاش شما را برای باشگاه ارزشمندتر می کند. در یک مطالعه 12 هفته ای اخیر مشخص شد افرادی که روزانه 4 تا 5 فنجان چای سبز می نوشند و 25 دقیقه در باشگاه بدن عرق می کنند ، نسبت به افرادی که چای سبز نمی نوشند اما در باشگاه بدنشان زیاد عرق می کنند ، چربی شکمی بیشتری از دست می دهند. چه چیزی چای را به یک نوشیدنی قوی و لاغر کننده تبدیل می کند؟ کاتچین ؛ آنتی اکسیدان هایی که از تجمع چربی در شکم جلوگیری می کنند. چای دوست ندارید؟ به جای آن گلابی تازه بخورید. گلابی یکی دیگر از منابع خوب این آنتی اکسیدان ها است.

۶. مرغ و بوقلمون کم‌چرب

هر روز مقداری مرغ و بوقلمون کم چرب بخورید تا به سوزاندن چربی شکم کمک کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین نه تنها احساس سیری را طولانی می کند و باعث می شود در وعده های بعدی غذای کمتری بخورید ، بلکه ارزش حرارتی بالاتری نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها دارد. بدن شما هنگام هضم و هضم درصد متوسطی از کالری گوشت را می سوزاند. پروتئین می تواند کالری سوزی را بعد از غذا تا 35 درصد افزایش دهد! برای دستیابی به بهترین نتیجه از چربی سوزی ، متخصصان توصیه می کنند روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

۷. پاستای سبوسدار

می دانید که آرد گندم کامل بهتر است ، اما آیا می دانید چرا؟ زیرا آرد گندم کامل شامل هر سه قسمت این گیاه است که سرشار از فیبر هستند و سیر کننده هستند. همچنین خوردن عدس ، نخود فرنگی و لوبیا سیاه خوب است.

۸. کدو حلوایی

یک فنجان کدو ، علاوه بر تامین یک سوم نیاز روزانه بدن به فیبر ، همچنین حاوی 30٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین C است. بدن از مواد مغذی برای ساختن ماهیچه ها و عروق خونی استفاده می کند و حتی می تواند چربی را افزایش دهد. -سوختگی اثرات ورزش

۹. بُنشَن

عدس ، نخود ، لوبیا و نخود سبز همگی شبیه گلوله های جادویی هستند که چربی شکم را از بین می برند. در یک مطالعه چهار هفته ای در اسپانیا ، محققان دریافتند که پیروی از رژیم غذایی کم کالری که شامل چهار وعده موز در هفته بود ، در کاهش وزن موثرتر از رژیم مشابه بدون حبوبات بود. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که رژیم غذایی آنها شامل حبوبات بود ، سطح پایین تری از کلسترول بد و همچنین فشار خون سیستولیک داشتند. برای لذت بردن از مزایای بی شمار نشستن ، ایده خوبی است که آنها را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید. سالادهای تهیه شده با لوبیا و حبوبات یک راه ساده برای خوردن آنها است که می توانید آنها را در کنار سایر چیزهایی که برای کاهش وزن مفید هستند بخورید.

۱۰. نان سبوسدار

اگر می خواهید شکم را به شش تکه تقسیم کنید ، باید نان های ساده را کنار بگذارید ، اما نان های سبوس دار و کامل را حذف نکنید. درست مانند ماکارونی سبوس دار ، نان سبوس دار حاوی هر سه قسمت غلات کامل است و فیبر موجود در آن با افزایش احساس سیری از پرخوری جلوگیری می کند. اما مراقب باشید ؛ اکثر ساندویچ ها دارای شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند ، بنابراین بهتر است انواع مختلفی از آرد گندم کامل تهیه کنید.

۱۱. لوبیای سیاه

به گفته لیا کافمن ، متخصص تغذیه ، این لوبیا ساده در واقع یک دستگاه پیشرفته برای چربی سوزی و عضله سازی است. لوبیا منبع غنی از پروتئین و فیبر است. با خوردن لوبیا ، قند خون شما بالا نمی رود و انرژی لازم برای عضله سازی را خواهید داشت ». یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 12 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر است. همچنین سرشار از اسید فولیک و ویتامین  است که باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود و لوبیا سیاه حاوی مس است که باعث تقویت تاندون ها می شود. به هر حال ، یک مطالعه در اسپانیا نشان داد که خوردن چهار وعده لوبیا یا سایر حبوبات در هفته باعث کاهش وزن می شود.

۱۲. جو دوسر

بله ، جو دو سرشار از کربوهیدرات است ، اما فیبر موجود در آن ترشح قند خون را کاهش می دهد و جو دوسر ، چون در هر نیم فنجان 10 گرم پروتئین دارد ، انرژی یکنواختی تولید می کند که برای سوزاندن چربی مفید است. فیبر جو دوسر محلول است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) جو را در بین سالم ترین غذاها قرار داده و تأیید کرده است که جو دوسر بهترین و سالم ترین است.

۱۳. شیر شکلات

راز لاغر ماندن و تناسب اندام داشتن ماهیچه های بیشتر است ، زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، بنابراین برای هر فیبر عضلانی جدیدی که بسازید ، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) منبع دیگری از چربی و چربی است. انرژی تولید می کند. شیر شکلاتی می تواند در این مورد به شما کمک کند. محققان دریافتند که مقدار ایده آل پروتئین برای عضله سازی 10 تا 20 گرم است که نصف قبل از ورزش و نیمی بعد از تمرین است. یک فنجان شیر شکلاتی کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است ، به این معنی که یک وعده قبل از تمرین و یک وعده بعد از تمرین می تواند در مجموع 16 گرم پروتئین آب پنیر را برای بدن شما تأمین کند که بسیار مفید و مثر است. همچنین می توانید صبح یک فنجان شیر شکلات بنوشید تا سوخت و ساز بدن شما تسریع شود و در طول روز کالری بسوزانید.

این مطلب ادامه دارد … .