چگونه شکم شش تکه داشته باشیم؟

این روزها همه دوست دارند شکم شش تکه داشته باشند ، خوش تیپ باشند و البته همه اینها را در زمانی کوتاه و سریع می خواهند. به ندرت پیش می آید که افراد بخواهند شکم شش تکه و اندامی سالم داشته باشند. خوب ، این کاملا طبیعی است. همه می خواهند جذاب باشند اما اگر “سلامتی” در مسیر بدن سازی در نظر گرفته نشود ، قطعاً نتیجه موقت و نامطلوب خواهد بود.

ساختن یک شکم شش تکه وقت و حوصله دارد. در مورد از دست دادن چربی و عضله سازی باید دو نکته اساسی را در خاطر داشته باشید. تنها راه رعایت این دو نکته داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم است. اگر صاف ترین و بهترین ماهیچه ها و ماهیچه ها را داشته باشید بدون از دست دادن لایه های چربی پوشاننده آنها به شکم و اندام شش تکه ایده آل خود نخواهید رسید. در این مقاله روش های مشاهده این دو نکته شرح داده شده است. آنها را بخوانید تا بدانند برای داشتن شکم شش تکه نیازی به ورزش های عجیب باشگاهی نیست. اما اگر این شانس را دارید که همان تمرینات را به درستی انجام دهید و به طور مرتب با توصیه برادران هیکل و شکم شش تکه مواجه نشوید تا دمبل و هالتر را اشتباه نگیرید.

۱. تقویت عضلات شکم

دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.

زانوها را بالا آورده و دستها را در دو طرف صورت در امتداد شانه ها قرار دهید. (اگر کسی پاهای شما را بگیرد خیلی بهتر است)

به آرامی از زمین بلند شوید و از بلند شدن از روی شانه ها کمک بگیرید.

در واقع این حرکت نشستن و نشستن ماست. فقط به یاد داشته باشید ، سر خود را صاف و صاف نگه دارید. وقتی این حرکات برای شما آسان شد ، چالش های جدیدی برای خود تعریف کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید با قرار دادن وزنه بر روی سینه تمرینات خود را انجام دهید. وقتی انجام این کار برای شما آسان است ، وزنه ها را اضافه کنید.

۲.کرانچ شکم

دراز کشیدن روی زمین. (می توانید روی تکه ای فرش یا تشک ورزشی ورزش کنید تا بدن شما را اذیت نکند)

زانوهای خود را خم کنید.

شانه ها را بلند کرده و به زانو درآورید.

در این حالت عضلات شکم شما درگیر می شوند. فراموش نکنید که نباید کمر خود را کاملاً از زمین جدا کنید. اگر پشت شما از زمین باشد ، گردن شما آسیب می بیند. برای داشتن شکم شش تکه نیازی به افزایش تعداد حرکات و تمرینات ندارید ، اما انجام حرکات از اهمیت بیشتری برخوردار است.

موثرترین قسمت این تمرینات خم شدن عضلات شکم است. وقتی شانه ها را از زمین بلند می کنید ، عضلات شکم شما خم می شوند و کشیده می شوند. این باعث تقویت عضلات می شود. در طی این حرکت سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و هنگامی که از زمین بلند می شوید از دهان خود را بیرون دهید. هنگامی که به حرکت عادت کردید و به اوج تمرین رسیدید ، چند ثانیه صبر کنید و هوای باقی مانده در دیافراگم را بیرون دهید. این حرکت در حالی انجام می شود که عضلات شکم خم شده و کشیده شده اند. مراقب باشید شانه های شما در تماس با زمین قرار نگیرند و در هر سفر رفت و برگشت کاملا روی زمین قرار نگیرند. از طریق بینی نفس بکشید و اجازه ندهید سرتان با زمین تماس پیدا کند.

۳. بلند کردن پاها

دراز بکشید و پاهای خود را صاف بگذارید.

دستان خود را در دو طرف بدن قرار داده و پاها را مستقیم و مستقیم بالا بیاورید ، مطمئن شوید که زانوها خم نمی شوند.

زاویه پاها با بالاتنه باید در 90 درجه یا حداقل نزدیک به این عدد تنظیم شود.

پاها را پایین آورده و این حرکت را بدون برخورد پاها به زمین تکرار کنید.

