چگونه غلبه بر استرس هنگام سخنرانی امکان‌پذیر است

برای لحظه ای تصور کنید که به درون جهان ارل که توسط کارما هدایت می شود ، منتقل شده اید. یا یک جلسه دفاع از پایان نامه کارشناسی ارشد و شما باید اساتید را قانع کنید. یا در دفتر منابع انسانی این شرکت نشسته اید یا دفتر یک مدیر کارخانه برای شرکت در مصاحبه شغلی ، ناگهان احساس می کنید از کف دستان شما آب می چکد! پاهای شما شروع به لرزیدن می کنند و گویی صدای شما مستقیماً به پاهای شما متصل است ، شروع به لرزیدن می کند. شما ضعیف هستید و همین الان که روی زمین هستید احساس می کنید. آیا تا به حال در چنین شرایطی بوده اید؟ به این وضعیت اضطراب عملکردی یا ترس از صحنه گفته می شود. در این مقاله در مورد چگونگی غلبه بر استرس در هنگام سخنرانی خواهیم خواند.

قرار است راهنمایی که می خوانید به شما کمک کند تا نگرانی ها و اضطراب هایی را که ممکن است در طی یک گفتگو یا مصاحبه به شما وارد شود شناسایی کنید و بفهمید چه خبر است. سپس استراتژی هایی را برای کمک به به حداقل رساندن اثرات مخرب آن ارائه می دهد. بنابراین برای ادامه این مقاله با ما همراه باشید.

اضطراب عملکردی چیست؟

برخی از افراد هنگام صحبت در جمع مضطرب هستند ، چه در اتاقی با همكاران ، چه در یك اتاق كنفرانس و چه مقابل میز مصاحبه. این همان چیزی است که ما آن را تحت عنوان اضطراب عملکردی می شناسیم.

اما اضطراب عملکردی ضرورتاً مضر نیست. وقتی سطح اضطراب اندکی افزایش یابد ، انگیزه شما را برای انجام کاری که باید انجام دهید ، ایجاد می کند و شما را برای رویدادی که ممکن است یک سخنرانی ، مصاحبه ، ارائه یا هر چیز دیگری باشد ، آماده می کند. اضطراب عملکردی می تواند هوشیارتر و پرانرژی تر باشد. اما اگر سطح اضطراب و نگرانی شما خیلی زیاد باشد ، ممکن است مشکلاتی پیش بیاید که توانایی شما را برای آمادگی و انجام رویداد مختل کند.

چه چیزی باعث اضطراب عملکردی می‌شود؟

عوامل بسیاری می توانند باعث اضطراب عملکردی شوند. شامل:

-نگران تجربه های قبلی خود در سخنرانی یا مصاحبه باشید

-خود را با دوستان و سایر دانشجویان یا همکاران خود مقایسه کنید

-هرگونه عواقب منفی که در صورت عدم موفقیت برای شما به وجود خواهد آمد

-عکس العمل دیگران در برابر اقدامات شما

عدم آماده سازی ، که باعث:

-با عجله در نوشتن متن ارائه در آخرین لحظه

-گفتار را تکرار و تمرین نکنید

-از قبل در مورد س questionsالات مختلفی که ممکن است مصاحبه کننده بپرسد ، فکر نکنید

شما ممکن است نتوانید علت خاصی را شناسایی کنید ، اما باید بدانید که اضطراب و اضطراب معمولاً قبل از دادن یا مصاحبه به سراغ شما می آیند.

