مواد غذایی حاوی آهن؛ ۱۲ ماده‌ای که ما را از کم‌خونی نجات می‌دهند

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می دهد اکسیژن را به تمام قسمت های بدن منتقل کنند. هموگلوبین نیز جز component میوگلوبین است. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد با این تفاوت که در سلول های عضلانی یافت می شود. اگر آهن کافی جذب نکنید ، احساس خستگی و کم خونی می کنید. مردان به طور متوسط ​​به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان باید 18 میلی گرم آهن در روز قبل از یائسگی مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در محصولات حیوانی یافت می شود. اگر شما علاقه مند به افزایش میزان جذب آهن در بدن هستید ، در اینجا 12 نمونه از غذاهای حاوی آهن آورده شده است.

1. لوبیای سفید

لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف وعده لوبیای سفید حاوی بیش از 3 میلی گرم آهن است. این مقدار لوبیای سفید حاوی 6 میلی گرم فیبر و 500 میلی گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین ، کلسیم ، ویتامین های گروه  و آنتی اکسیدان است.

۲. جگر گاو

کبد گوشت گاو نیازی به معرفی ندارد. همه ما از میزان بالای آهن موجود در این ماده مقوی مطلع هستیم. یک برش از آن حاوی بیش از 4 میلی گرم آهن است. منبع غنی از آهن ، پروتئین ، ویتامین های  کمپلکس ، ویتامین A و 33 واحد ویتامین D. کل کالری موجود در این ماده 130 است.

3. عدس

عدس یکی دیگر از منابع گیاهی آهن است. نصف فنجان عدس حاوی بیش از 3 میلی گرم آهن است. عدس علاوه بر سرشار بودن از آهن ، سرشار از پروتئین ، ویتامین  ، منیزیم و روی است.

۴. شکلات تلخ

هیچ چیز به اندازه خبر مفید بودن شکلات برای سلامتی ما را خوشحال نمی کند. هر قطعه شکلات 3.5 میلی گرم آهن دارد. شکلات سرشار از آهن است و همچنین 232 کالری دارد. البته مراقب باشید زیاد شکلات نخورید!

۵. تن‌ماهی

ماهی قزل آلا یکی از غذاهای غنی از آهن است. هر قوطی کنسرو ماهی حاوی بیش از 2.3 میلی گرم آهن است. این ماده حاوی پتاسیم ، ویتامین های گروه  ، مقدار کمی ویتامین D و همچنین 400 میلی گرم سدیم است. به دلیل محتوای سدیم زیاد ، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. این ماهی کمتر از 150 کالری دارد ، به شرطی که ماهی را انتخاب کنید که در قوطی آب داشته باشد نه روغن!

۶. نخود

از جمله حبوبات حاوی آهن ، نخود است که امروزه کمتر در سفره ایرانی یافت می شود. نصف فنجان نخود حاوی 3.2 میلی گرم آهن است. این مقدار نخود حاوی 141 میکروگرم فولات است که یکی از ویتامین های کمپلکس  است. همچنین حاوی 6 گرم فیبر و کمتر از 150 کالری است.

7. آب گوجه فرنگی

میزان آهن موجود در آب گوجه فرنگی نسبت به سایر مواد غذایی کمتر است ، اما نوشیدنی دلپذیری است. یک وعده حاوی 1 میلی گرم آهن است. این مقدار آب گوجه فرنگی همچنین دارای یک آنتی اکسیدان قوی به نام لیکوپن است. علاوه بر این ، حاوی ویتامین  و مواد معدنی است.

8. سیب زمینی

کمتر به سیب زمینی توجه شده است. سیب زمینی های پوست کنده حاوی بیش از 3 میلی گرم آهن هستند. این منبع گیاهی همچنین حاوی آهن ، ویتامین  ، ویتامین C و پتاسیم است.

۹. بادام‌هندی

بادام یکی از محبوب ترین آجیل ها است. می توانیم از آن به عنوان یک میان وعده غنی از آهن استفاده کنیم. 30 گرم آن حاوی حدود 2 میلی گرم آهن است. بادام سرشار از مواد معدنی مفید ، ویتامین ها و چربی های اشباع نشده است.

10. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجاتی است که حاوی آهن است. این دلیل علاقه ملوانی به اسفناج است! یک وعده اسفناج پخته شده حاوی 5.6 میلی گرم آهن است. علاوه بر آهن ، حاوی 250 میلی گرم کلسیم ، ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و بیش از 800 میلی گرم پتاسیم است.

۱۱. کشمش

کشمش مانند بسیاری از مغزها حاوی مقدار زیادی آهن است. حدود 1/3 فنجان کشمش حاوی حدود 1 میلی گرم آهن است. کشمش میان وعده ای مغذی است که حاوی پتاسیم و ویتامین های گروه  نیز می باشد.

۱۲ گوشت گاو

گوشت گاو یکی از محصولات حیوانی است که حاوی آهن است. هر قطعه گوشت 180 گرمی بیش از 3 میلی گرم آهن دارد. همچنین حاوی گوشت گاو ، روی ، پتاسیم ، مواد معدنی ، ویتامین های 12 و 5 گرم چربی اشباع است. به همین دلیل مراقب باشید در مصرف بیش از حد مصرف نکنید.