در دنیای امروزی، روغن ها به یکی از مهم ترین موارد برای تهیه غذا در آشپزخانه است. در حالی که برخی از روغن ها، خواص سلامتی متعددی دارند، برخی دیگر می توانند برای سلامتی شما مضر باشد. علارغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی همیشه مضر نیست. طبق بیانیه انجمن قلب آمریکا، برای رشد سلولی، محفاظت از اندام ها و جذب مواد مغذی نیاز به چربی ها ضروری است. چربی ها می توانند به جذب ویتامین‌های A، D، E و K، همراه با بتاکاروتن کمک کند.
در صورتی که به دنبال خرید روغن مخصوص آشپزی خود هستید، ممکن است تنوع محصولات شما را گیج کند. شما باید از انتخاب روغن مناسب مطمعن شوید. استفاده از روغن‌های آشپزی خاص می‌تواند راهی عالی برای گنجاندن چربی سالم در وعده‌های غذایی شما باشد. در ادامه به معرفی 8 روغن خوراکی که می توانید با خیالی آسوده استفاده کنید خواهیم پرداخت.
معرفی 8 روغن خوراکی برای سلامتی
- روغن زیتون
اولین روغنی که در لیست ما قرار می گیرد، روغن زیتون است. روغن زیتون یک عنصر اساسی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که دوست قلب است. برنج، خورش، پاستا، سالاد و … را می توانید با این روغن تهیه کنید. اگر در مسیر مطالعه این مقاله قرار گرفته اید و برای سلامتی خود ارزش قائل اید، روغن زیتون فرابکر و تصفیه نشده را انتخاب کنید.
روغن زیتون فرابکر، بکر یا تصفیه شده ؟
بر اساس انتشارات هاروارد، روغن زیتون فرابکر، بدون اعمال حرارت بالا یا مواد شیمیایی خاص استخراج می شود و مواد مغذی طبیعی روغن از جمله فنول ها را حفظ می کند. روغن زیتون فرابکر، حاوی بیش از 30 ترکیب فنلی مختلف است که شامل بسیاری از مواد ضدالتهابی و گشادکننده عروق خونی است.
خواص روغن زیتون
- اثر مخافظتی در برابر آلزایمر
- دوست قلب
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- افزایش کلسترول خوب (HDL)
- ضد التهاب (اولئوکانتال)
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های تنفسی
- موارد استفاده از روغن زیتون
در صورتی که مصمم به مصرف روغن زیتون هستید، خبر خوب این است که می توانید در تهیه تمام دستورهای غذایی از روغن زیتون استفاده کنید. تنها در نظر داشته باشید که روغن زیتون فرابکر، نقطه دود نسبتا کمی دارد. به این معنی که دمایی که در آن، روغن شروع به تجزیه شدن و شروع به دود شدن می کند. بنابراین توصیه می شود برای سرخ کردن، دما را به حداقل برسانید. بهترین حالت استفاده از روغن زیتون، در تهیه انواع دستور غذایی بدون حرارت مانند سالاد است. با این وجود، با در نظر گرفتن تهیه غذا با حرارت ملایم، می توانید از روغن زیتون استفاده کنید.
2- روغن کانولا
دومین روغنی که در لیست بهترین روغن های خوراکی برای سلامتی قرار می گیرد، روغن کانولا است. روغن کانولا تنها 1 گرم چربی اشباع شده در 1 قاشق غذاخوری دارد که می توان این میزان را با روغن زیتون برابر دانست. روغن کانولا، نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون داشته و طعم خنثی تر آن می تواند برخی افراد را به سمت این روغن سوق دهد. روغن کانولا را می توان برای انواع دستورغذایی که نیاز به حرارت بالاتر (برشته و سرخ کردنی) استفاده کرد.
3- روغن هسته انگور
به جرات می توان روغن هسته انگور را جز بهترین روغن های موجود در دنیا محسوب کرد. این روغن با چربی اشباع شده کم، نقطه دود بالایی دارد که می تواند برای دستورهای غذایی سرخ کردنی، پخت و پز و سالاد استفاده شود. روغن هسته انگور طعم آجیلی ملایمی دارد که روی سبزیجات و سالاد بی نظیر می شود.
دانشگاه هاروارد خاطرنشان می کند که روغن هسته انگور مانند روغن بذر کتان، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا6 است. این روغن منبع غنی از ویتامین E است که مانند یک آنتی اکسیدان، به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. روغن هسته انگور، حاوی ویتامین های کلیدی برای حمایت از سیستم ایمنی است.
4- روغن کنجد
روغن کنجد یکی از اصلی ترین روغن های آشپزی آسیایی به ویژه هندی است که در فهرست بهترین روغن های خوراکی برای قلب قرار گرفته است. این روغن حاوی چربی های غیراشباع چندگانه است که خواص زیر را برای شما فراهم می کند.
- خواص آنتی اکسیدانی
- ضد التهابی
- کاهش بیماری قلبی عروقی و آترواسکلروز
- جلوگیری از باریک شدن عروق و افزایش فشار خون
در صورتی که طرفدار غذاهای سرخ کردنی هستید، می توانید از روغن کنجد استفاده کنید. این روغن نقطه دود بالایی دارد اما طعم قوی ارائه می دهد.