وقتی عصبی هستید، چه اتفاقی می‌افتد؟

هنگامی که در مورد یک رویداد عصبی ، اضطراب یا استرس را تجربه می کنید ، واکنش های بدنی خاصی به طور خودکار رخ می دهد. آخرین باری که در یک مصاحبه شرکت کرده اید یا در یک گروه صحبت کرده اید را به خاطر بسپارید. آیا چنین واکنش هایی داشتید:

-صدای شما می لرزد

-کف دستان شما عرق کرده است

-تنگی نفس داشته باشید

-ضربان قلب شما افزایش یافته است

-سرگیجه یا درد معده دارید

-آیا شما احساس ترس جهانی را تجربه کرده اید؟

این واکنش ها با تولید هورمون تحریک می شوند و ما را برای مواجهه یا فرار از وضعیت خطرناک یا تهدیدآمیز آماده می کنند. این پاسخ را پاسخ جنگ یا فرار می نامند. در طول یک جنگ یا پاسخ پرواز ، بدن هوشیار و آماده عمل است و خود را برای مقابله با شرایط آماده می کند. به محض پایان وضعیت تهدید ، بدن به تدریج به حالت عادی برمی گردد. اگرچه این روند برای کمک به شما در موقعیت های تهدیدآمیز طراحی شده است ، اما همچنین می تواند مشکلاتی ایجاد کند ، مخصوصاً اگر سطح اضطراب شما خیلی زیاد باشد یا طولانی شود.

اضطراب عملکردی چه نشانه‌هایی دارد؟

علائم بسیاری وجود دارد که نشان می دهد شما دچار اضطراب عملکردی شده اید و این علائم ممکن است چند ساعت یا چند روز قبل از ارائه یا مصاحبه شما شروع شود ، یا حتی در همان لحظه ای که متوجه می شوید باید یک سخنرانی یا در همان مصاحبه انجام دهید. مشارکت کردن. این علائم حتی در هنگام ارائه یا مصاحبه نیز ممکن است رخ دهد.

علائم اضطراب عملکردی ممکن است شامل افکار منفی باشد: “من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم.” یا “می دانم افتضاح است” یا “من در این نوع کارها مهارت ندارم”. داشتن افکاری از این قبیل می تواند حس شما را نسبت به واقعه خراب کرده و چرخه ای ایجاد کند که باعث می شود منفی تر آن را ببینید ، استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید و در نتیجه افکار منفی شما درباره آن افزایش یابد. این چرخه ادامه خواهد داشت.

افکار منفی همچنین می توانند تأثیر عمیقی بر احساسات شما بگذارند. ممکن است دریابید که از این رویداد ترسیده اید ، یا ممکن است بیش از حد احساس سر و صدا کنید ، اما نمی دانید چرا. همچنین ممکن است متوجه تغییراتی در رفتار شوید ، به عنوان مثال کنار گذاشتن فکر و برنامه ریزی برای ارائه یا مصاحبه ، یا از طرف دیگر ، نتوانید فکر و برنامه ریزی برای آن را متوقف کنید. همچنین ممکن است دچار تغییرات جسمی مانند سردرد ، از دست دادن اشتها یا مشکل خواب شوید.

استراتژی‌هایی برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی

در زیر مراحل ساده ای است که می توانید برای شروع روند آماده سازی برای مدی تیشن بردارید. اما برای ایجاد تأثیر خوب ، باید در اجرای آن قبل و حین رویداد کوشا باشید.

۱. توسعه‌ی تفکر مثبت و مهارت تجسم

همانطور که قبلاً توضیح داده شد ، تفکر منفی یکی از نشانه هایی است که احتمالاً شما دچار اضطراب عملکردی شده اید. بنابراین خوب است که از برخی الگوهای رایج تفکر منفی آگاه باشید تا بتوانید افکار مثبت را جایگزین آنها کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

تفکر منفی: افتضاح می شود!

گزینه مثبت: من می خواهم بهترین تلاش خود را انجام دهم.

تفکر منفی: من هرگز در این نوع کارها مهارت ندارم. همیشه خرابکاری است!

جایگزین مثبت: صرف اینکه من در گذشته با این مسئله مشکل داشتم دلیل بر خرابکاری همیشه نیست.

تفکر منفی: من آنها را دوست ندارم!

جایگزین مثبت: آنها آنچه را در فرم من خواندند دوست داشتند ، در غیر این صورت از من برای مصاحبه دعوت نمی کردند.

