رژیم مدیترانه ای همانطور که از نامش پیداست براساس غذاهای سنتی کشورهایی مانند ایتالیا و یونان است که قدمت آن به دهه 1960 باز می گردد. از آنجا که محققان معتقدند رژیم غذایی مردم در این مناطق نسبت به ایالات متحده و سایر مناطق جهان بسیار سالم است و خطر ابتلا به بیماری های کشنده را کاهش می دهد ، بنابراین ممکن است برای افراد دیگر مفید باشد و این تئوری باعث می شود افراد دیگر کشورهایی که بیشتر به دنبال رژیم غذایی مدیترانه ای علاقه مند هستند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن دارد و به جلوگیری از حملات قلبی ، سکته های مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک می کند.
ما و این پست را دنبال کنید ما می خواهیم در مورد رژیم مدیترانه ای و نمونه ای از رژیم غذایی آن صحبت کنیم.
طرح کلی رژیم مدیترانه ای
رژیم های مختلفی برای پیروی از این رژیم وجود دارد و همه آنها روش های صحیحی هستند ، زیرا بسیاری از کشورها در سواحل مدیترانه هستند که از رژیم یکسانی پیروی نمی کنند ، اما معمولاً غذاهای مصرفی خود را با هم قرار می دهند. بنابراین ، در این مقاله در مورد رژیم های مدیترانه ای صحبت خواهیم کرد که به اعتقاد ما تأثیر بیشتر و م onثرتری بر تغذیه و سلامتی دارند.
در حقیقت ، رژیم غذایی مدیترانه ای که ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد یک برنامه کلی است که بسته به علایق و شرایط جسمی هر فرد می تواند انعطاف پذیر و قابل تغییر باشد.
اصول اولیه
مواد خوراکی مجاز: سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، آجیل و دانه ها ، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، گیاهان ، ادویه ها ، ماهی و غذاهای دریایی ، روغن زیتون.
مواد خوراکی‌ای که می‌توانید در حد تعادل مصرف کنید: مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست هستند.
غذاهایی که بهتر است خیلی کم و حتی به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز.
مواد خوراکی‌ای که مجاز به خوردن آنها نیستید: نوشیدنی های حاوی شکر ، شکر ، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده و روغن ها. به طور کلی ، تمام غذاهای فرآوری شده را می توان به این لیست اضافه کرد.
از مصرف این مواد خوراکی ناسالم در رژیم مدیترانه ای اجتناب کنید
غذاهای زیر نباید در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف شوند:
مواد خوراکی‌ای که به آنها شیرین‌کننده اضافه شده و حاوی قند اضافی هستند: نوشیدنی ، آب نبات ، شکلات ، بستنی و بسیاری از غذاهایی که با آنها آشنا هستید.
غلات تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی آرد سفید تصفیه نشده و غیره.
چربی‌های ترانس بالا: چربی هایی که ممکن است در مارگارین یا سایر روغن ها و غذاها وجود داشته باشد.
روغن های تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کلزا ، روغن پنبه دانه ؛
گوشت‌های فراوری‌شده: سوسیس ، کالباس و هات داگ ؛
انواع غذاهای فرآوری شده: غذاهایی با برچسب “کم چرب” یا “رژیمی”. به طور کلی ، بیشتر کالاهای کارخانه ای را می توان در این لیست قرار داد.
برای جلوگیری از مصرف غذاهای غیر مجاز در این رژیم ، باید مواد مختلف مواد غذایی را که در پشت بسته بندی آنها ذکر شده است ، به دقت مطالعه کنید.
غذاهایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
در واقع ، در این رژیم ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید.
سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره.
میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره.
آجیل و مغزها: بادام ، گردو ، فندق ، بادام هندی ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.
حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، نخود و غیره.
سیب زمینی ، شلغم و غیره.
غلات سبوس‌دار: جو ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم تصفیه نشده ، نان های سبوس دار و ماکارونی ؛
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، میگو و غیره.