اگر آماده چالش های بیشتری هستید ، می توانید این کار را در باشگاه با نوار تمرین کنید. یعنی در حالی که بدن خود را از میله به سمت بالا می کشید ، پاها را در همان جهت قبلی زاویه دهید. این تمرین دارای سه سطح متوسط ​​، سخت است که با توجه به آمادگی جسمانی شما در حالت های مختلف انجام می شود. حالت ساده توصیف شده است ، اما در موارد دیگر می توانید زاویه بدن را تغییر دهید یا از Madison all استفاده کنید.

۴. دراز و نشستِ باز و بسته شونده

روی یک سطح صاف دراز بکشید. پشت شما باید کاملاً روی زمین باشد.

دستان خود را به طور یکنواخت در کناره های زمین قرار دهید.

دست ها و زانوها را همزمان بالا بیاورید و آنها را از لگن به بالای سر به یک خط فرضی ببرید. در واقع زانوها باید در جلوی صورت قرار بگیرند.

به حالت اول برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

به آرامی پاها و دستان خود را روی زمین قرار دهید.

اگر در این حرکت حرفه ای هستید ، می توانید وزنه هایی را بین پاهای خود قرار دهید و این حرکت را سنگین تر و حرفه ای کنید.

۵. تمرینات تقویتی ناحیه باسن و شکم

دستان خود را روی زمین قرار دهید.

آرنج و بازوها را به زمین تکیه دهید.

در حالی که انگشتان پا روی زمین هستند پل بزنید. در این حالت ، بدن شما باید مانند کوهی باشد که باسن آن در بالا باشد.

بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. مراقب باشید کمر خم نشود تا مفصل ران خم نشود.

۶. تمرینات ایستایی

آرنج و دستان خود را روی زمین قرار دهید.

باید از آرنج تا نوک دست ها روی زمین باشد و سعی کنید با نگه داشتن پاها روی زمین از زمین دور شوید.

این حرکت برای تقسیم شکم به شش مورد مفید است. این را تا جایی که می توانید حفظ کنید. 45 ثانیه برای مبتدیان کافی است. اما این زمان برای افراد حرفه ای حدود 5 دقیقه است. می توانید به یک طرف بدن دراز بکشید و همان حرکت را با تکیه دادن به یک طرف بدن انجام دهید. این بار فقط یک بازو روی زمین است.

۷. ساختن ماهیچه‌های مورب

کار بر روی عضلات مایل برای مبتدیان ضروری نیست. اما برای داشتن یک شکم شش تکه باید حداقل این حرکات را یاد بگیرید. این عضلات در دو طرف شکم وجود دارند و روش های مختلفی برای تقویت آنها وجود دارد ، مانند پیچاندن بخشی از بدن در جهت مخالف. همچنین دستگاه هایی برای کمک به تقویت این عضلات وجود دارد. این حرکات در ابتدا کمی دشوار هستند زیرا به طور طبیعی در طی کارهای روزمره عضله مورب را درگیر نمی کنند. برای تقویت عضلات مورب می توانید:

دراز بکشید و دستان خود را مانند دراز کشیدن در کنار سر و شانه ها قرار دهید.

یک پا را با یک پا به سمت بالا و 90 درجه از زانو به ران بردارید.

برای انجام این حرکت باید یک حسابدار حرفه ای باشید.

۸. ایجاد تنوع در تمرین‌های کرانچ

یک توپ بزرگ بگیرید. به آن تکیه دهید و حرکات شکمی که در ابتدای متن ذکر شده را با تکیه دادن به توپ انجام دهید تا استقامت و تعادل شما افزایش یابد. سعی کنید حرکات تعادلی را در فعالیتهای روزمره خود پیدا کنید.

۹. کار با غلتک

در حالی که زانو زده اید روی زمین غلتک را بگیرید.

غلتک را به آرامی از بدن خود دور کنید و سعی کنید با حرکت غلتک بازو و دستان خود را به جلو بکشید. (به جای غلتک می توانید از هالتر استفاده کنید. وزن آن باید حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم باشد)

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و دست خود را بر روی هالتر قرار دهید.

باسن خود را به آرامی بلند کرده و هالتر را به سمت پاها بکشید.

این کار را تا جایی ادامه دهید که پاها عمود بر زمین قرار بگیرند.

این مراحل را دوباره تکرار کنید.

۱۰. استفاده از بارفیکس

از افقی استفاده کنید. بلند کردن بدن از حالت افقی تأثیر شگفت انگیزی روی عضلات شکم دارد.

دستان خود را بر روی صورت خود در حالت افقی قرار دهید و 5 بار خود را از میله بالا بکشید.

دسته ها را 5 بار در جهت مخالف صورت قرار دهید و خود را از حالت افقی به سمت بالا بکشید.

