تخمه‌ها حاوی انواع مختلفی از ترکیبات محافظ و مفید از جمله ویتامین E و چربی‌های تک غیر اشباع هستند، پس برای سالمندان مهم است که تخمه‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.
ما در ادامه فهرستی از تخمه‌های غنی از مواد مغذی را تهیه کرده‌ایم که سرشار از فیبر رژیمی، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این لیست به شما کمک می‌کند انواع تخمه را که برای سالمندان مناسب هستند بشناسید و اگر قرار است برای پدر، مادر یا پدربزرگ و مادبزرگتان تخمه بخرید بدانید که کدامشان بهترین است.
خرید تخمه برای سالمندان؛ خیلی راحت، خیلی سریع
می‌دانیم که خرید آجیل برای سالمندان کار سختی است چون باید سلیقه و نیازهای آنها را در نظر بگیرید. بر همین اساس پیشنهاد می‌دهیم خرید را آنلاین انجام دهید چون می‌توانید این عزیزان را پشت لپ‌تاپ یا گوشی بنشانید و فقط با بالا پایین‌کردن صفحه و پرسیدن نظرشان، خرید آجیل و خوراکی‌های سالم را فقط با چند کلیک عملی کنید.
1. فواید دانه چیا برای سالمندان
در هر قاشق غذاخوری دانه چیا 70 کالری انرژی منتظر شماست. از جمله مواد مغذی قابل توجه آن می‌توان به فیبر و کلسیم اشاره کرد. از مزایای دانه چیا برای سالمندان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود شرایط دستگاه گوارش: یک قاشق غذاخوری دانه چیا فیبر بیشتری نسبت به یک تکه نان سبوس‌دار دارد. این دانه هاضمه را تقویت می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- سلامت قلب: فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا ممکن است به کاهش خطرات بیماری‌های قلبی کمک کند. همچنین، یک مطالعه در سال 2014 ارتباط بین دانه چیا و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون را نشان داد.
- استخوان‌های قوی‌تر: لبنیات دوست ندارید؟ یک قاشق دانه چیا به اندازه نصف فنجان شیر کلسیم دارد.
- مناسب برای دیابت: دانه چیا برای سالمندانی که دیابت یا پیش دیابت دارند مفید است. مشخص شده است که فیبر موجود در دانه چیا ممکن است به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
پیشنهاد: شما می‌توانید دانه‌های چیا را به صورت پودینگ میل کنید.
2. فواید تخمه آفتابگردان برای سالمندان
در یک‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان 204 کالری انرژی منتظر شماست. ویتامین E و سلنیوم از مواد مغذی قابل توجه در تخمه آفتابگردان است.
- ارزش غذایی بالا: تخمه‌های آفتابگردان که از سرگل گیاه آفتابگردان برداشت می‌شوند، ارزش غذایی بالایی دارند.
- کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی: مشخص شده است که مصرف منظم تخمه‌ها از جمله تخمه آفتابگردان می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، کلسترول بالا و فشار خون کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: تخمه آفتابگردان همچنین برای سیستم ایمنی بدن مفید است چون سرشار از روی است. روی ماده‌ای معدنی است که به ایجاد ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
- تقویت آنتی اکسیدان: خوردن یک وعده معمولی تخمه آفتابگردان تقریباً دوز کامل روزانه ویتامین E را فراهم می‌کند. این میزان به حفظ سلامت سلول‌های مغز و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
- مناسب برای مبتلایان به آلزایمر: در مطالعه‌ای که در سال 2014 و در مجله انجمن پزشکی آمریکا انجام شد، آلزایمری‌هایی که روزانه ویتامین E مصرف می‌کردند، کاهش عملکرد آهسته‌تری را نسبت به افرادی که از خوردن آن خودداری می‌کردند، تجربه کردند.
همچنین برای ترمیم DNAها می‌توانید تخمه آفتابگردان را با انواع ادویه امتحان کنید: نصف فنجان از این تخمه‌ها را با کمی نمک، زیره، پودر فلفل قرمز و دارچین مخلوط کنید. در تابه‌ای روی حرارت متوسط به مدت 4 تا 5 دقیقه تفت دهید و بعد روی گواکامول، تاکو یا سالاد بریزید.
3. فواید دانه کتان برای سالمندان
در 2 قاشق غذاخوری دانه کتان، 75 کالری انرژی منتظر شماست. از جمله مواد مغذی قابل توجه در دانه کتان، فیبر و اسید آلفا لینولئیک (ALA)است.
- پیشگیری از دیابت: یک مطالعه در سال 2011 گزارش داد که افراد پیش دیابتی که روزانه مقداری دانه کتان (که سرشار از فیبر تنظیم‌کننده قند است) مصرف می‌کردند، بعد از 12 هفته میزان انسولین موجود در خونشان بهتر تنظیم شده است. همچنین زمانی که دانه‌های کتان را به جای ریختن روی مواد جامد، در غذاهای چسبناک (مثل ماست) بریزید، اثرگذاری بیشتری خواهند داشت.
- تقویت امگا 3: یک اونس بذر کتان نسبت به 4 اونس ماهی سالمون، بیش از دو برابر امگا 3 دارد.
- طعم‌دهنده غذا: دانه کتان می‌تواند تقریباً طعم هر غذایی را بهتر کند.
- مناسب برای دستگاه گوارش: کتان سرشار از فیبر و برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید است.
- مناسب برای قلب و مغز: از آنجایی که بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است، سلامت قلب و مغز را تقویت می‌کند.
پیشنهاد؛ دانه کتان را با بلغور جو دوسر امتحان کنید: برای مثال دانه کتان آسیاب‌شده را روی بلغور جو دوسر که با عسل مخلوط شده است، بپاشید.
4. فواید تخمه‌های شاهدانه برای سالمندان
در 2 قاشق غذاخوری از تخمه‌های شاهدانهْ 90 کالری، انرژی نهفته است. گاما لینولئیک اسید (GLA) و پروتئین از مواد مغذی قابل توجه در تخمه شاهدانه است.
- خواص ضدالتهابی: GLA موجود در شاهدانه ضد التهاب است.
- سلامت پوست و مفاصل: گاما لینولئیک اسید (GLA) و پروتئین موجود در شاهدانه باعث سلامت پوست و مفاصل می‌شود.
- پروتئین شاهدانه و کاهش فشار: شاهدانه همچنین یک منبع گیاهی نادر از تمام نه اسید آمینه ضروری است. پروتئین شاهدانه به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
پیشنهاد؛ آنها را در پستو امتحان کنید: تخمه‌های شاهدانه طعمی شبیه تخمه‌های کاج دارند، بنابراین حضورشان در پستو عالی است. یک مشت از این تخمه‌ها را با سیر، پارمزان رنده‌شده، روغن زیتون بکر، ریحان تازه و آرگولا در غذاساز پوره کنید.
5. فواید تخمه کدو تنبل برای بزرگسالان
در یک‌چهارم فنجان تخمه کدو تنبل، 180 کالری انرژی نهفته است. پروتئین و روی از مواد مغذی قابل توجه در دانه کدو تنبل هستند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: تخمه‌های کدو تنبل منبع ارزشمندی از روی هستند که به عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند. 30 گرم دانه کدو تنبل حدود 20 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه روی را تأمین می‌کند. فقط تعداد انگشت شماری از غذاهای دیگر (مانند گوشت گاو و خوک) همین میزان روی را ارائه می‌دهند.
- تقویت قوای عضلانی: هر وعده کدو تنبل تقریباً 10 گرم پروتئین ارائه می‌دهد که برای یک منبع گیاهی قابل توجه است. این مقدار کمی بیشتر از نصف فنجان لوبیا قرمز است.
- مناسب برای پروستات و ضدالتهاب: دانه کدو تنبل کم‌کالری و سرشار از پروتئین و فیبر است و سلامت پروستات را تقویت کرده و فواید ضد التهابی دارد.
- کاهش کلسترول خون: همچنین تخمه کدو تنبل سرشار از فیتوسترول است که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
پیشنهاد؛ تخمه کدو تنبل را روی نان تست امتحان کنید: یک تکه نان تست را به آووکادوی له‌شده بمالید و بعد نمک دریایی و دانه کدو تنبل را روی آن بریزید. تخمه‌ها را برشته نکنید چون برشته‌کردن باعث کاهش محتوای غذایی آنها می‌شود.
6. فواید تخمه کنجد برای سالمندان
در 2 قاشق غذاخوری تخمه کنجد 103 کالری انرژی نهفته است. مواد مغذی قابل توجه در دانه کنجدْ فیتوسترول و آهن است.
- کنترل کلسترول: تخمه‌های کنجد سرشار از فیتواسترول هستند. تخمه‌ها اثرات مثبتی بر سطوح لیپید، کلسترول LDL و سطح کلسترول کامل دارند.
پیشنهاد؛ آنها را روی ماهی قزل‌آلا امتحان کنید: ماهی را در یک سس سویا-عسل قرار دهید، با تخمه کنجد بپوشانید و بعد در یک تابه نچسب سرخش کنید تا زمانی که تخمه‌ها یک پوسته ترد روی ماهی تشکیل دهند.
حرف آخر؛ نگهداری از تخمه‌ها و یک نکته مهم درباره آنها
تخمه‌هایی که دربارشان حرف زدیم، از جمله سالم‌ترین و بهترین تخمه‌ها هستند که اگر در ظرف دربسته در یخچال نگهداری شوند، تا یک سال تازه می‌مانند.
شما می‌توانید آنها را جایگزین‌های شایسته‌ای برای آجیل (که در واقع میوه‌های پوسته‌دار حاوی دانه هستند) در نظر بگیرید. همه این تخمه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 هم همه‌چیز از مغز و قلب سالم گرفته تا پوست انعطاف‌پذیر را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند.
شما می‌توانید برای عادت‌کردن به این‌که تخمه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید، نکات زیر را رعایت کنید:
- تخمه‌ها را به عنوان میان وعده‌های عصرانه بخورید.
- تخمه‌ها را روی سالاد خود بریزید.
- آنها را به غلات، بلغور جو دوسر یا اسموتی خود اضافه کنید.
پس حالا همه ما می‌دانیم که تخمه‌ها برای سالمندان مفید هستند، اما این 6 نوع دانه که معرفی کرده‌ایم، جزو سالم‌ترین‌ها هستند. اجازه ندهید اندازه آنها شما را فریب دهد، تخمه‌ها شگفت‌انگیزند. شما چه تخمه‌ای را ترجیح می‌دهید؟ دلایلتان را برای ما بنویسید.