تفکر منفی: آنها به دنبال بهانه ای برای خلاص شدن از شر من هستند!

جایگزین مثبت: آنها به من فرصتی می دهند تا دانش حاصل از تلاش را به دست آورم.

تفکر منفی: آنها به یک نکته در فرم درخواست من اشاره می کنند که نقطه ضعف من است!

گزینه مثبت: اگر مشکل بزرگی بود ، من برای مصاحبه انتخاب نمی شدم. چگونه می توانم در مورد آن با نگاه مثبت صحبت کنم؟

تفکر منفی: اگر این ارائه را به درستی انجام ندهم ، نمی توانم مدرک خود را بگیرم و دیگر هرگز شغل مورد علاقه خود را نخواهم گرفت!

جایگزین مثبت: نمرات داده شده به این حساب تنها درصد کمی از نمرات مدرک من است. اگر آن طور که دوست داشتم پیش نرود ، به دنبال فرصت های دیگر برای بهبود نمره ام هستم.

اگر افکار منفی از سر شما عبور می کنند ، سعی کنید آنها را شناسایی کنید و سپس به یک گزینه مثبت فکر کنید. همچنین می توانید از دوستان و خانواده کمک بگیرید.

همچنین وقتی با موفقیت این کار را انجام دادید ، می توانید خود را تجسم کنید. برای لحظه ای تصور کنید که به درون جهان ارل که توسط کارما هدایت می شود ، منتقل شده اید. فعالیتی را برای خود در نظر بگیرید که به نتیجه مصاحبه یا سخنرانی بستگی ندارد.

استفاده از این فرایندها به شما کمک می کند تا از دور به رویداد نگاه کنید و اجازه ندهید همه چیز از کنترل خارج شود. به جای این که به آنچه باید و نباید انجام می دادید ، یا چگونگی اتفاقات مشابه دیگر در گذشته بپردازید ، بر لحظه کنونی و کارهایی که اکنون می توانید برای کنار آمدن با آنها انجام دهید تمرکز کنید.

۲. ارائه‌ی خود را با دقت طرح‌ریزی و تمرین کنید

برای غلبه بر استرس هنگام صحبت ، بهتر است تا آنجا که می توانید تمرین کنید. برنامه ریزی دقیق و ارائه تمرین یا مصاحبه می تواند تأثیرات مثبتی در سطح اضطراب شما داشته باشد ، از جمله کمک به شما در اعتماد به نفس بیشتر قبل از رویداد و کنترل همه چیز. هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید و هرچه بر آنچه می توانید تسلط بیشتری داشته باشید ، بیشتر احساس می شود که در هنگام احساس اضطراب و استرس ، حافظه شما به خوبی کار خواهد کرد.

همانطور که تمرین یک مصاحبه یا سخنرانی را تمرین می کنید ، تصور کنید که مقابل مخاطب یا مصاحبه کننده ایستاده اید و با صدای بلند تمرین می کنید. در صورت امکان این کار را در مقابل چند دوست انجام دهید که می توانند در مورد ارتباط کلامی و غیرکلامی و همچنین توانایی صرفه جویی در وقت شما بازخورد سازنده ای به شما بدهند. اگر نمی خواهید دوستانتان شما را ببینند ، می توانید نوار صوتی یا تصویری خود را بسازید. سپس آن نوار را گوش دهید یا تماشا کنید و نظرات خود را ارائه دهید. حداقل پنج نکته مثبت در مورد توانایی های خود و همچنین مناطقی که نیاز به تمرین و تقویت بیشتر دارند ، شناسایی کنید.

آمادگی برای س questionsالات پایان سخنرانی یا هنگام مصاحبه نیز می تواند سطح اضطراب شما را کاهش دهد. یادداشت هایی را که برای ارسال یا فرم استخدام آماده کرده اید ، به دقت بررسی کنید تا نقاط ضعف احتمالی را شناسایی کرده و پاسخ های مناسب را تهیه کنید. شاید دوستان و حاضران در دانشگاه نیز بتوانند در این زمینه به شما کمک کنند. در طول این رویداد ، با مکث و تکرار س aال به خود فرصتی بدهید تا به پاسخی فکر کنید. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید ، لحظه ای وقت بگذارید و فکر کنید.

چگونه این وب سایت مقالات آموزشی بسیاری را برای شما آماده کرده است تا بتوانید برای مصاحبه ها ، سخنرانی ها و سخنرانی ها آماده شوید و در آنها شرکت کنید ، که می توانید نکات متناسب با شرایط خود را از آنها بیابید.

۳. برای اضطراب‌هایتان نقشه‌ای ترسیم کنید

شناسایی جنبه های مختلف موقعیتی که بیشترین اضطراب را برای شما ایجاد می کنند ، در برنامه ریزی مراحل جلوگیری از تحقق آنها بسیار مفید است. برای لحظه ای تصور کنید که به درون جهان ارل که توسط کارما هدایت می شود ، منتقل شده اید. سپس جنبه هایی که باعث اضطراب شما می شوند را یادداشت کنید. به عنوان مثال ، اگر نگران استفاده از تجهیزات صوتی و رایانه ای در محل برگزاری هستید ، باید قبل از رویداد کار با آنها را تمرین کنید. به همین ترتیب ، اگر نگران برجسته شدن نقطه ضعف خود هستید ، از قبل نسبت به این وضعیت واکنش مثبت داشته باشید.

۴. به خودتان برسید

برای غلبه بر استرس هنگام صحبت به خود توجه کنید. مراقبت از خود به کنترل سطح اضطراب ، از نظر جسمی و روحی کمک می کند. به این ترتیب باعث می شود هنگام استرس احساس راحتی کنید و از مقداری از انرژی عصبی که در جهت مثبت تولید می شود استفاده کنید. این نکات را دنبال کنید:

• یک رژیم متعادل با کافئین و غذاهای شیرین محدود بخورید
• هر شب بین شش تا هشت ساعت بخوابید
• به طور منظم تمرین کن. به استفاده از انرژی عصبی و شل شدن عضلات کمک می کند
• برای تفریح ​​و سرگرمی های مورد علاقه خود وقت بگذارید
• تمرین کنید تا تنفس خود را کنترل کنید. تمرکز بر روی تنفس آرام تا چهار شماره بیرون ، و سپس تنفس کنید

در روز رویداد

۱. منتظر مقداری نگرانی و اضطراب باشید

برای غلبه بر استرس ، در روز ارائه یا مصاحبه ، کمی نگرانی یا اضطراب داشته باشید. در واقع ، این روش بدن برای آماده سازی خود برای مقابله است ، بنابراین سعی نکنید اضطراب خود را کاملاً از بین ببرید ، بلکه سعی کنید آن را تحت کنترل داشته باشید.

انتظار داشته باشید که در ابتدای مصاحبه یا سخنرانی احساس اضطراب کنید و احساس ضعف کنید و صدای شما بلرزد. اگر این اتفاق افتاد ، سرعت خود را پایین بیاورید ، نفس عمیق تری بکشید و منتظر باشید تا لرزش یا ضعف شما فروکش کند. مطمئناً مخاطبان شما از دیدن کمی نگرانی در ابتدای ارائه یا مصاحبه تعجب نخواهند کرد. به خودتان فرصت دهید در جلسه شرکت کنید. سپس می توانید از بهترین توانایی های خود در طول مسیر استفاده کنید.

اضطراب می تواند سرعت شما را در طول روز کم یا زیاد کند. اگر در ارائه خود از کارت های یادداشت استفاده می کنید ، در مورد زمان و فکر سرعت پایین یا افزایش سرعت یادآوری برای خود بنویسید.