این حرکت علاوه بر تأثیر بر شکم شش تکه ، عضلات دوسر را نیز تقویت می کند. حرکات جانبی را برای فرم دادن به بدن فراموش نکنید. به عنوان مثال شنای سوئدی را با حرکات دیگر ترکیب کنید. خلاق باشید و ورزش را با هم مخلوط کنید. هنگام شنا در سوئد می توانید از دمبل و در استفاده کنید.

۱۱. انتخاب شنای سوئدی مناسب

شنای سوئدی انواع مختلفی دارد. ببینید کدام نوع مناسب بدن شما است. با جستجوی اینترنت می توانید به راحتی یک شناگر سوئدی مناسب پیدا کنید و تمرینات مربوط به قدرت و فرم بدن خود را دنبال کنید.

۱۲. تمرین پرچم اژدها

تمرین پرچم اژدها یکی از سخت ترین حرکت ها برای داشتن شکم شش تکه است. این تمرین یکی از اصلی ترین حرکات بروس لی و سیلوستر استالونه بود.

دراز کشیدن روی زمین.

دستان خود را پشت سر خود قرار داده و لبه تخت یا نیمکت را نگه دارید. سعی کنید تعادل را در پشت شانه ها و شانه ها حفظ کنید و به پشت گردن خود فشار وارد نکنید.

عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را بلند کرده و خود را به سمت بالا بلند کنید.

در این حرکت ، باسن شما نباید زمین را لمس کند.

۱۳. شناخن درست عضلات و تمرینات مناسب

برای اینکه بدانید چه تمریناتی برای ساخت عضلات شکم مفید است ، باید عضلات را به خوبی بشناسید. عضلات شکم راست مهمترین عضلات برای ساختن شکم شش تکه هستند. در زبان لاتین به عضله راست روده شکم راست روده گفته می شود. این کلمه به معنی صاف و مستقیم است. برخلاف تصور عمومی ، اولین وظیفه عضلات شکم هماهنگی و تعامل با سایر قسمت های بدن برای ایجاد ثبات و تعمیم است. بهترین تمرینات برای تقویت این قسمت تمریناتی است که منجر به قدرت و مقاومت ستون فقرات می شود. اسکات و ددلیفت تمرینات موثری برای این منظور هستند.

۱۴. درک اهمیت چربی‌سوزی

برای از دست دادن و سوزاندن چربی ، باید مراقب کالری هایی باشید که می سوزانید. در هر پوند حدود 3500 کالری وجود دارد. برای از دست دادن نیم کیلوگرم از وزن خود ، باید حدود 3500 کالری بیشتر از مقدار کالری دریافتی از غذا و نوشیدنی از دست دهید. ممکن است ساده به نظر برسد ، اما واقعاً بسیار دشوار است. برای کاهش کالری نباید انتظار غیر منطقی داشته باشید. حتی سخت ترین و پیچیده ترین تمرینات نیز فقط 800 تا 1000 کالری می سوزانند. اما “فعال” بودن باعث سوزاندن کالری می شود. اگر علاوه بر کالری دریافتی ، روزانه 600 تا 800 کالری بسوزانید ، هفته ای یک کیلوگرم از دست خواهید داد. این چربی های از دست رفته به تدریج بر شکل شکم شما تأثیر می گذارد و مسیر شش تکه روی غلتک می افتد. به یاد داشته باشید که وقتی می خواهید چربی بسوزانید ، روند چربی سوزی در بدن انجام می شود. این بدان معناست که شما نمی توانید فقط روی یک قسمت تمرکز کنید و بگویید من فقط می خواهم چربی شکم خود را از دست بدهم.

۱۵. تمرینات ورزشی قلبی

برای ساختن یک شکم شش تکه ، باید چربی شکم را ذوب کنید. حتی شدیدترین تمرینات عضله سازی نیز منجر به شکم شش تکه بدون از دست دادن چربی نمی شود. ورزش های قلبی تمریناتی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند ، مانند دویدن ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص و قایقرانی. هفته ای یک ساعت تمرین کاردیو برای حدود 3 تا 5 روز بدن را در وضعیت بسیار خوبی قرار می دهد. تمرینات بین دوره ای نیز برای بدن سازی گزینه خوبی است. در این تمرینات حرکات ورزشی سبک در فواصل بیشتری انجام می شود. محققان بر این باورند که تمرینات متناوب میزان چربی سوزی را در مقایسه با سایر تمرینات افزایش می دهد. طبق مطالعات انجام شده ، تمرینات اینتروال مانند دوچرخه سواری حدود 20 دقیقه در روز می تواند به طور متوسط ​​در طی 4 ماه 2 کیلوگرم چربی از دست بدهد.