5- روغن بذر کتان
روغن بذر کتان، منبع عالی از اسید آلفا لینولنیک (یک اسید چرب امگا3) و امگا 6 است. با مصرف روغن بذر کتان برای تهیه دستورهای غذایی دریایی مانند ماهی سالمون، خال مخالی و ماهی ساردین، تمام اشکال امگا3 (ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) برای بدن شما تامین می شود. امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند. از مهم ترین خواص روغن بذر کتان می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
- کاهش علائم آرتریت
- کاهش احتمال بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس
برای اینکه بتوانید از خواص این روغن بهره ببرید، آن را حرارت ندهید. با اعمال حرارت بالا، اسیدهای چرب مختل می شود. شما می توانید از این روغن در تهیه انواع غذاهای سرد مانند سالاد استفاده کنید.
6- روغن آووکادو
اگر عاشق آووکادو هستید، چرا روغن آووکادو را استفاده نکنید؟ بی شک، اکثر افراد از مصرف آووکادو لذت می برند. خبر خوب اینکه روغن آووکاد سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است. روغن آووکادو نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد، بنابراین می توانید با خیالی آسوده تر برای پخت و پز از این روغن استفاده کنید. شما می توانید برای دستورهای غذایی سرخ کردنی، تف دادنی، پخت و پز، سالاد و … از این روغن استفاده کنید.
7- روغن گردو
از دیگر روغن های سالم و مغذی، روغن گردو است. این روغن انتخابی سالم است که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا3 مانند اسید آلفا لینولنیک است. روغن گردو به صورت تصفیه نشده بدست می آید که نقطه دود آن را بسیار کم در دسترس قرار می دهد. بنابراین فراموش نکنید که برای پخت و پز از روغن گردو استفاده نکنید. این روغن طعم غنی و آجیلی گردویی دارد که برای سس های سالاد بی نظیر است. از مهم ترین خواص روغن گردو می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- اثر محافظتی بر قلب
- مقابله با استرس
- جلوگیری از آلزایمر و بهبود عملکرد شناختی در میانسالی
8- روغن آفتابگردان
از دیگر روغن های پخت و پز مورد تائید انجمن قلب آمریکا، روغن آفتابگردان اصل است. روغن آفتابگردان حاوی چربی های اشباع نشده است. از مهم ترین خواص روغن آفتابگردان می توان به موارد زیر اشاره کرد.
- کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید
- منبع غنی ویتامین E
مشاهده و خرید انواع روغن خوراکی سالم و اصل در هایپرارگانو
مضر ترین روغن های خوراکی
- روغن پالم
تحقیقات نشان می دهد روغن پالم از قسمت های تقریبا مساوی چربی اشباع و غیر اشباع تشکیل شده است. به گفته سلامت دانشگاه هاروارد، شکل نیمه جامد روغن پالم سبب می شود تا به جای روغن نباتی در غذاهای فرآوری شده استفاده شود. این لزوما چیز بدی نیست زیرا روغن پالم حاوی چربی اشباع کمتر است. با این حال، تلاش کنید تا از روغن پالم برای پخت و پز استفاده نکنید به خصوص زمانی که می توانید از روغن هایی با سطوح چربی اشباع شده کمتری استفاده کنید. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، این روغن برای افراد مبتلا به دیابت مضر است و افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی قرار می دهد.
- روغن های نیمه هیدروژنه (نباتی)
منبع اصلی چربی های ترانس ناسالم در رژیم غذایی افراد، روغن نباتی است که می توانید آن ها را به راحتی در غذاهای فرآوری شده بیابید. این چربی های ترانس مصنوعی، از طریق فرآیند های صنعتی ایجاد می شوند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کنند تا آن ها را جامدتر کند.
این روغن ها برای سلامتی بسیار مضر هستند و ممکن است به مرگ سلولی کمک کرده و به طور بالقوه ای باعث بیماری های قلبی عروقی و بیماری آلزایمر شود. قیمت مناسب و ارزان، بی حکمت نیست. در صورتی که تاکنون از روغن نباتی استفاده می کردید، مصرف آن را متوقف کرده و از روغن های گیاهی استفاده کنید.
- روغن نارگیل
با وجود اینکه ممکن است در تبلیغات مختلف، روغن نارگیل را سالم جلوه دهند اما تحقیقات چیز دیگری نشان می دهد. روغن نارگیل که از 90 درصد چربی اشباع شده تشکیل شده، در دمای محیط به صورت جامد است. این روغن دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که هضم و جذب آن ها برای بدن دشوار است. بنابراین بهتر است در حد اعتدال و محدود از این روغن استفاده کنید.
سخن پایانی
در دنیای مدرون امروزی، روغن های خوراکی نقش کلیدی در تهیه دستورهای غذایی متنوع دارند. انتخاب روغن خوراکی سالم می تواند نقش بسزایی در سلامتی افراد داشته باشد. در این مقاله به معرفی بهترین روغن های خوراکی پرداختیم. با توجه به نیاز های شخصی و مشاوره با متخصصان تغذیه، اقدام به تهیه بهترین روغن برای خود کنید.