۲. مثبت فکر کنید؛ درباره‌ی واکنش‌های افراد زود قضاوت نکنید

فراموش نکنید که از مهارت های تفکر مثبتی که تا زمان برگزاری روز تمرین می کردید استفاده کنید. به خود بگویید که می توانید این کار را انجام دهید و سعی کنید خیلی سریع در مورد واکنش دیگران قضاوت نکنید. ممکن است برخی بی تفاوت یا بی علاقه به نظر برسند ، اما در واقع روی آنچه شما می گویید متمرکز هستند.

۳. سعی کنید از نظر فیزیکی راحت باشید

از تنفسی که تمرین کرده اید استفاده کنید. تمرینات آرامش همچنین می تواند در رفع گرفتگی عضلات در مناطقی مانند گردن و شانه ها مفید باشد. چند نفس عمیق بکشید و فاصله شانه ها و گوشه های خود را افزایش دهید. این به شما در کشش عضلات و کاهش فشار کمک می کند.

۴. مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید

از خوردن غذاها یا نوشیدنی هایی که دارای مقدار زیادی قند یا کافئین هستند خودداری کنید ، زیرا این مواد می توانند احساس تحریک بیشتری داشته باشند. قبل از رویداد بهتر است به جای نوشیدنی سرد یک نوشیدنی گرم بنوشید. نوشیدنی های سرد تارهای صوتی شما را کوچک می کنند و ممکن است احتمال لرزش صدای شما را افزایش دهند.

۵. استراتژی‌هایی را برای وقتی که احساس ضعف کردید پیش‌بینی کنید

کاری انجام دهید که شما را از این وضعیت بی حرکت منحرف کند. می توانید نحوه ایستادن را تغییر دهید یا نگاه خود را برای چند ثانیه بالای چشم افراد متمرکز کنید ، که ممکن است به شما در تمرکز افکار کمک کند. اگر واقعاً گیر کرده اید ، مدت کوتاهی را برای تمرکز بخواهید. نخ افکار خود را از طریق اعصاب گم کرده اید. در چنین شرایطی مخاطبان به طور کلی از شما حمایت خواهند کرد و اگر ببینند که سعی در آرامش دارید ، مثبت تر می اندیشند.

۶. برای کاری که انجام داده‌اید، به خودتان پاداش بدهید

سپس ، خود را به خاطر آنچه انجام داده اید تشویق كنید. مهم نیست که چقدر خوب یا بد است. و سپس کاری را انجام دهید که از انجام دادن آن به عنوان هدیه به خود لذت می برید.

چطور به دوستی که اضطراب عملکردی دارد، کمک کنم؟

دوستان معمولاً اولین افرادی هستند که هنگام استرس به آنها رجوع می کنیم. بیشتر راه حل های ساده می توانند مفید باشند.

به دوست خود کمک کنید تا دید واضح تری در مورد این رویداد داشته باشد و تفکر مثبت او را در مورد شرایط تقویت کند. او را تشویق کنید که بهترین کار خود را انجام دهد و اگر کارها به روال خودش پیش نرفت ، قبول کنید که این یک شکست نیست.

به او کمک کنید تکنیک های ارائه یا مصاحبه خود را تمرین کند.

بازخورد سازنده ای بدهید که برخی از جنبه های مثبت تکنیک های وی و همچنین زمینه هایی را که می تواند بهبود بخشد برجسته می کند.

اگر در هنگام ارائه سخنرانی حضور داشتید ، دوست خود را در طول جلسه تشویق کنید و بازخورد مثبت دهید. لبخند بزنید ، علاقه نشان دهید و س askال کنید.

پس از ارائه یا مصاحبه ، صرف نظر از اینکه وی فکر می کند این کار را انجام داده است ، برای دیدن او و حمایت از او حضور داشته باشید.

برای جشن پایان این برنامه ، یک برنامه جذاب برای انجام آن ترتیب دهید.

او را تشویق کنید که استراتژی های مندرج در راهنما را دنبال کند و اگر این راهبردها مفید نیستند ، از آنها کمک بیشتری بخواهید.