طیور: مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره.
تخم پرندگان: تخم مرغ ، بلدرچین و مرغ اردک ؛
لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره.
سبزی و ادویه‌جات: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و غیره.
چربی های سالم: روغن زیتون و روغن زیتون طبیعی ، آووکادو و روغن آووکادو.
خوردن غذاهای سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها راز سلامتی است. یکی از رایج ترین و بحث برانگیزترین غذاهای رژیم مدیترانه ای ، سالاد پنیر فتا با گوجه فرنگی و زیتون است. زیرا این سالاد در رژیم غذایی همه کشورهای منطقه است و از تنوع زیادی برخوردار است. به طور کلی ، رژیم غذایی مدیترانه ای براساس غذاهای گیاهی است و غذاهای حیوانی و گوشتی کمتری را شامل می شود. با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی یک موضوع جداگانه است و حداقل هفته ای دو بار توصیه می شود. به طور کلی ، سبک زندگی مردم حوزه مدیترانه براساس فعالیت بدنی منظم است ، آنها معمولاً غذای خود را با هم می خورند و سعی می کنند از زندگی لذت ببرند.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه ای
آب نوشیدنی است که از اهمیت ویژه ای در رژیم غذایی مدیترانه ای برخوردار است. البته ، از آنجا که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است ، این مایعات حیاتی جز an لاینفک هر رژیم غذایی است.
خبر خوب این است که در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز به نوشیدن چای و قهوه روزانه خود هستید به شرطی که چای یا قهوه خود را با شکر ننوشید و شیرین کننده به آنها اضافه نکنید. نوشیدن نوشابه و آب میوه های شیرین نیز در این رژیم مجاز نیست.
نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم مدیترانه ای
در زیر مثالی از رژیم یک هفته ای مدیترانه ای آورده شده است. شما می توانید در برنامه هفتگی خود تغییراتی ایجاد کنید و با توجه به سلیقه و شرایط جسمی خود و با توجه به توضیحاتی که قبلا در مورد غذاهای مجاز و غیر مجاز در این رژیم داده اید ، یک برنامه غذایی منحصر به فرد برای خود ایجاد کنید.
شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر ، ماست و توت فرنگی.
ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان سبوس دار؛
شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش ؛
ناهار: سالاد تن (می توانید مقداری سالاد تن را از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید).
شام: سالاد گوجه فرنگی ، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز ، یک تکه میوه.
ناهار: پنیر و ساندویچ سبزیجات تازه با نان سبوس دار.
شام: لازانیا مدیترانه ای.
سه شنبه
صبحانه: ماست با میوه و آجیل.
ناهار: لازانیا از شب قبل باقی مانده است.
شام: کباب ماهی قزل آلا ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.
چهار شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی یا ماست ترش ساده با توت فرنگی ، همراه با بلغور جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته شده.
پنجشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب.
ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان سبوس دار؛
شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل ، پنیر ، سبزیجات و زیتون درست می شود (طرز تهیه خمیر پیتزای خانگی).
جمعه
صبحانه: املت گیاهی و زیتونی.
ناهار: می توانید شب قبل برای ناهار مقداری پیتزا صرفه جویی کنید.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب زمینی و میوه ای برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانه ای با توجه به میزان کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها تنظیم نمی شود.
چند نمونه میان وعده‌ی سالم مدیترانه ای
در این رژیم غذایی نیازی به خوردن بیش از سه وعده در روز ندارید ، اما اگر گرسنه هستید می توانید این چند میان وعده ساده را که در زیر خواهیم گفت تهیه کنید:
- یک مشت آجیل؛
- یک برش میوه؛
- چند عدد هویج کوچک؛
- انواع توت یا انگور؛
- باقیمانده‌ی غذای وعده‌ی قبلی؛
- ماست یونانی؛
- برش‌های سیب همراه با کره‌ی بادام.
این مطلب ادامه دارد … .