۱۶. کم کردن وعده‌های غذایی شبانه

وقتی در ساعات آخر شب غذا می خورید ، بدن چربی بیشتری ذخیره می کند. بدن به سوختن در شب و حتی هنگام خواب ادامه می دهد ، اما آنچه باعث می شود چربی بیشتری در شب جذب کنید نوع غذایی است که می خورید. در شب ، مردم تمایل به خوردن فست فودها و میان وعده هایی مانند پفک ، چیپس و … دارند. این غذاها مقدار زیادی چربی وارد بدن شما می کنند. ناهار را با جزئیات بیشتر بخورید و برای شام از سبزیجات ، سالادها و میوه ها استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات تازه بهترین انتخاب برای شام است. قبل از غذا خوردن یک لیوان آب یا چای کامل بنوشید تا معده شما احساس سیری کند و بنابراین کمتر بخورید.

۱۷. صبحانه بخورید

بیشتر مردم صبحانه نمی خورند. چون صبح ها وقت کافی ندارند. اگر صبحانه نخورید ، در طول روز گرسنه تر خواهید شد و ناهنجاری هایی در سوخت و سوخت و ساز بدن وجود دارد. خوردن صبحانه مقوی مانع از پرخوری در طول روز می شود. اما خوردن صبحانه به این معنی نیست که می توانید پنیر خامه ای و کره محلی بخورید. همچنین باید یک صبحانه سالم را در نظر بگیرید و سعی کنید از موادی مانند تخم مرغ ، املت و حبوبات مانند عدس استفاده کنید. ماست های میوه ای نیز انتخاب خوبی است. از دانه های ذرت شیرین و غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و آرد سفید تصفیه شده مانند نان سفید خودداری کنید.

۱۸. وزنه بلند کنید

هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، بدن کالری بیشتری می سوزاند. حتی در زمان استراحت ، تمرین استقامتی با مصرف کالری به جای ذوب کردن ، از هدر رفتن عضلات محافظت می کند. اگر فقط ورزش های قلب و عروق (دویدن ، بسکتبال و فوتبال) را انجام می دهید و با وزنه کار نمی کنید ، ممکن است توده عضلانی و توده خود را از دست دهید. عضلات شکم نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

۱۹. حفظ ثبات سوخت‌و‌ساز

برخی فکر می کنند داشتن وعده های غذایی بهتر اما جمع و جورتر بودن هر وعده غذایی است. هیچ توجیه علمی برای این نسخه وجود ندارد. اما بعضی از غذاها متابولیسم بدن را کند می کنند. برای حفظ ثبات سوخت ، بهتر است از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج و ماکارونی خودداری کنید. قندها و غذاهای چرب مانند فست فودها نیز باعث کاهش متابولیسم بدن می شوند.

20. آب زیاد بنوشید

نوشیدن آب زیاد ممکن است کمی دشوار به نظر برسد ، اما باید بدانید که تنها راه رساندن آب به بدن ، نوشیدن آب خالص نیست. در واقع ، آب در غذاها و سایر نوشیدنی ها وجود دارد که می تواند به شما در جذب مقدار آب مورد نیاز شما کمک کند. مصرف زیاد آب منجر به دفع مقادیر زیادی نمک و مواد معدنی نیز می شود. اگر ورزش شدید و زیاد عرق می کنید ، باید از مکمل ها یا میوه هایی که پتاسیم دارند برای کاهش وزن استفاده کنید. سیب و موز سرشار از پتاسیم هستند.

۲۱. مصرف غلات سبوس‌دار

مطالعات علمی نشان می دهد افرادی که غلات کامل می خورند چربی بیشتری از دست می دهند. خوردن میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب به همراه مقدار کمی گوشت قرمز ، رژیم خوبی است. مصرف غلات سبوس دار واکنش انسولین و گلوکز در بدن را تغییر داده و سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد.

۲۲. داشتن خواب کافی

پزشکان معتقدند که هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند تحت تأثیر خواب قرار می گیرند. طبق تحقیقات ، افرادی که 5/5 ساعت در شب می خوابند نسبت به افرادی که به مدت 8/5 ساعت خواب کافی دارند چربی کمتری از دست می دهند.

۲۳. مدیریت فشار و اضطراب

استرس و اضطراب درصد چربی سوزی را کاهش می دهد. کنترل استرس و کنترل اضطراب و خواب کافی با هم سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد.