ویتامین b3 یا نیاسین چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

ویتامین B3 به نیاسین و نیاسینامید معروف است و یکی از ویتامین های گروه B است. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از غذاها از جمله گوشت ، ماهی تن ، دانه ها و قارچ ها یافت می شود. نیاسین به شکل اسید نیکوتینیک ، نیاسینامید و اینوزیتول هگزاسیانات وجود دارد. ویتامین B3 برای بدن ضروری است و کمبود آن می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. با ما همراه باشید ، در این مقاله منابع نیاسین ، علائم کمبود آن و عوارض مصرف زیاد را مرور می کنیم.

نیاسین در سلامت قلب و عروق م ،ثر است ، کلسترول خون را تنظیم می کند ، مغز را تقویت می کند ، پوست سالمی دارد و از دیابت پیشگیری و درمان می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد که استفاده بیش از حد از داروها و مکمل های نیاسین می تواند منجر به عوارض جانبی مانند سردرد ، سرگیجه و فشار خون پایین شود.

فواید ویتامین B۳ یا نیاسین برای سلامتی

۱. بهبود سطح کلسترول خون

ویتامین B3 گزینه مناسبی برای کاهش کلسترول خون است و همچنین در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در بیماران مبتلا به دیس لیپیدمی (چاقی) مثر است. در این بیماری ، کلسترول و تری گلیسیرید پلاسما یا هر دو افزایش می یابد.

نشان داده شده است که مکمل های نیاسین خطر حمله قلبی ، سکته مغزی ، تری گلیسیرید خون بالا و سایر بیماری های قلبی ناشی از کلسترول بالا را کاهش می دهد.

بر اساس نتایج چندین مطالعه ، ویتامین B3 همانند مصرف دوزهای بالای داروهای تجویزی رایج ، بر افزایش کلسترول خوب خون (HDL) و کاهش تری گلیسیرید تأثیر می گذارد.

این ویتامین همچنین در کاهش کلسترول بد خون (LDL) م effectiveثر است ، به همین دلیل است که برخی پزشکان آن را با استاتین برای کاهش کلسترول خون تجویز می کنند.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

ویتامین B3 علاوه بر کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون ، خطر تصلب شرایین را نیز کاهش می دهد. آترواسکلروز بیماری است که در آن عروق سفت شده و باعث مشکلات قلبی می شوند. نیاسین نقش مهمی در کاهش و درمان التهاب و تولید هیستامین دارد. هیستامین ها ترکیبات شیمیایی هستند که توانایی گسترش عروق خونی و کمک به گردش خون را دارند. این ترکیبات همچنین می توانند باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در فرد شوند.

افرادی که سابقه ایست قلبی و حمله قلبی دارند می توانند با مصرف ویتامین B3 خطر عود بیماری را کاهش دهند.

۳. کمک به درمان دیابت

نیاسین به دلیل تأثیر بر تنظیم قند خون ممکن است در درمان دیابت مثر باشد. نیاسینامید می تواند اثر داروهای خوراکی دیابت را افزایش دهد. افراد مبتلا به دیابت می توانند سطح قند خون خود را با کمک نیاسین بهتر کنترل کنند. نیاسین خطر بیماری های قلبی و کلسترول بالا را کاهش می دهد ، که در افراد مبتلا به دیابت شایع است.

نیاسین با کاهش کلسترول بد در درمان دیابت م effectiveثر است. این ویتامین می تواند عوارض جانبی را در افرادی که دارای قند خون بالا هستند ایجاد کند. بنابراین ، در صورت بالا بودن قند خون ، قبل از مصرف نیاسین با پزشک خود مشورت کنید.

۴. سلامت پوست

برخی از افراد از نیاسین و نیاسینامید برای درمان جوش های شدید و دردناک مانند آکنه استفاده می کنند. نیاسینامید به صورت موضعی برای درمان جوش و مشکلات پوستی تجویز می شود. برخی دیگر از مکمل ها یا کمپلکس های ویتامین B3 برای درمان مشکلات پوستی خود استفاده می کنند.

از آنجا که ویتامین B3 در کاهش التهاب ، خارش و قرمزی پوست مثر است ، برخی از آن برای درمان بیماری هایی مانند پمفیگوئید بولوس و گرانولوم آنولار استفاده می کنند. این دو بیماری التهابی پوستی هستند که با تاول های دردناک پوست همراه هستند و می توانند باعث عفونت شوند.

۵. بهبود عملکرد مغز

مطالعات نشان می دهد که نیاسین می تواند از آلزایمر و سایر بیماری های مغزی مرتبط با سن جلوگیری کند. نیاسین می تواند خطر بسیاری از مشکلات مغزی را به دلیل افزایش سن افزایش دهد ، مانند کاهش قدرت تفکر ، از دست دادن حافظه ، میگرن ، افسردگی ، سرگیجه (یا بیماری مسافرتی ، که برخی از افراد در سفر تجربه می کنند) و بی خوابی. کاستن.

نیاسین و نیاسینامید نیز در درمان و پیشگیری از اسکیزوفرنی و توهم موثر هستند. مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف نیاسین خطر ابتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی را کاهش می دهد.

۶. کمک به تحرک مفاصل و درمان التهاب مفصل

برخی مطالعات نشان می دهند که نیاسینامید می تواند تحرک مفصل را افزایش دهد. افزایش استفاده از نیاسین باعث کاهش درد مفاصل ، افزایش قدرت ماهیچه ها و کاهش علائم خستگی مفاصل و ماهیچه ها می شود. بر اساس برخی مطالعات ، تجویز مقادیر زیاد نیاسینامید باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش التهاب مفاصل در بیماران مبتلا به آرتریت می شود. این افراد همچنین می توانند با مصرف نیاسین مصرف مسکن ها و سایر داروها را کاهش داده یا متوقف کنند.

نیاسین به دلیل خاصیت ضدالتهابی در دوزهای بالا به عنوان درمان پوکی استخوان و درد مفاصل تجویز می شود. با کاهش التهاب ، علائم التهاب مفصل کاهش می یابد و غضروف مفاصل بازسازی می شود. نتیجه تحرک بیشتر و قدرت مفصل است.

۷. درمان بیماری پلاگر

بیماری پلاگر در اثر کمبود ویتامین B ایجاد می شود.کمبود نیاسین می تواند باعث ایجاد پلاگر شود. بیشتر در افراد الکلی یا افراد مبتلا به سوء تغذیه یافت می شود. علائم پلگرا شامل جوش ، استوماتیت (التهاب دهان) ، اسهال و مشکلات بهداشت روانی است.

افراد مبتلا به پلاگرا به طور کلی از کمبود نیاسین و ویتامین های گروه B رنج می برند ، اما ناتوانی در تجزیه پروتئین و تبدیل آن به برخی از اسیدهای آمینه نیز می تواند یکی از عوامل ایجاد پلاگر باشد. عدم دریافت نیاسین مورد نیاز برای چندین سال می تواند منجر به مرگ فرد مبتلا به پلاگرا شود.

کمبود اسید نیکوتینیک معمولاً ناشی از سوء تغذیه و مصرف زیاد مشروبات الکلی است. در کشورهای جهان سوم ، افرادی که از فقر و سوء تغذیه رنج می برند ، نیاسین دریافت می کنند.نیاسین همچنین در درمان بی خوابی ، عصبانیت ، نوسانات خلقی و بیهوشی مفید است.

یک درمان رایج برای پلاگر نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتین آمید است. نیکوتین آمید عملکردی مشابه نیاسین دارد ، اما از نظر جذب و عوارض جانبی تفاوت کمی با نیاسین دارد.

۸. جلوگیری از اختلالات جنسی

عواملی مانند استرس ، خستگی ، بیماری و گردش خون ضعیف می تواند منجر به اختلال نعوظ شود. مکمل های ویتامین B3 با افزایش جریان خون از این مشکل جلوگیری می کند.

۱۱ غذای سرشار از ویتامین B۳

غذاهای زیر بهترین منابع ویتامین B3 هستند.

جگر گاو سیاه: 85 گرم جگر گاو سیاه حاوی 14.2 میلی گرم نیاسین است.

سینه مرغ: 85 گرم سینه مرغ حاوی 12.3 میلی گرم نیاسین است.

ماهی تن: 85 گرم ماهی حاوی 11.3 میلی گرم نیاسین است.

تخمه آفتابگردان: یک فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 9 میلی گرم نیاسین است.

گوشت گاو: 85 گرم گوشت گاو حاوی 9 میلی گرم نیاسین است.

بره: 85 گرم گوسفند حاوی 6.9 میلی گرم نیاسین است.

ماهی قزل آلا: 85 گرم ماهی آزاد حاوی 6.7 میلی گرم نیاسین است.

پیله: یک فنجان پیله حاوی 5.7 میلی گرم نیاسین است.

بوقلمون: 85 گرم بوقلمون حاوی 4 میلی گرم نیاسین است.

قارچ: یک فنجان قارچ سفید حاوی 2.5 میلی گرم نیاسین است.

ارده: 2 قاشق غذاخوری ارده حاوی 2.2 میلی گرم نیاسین است.

عوارض جانبی و تداخلات دارویی ویتامین B۳

تاکنون مطالعات زیادی در مورد خواص ، مضرات و اثرات نیاسین انجام شده است. با این حال ، برای رسیدن به نتیجه قطعی ، مطالعات رسمی بیشتری مورد نیاز است. مطالعات اولیه نشان می دهد که تحمل نیاسین برای برخی افراد دشوار است و مصرف این ویتامین می تواند عوارض جانبی در این افراد ایجاد کند.

با توجه به مزایای احتمالی و عوارض جانبی نیاسین ، محققان معتقدند که مصرف نیاسین به تنهایی یا همراه با سایر مکمل ها ممکن است اثرات مفید سلامتی ، به ویژه در درمان بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. با این حال ، به دلیل عوارض جانبی احتمالی ، مکمل های نیاسین باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند و نباید بیش از حد مصرف شود.

شایع‌ترین عوارض جانبی ویتامین B۳

خوردن غذاهای غنی از نیاسین به طور کلی عوارض جانبی ندارد ، این عوارض جانبی در افرادی که مکمل های زیادی مصرف می کنند شایع تر است. عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین عبارتند از:

تهوع یا استفراغ ؛

حساسیت پوست و جوش ؛

سردرد ؛

سرگیجه ؛

عکس العمل های آلرژیتیک؛

بیماری قلبی (مصرف زیاد نیاسین می تواند خطر نامنظم شدن ضربان قلب را افزایش دهد) ؛

دیابت (نیاسین و نیاسینامید می توانند قند خون را بالا ببرند. افرادی که دیابت مصرف کننده نیاسین یا نیاسینامید هستند باید سطح قند خون خود را با دقت کنترل کنند) ؛

بدتر شدن بیماری کیسه صفرا یا کبد ؛

تشدید علائم نقرس ؛

فشار خون پایین؛

زخم معده و روده ؛

عدم کنترل قند خون پس از عمل.

داروهای سرشار از ویتامین B3 می توانند عوارض جانبی آزاردهنده ای مانند دردهای عضلانی ، سوء هاضمه و التهاب پوست ایجاد کنند.در مطالعه اخیر در این زمینه ، عوارض جانبی در برخی از بیماران به شکل مشکلات گوارشی مانند اسهال و زخم معده و روده مشاهده شد. سایر مطالعات علائمی مانند آسیب عضلانی ، نقرس ، جوش ، زخم و سایر مشکلات جدی پوستی ناشی از مصرف زیاد ویتامین B3 را گزارش کرده اند.

برخی از محققان معتقدند که مصرف زیاد نیاسین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. اگر از مکمل ها یا داروهای نیاسین استفاده می کنید و عوارض جانبی را تجربه می کنید ، در مورد مشکل خود با پزشک خود مشورت کنید و در صورت امکان داروهای خود را تغییر دهید.

علائم کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 در کشورهایی که سوءتغذیه نادر است رایج نیست. علائم بالینی کمبود ویتامین D شامل درماتیت (اگزما) ، اسهال و زوال عقل است. تشخیص کمبود این ویتامین بر عهده پزشک است و معمولاً با مکمل های نیاسین قابل درمان است. علائم زیر ناشی از کمبود نیاسین است:

دوشاخه ؛

تورم مخاط. علائم آن معمولاً دهان ، زبان ، واژن و دستگاه ادراری را تحت تأثیر قرار می دهد. نتیجه آن درد در دهان ، افزایش بزاق ، تورم یا تورم زبان و انواع زخم ها است.

مشکلات پوستی مانند زخم معده ؛

مشکلات گوارشی که باعث علائمی مانند سوزش سر دل ، مری ، معده ، ناراحتی شکمی ، یبوست ، تهوع ، استفراغ و اسهال می شوند.

سایر عوارض جانبی کمبود نیاسین شامل اختلالات مغزی ، زوال عقل ، از دست دادن هوشیاری ، زوال عقل ، بیهوشی ، گیجی ، افسردگی ، شیدایی و پارانویا است.

میزان ویتامین B۳ موردنیاز هر فرد چقدر است؟

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده ، دریافت روزانه کافی ویتامین B3 به شرح زیر است:

کودکان: بسته به سن ، از 2 تا 16 میلی گرم در روز ؛

مردان: 16 میلی گرم در روز ؛

زنان: 14 میلی گرم در روز ؛

زنان باردار و شیرده: 17 تا 18 میلی گرم در روز.

البته میزان ویتامین B3 مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سن ، وزن ، جنسیت و نیازهای خاص بستگی دارد. به عنوان مثال ، روزانه 2 تا 3 گرم نیاسین برای درمان کلسترول بالا تجویز می شود.

ویتامین B3 می تواند باعث ناراحتی معده شود ، بنابراین بهتر است با وعده های غذایی مصرف شود تا جذب آن کاهش یابد و از عوارض جانبی جلوگیری شود.

بسته به نیاز و دلایل شما برای مصرف نیاسین ، ممکن است پزشک توصیه کند که برای افزایش مقاومت بدن به نیاسین ، نیاسین ، آسپرین یا آنتی هیستامین را برای چند هفته مصرف کنید.

نیاسین یک ویتامین محلول در آب است که پس از مصرف وارد جریان خون می شود و توسط کلیه ها از طریق ادرار دفع می شود. ویتامین B3 و سایر ویتامین های گروه B باید روزانه مصرف شوند ، زیرا مقادیر بیش از حد از طریق ادرار دفع می شود.

ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف کنید

مقدار مورد نیاز ویتامین B3 عموما از طریق رژیم غذایی سالم به دست می آید ، اما اگر برای به دست آوردن آن باید مکمل مصرف کنید ، از مکمل های با کیفیت تهیه شده از غذاهای کامل استفاده کنید. به این ترتیب بدن شما ویتامین را بهتر جذب می کند و عوارض جانبی احتمالی آن به حداقل می رسد.ویتامین های گروه B اثر هم افزایی با یکدیگر دارند و در صورت مصرف همزمان ، قدرت جذب آنها افزایش می یابد. بنابراین ، اگر قصد استفاده از مکمل را دارید ، مصرف مکمل های پیچیده با کیفیت گزینه خوبی است. ویتامین B برای افزایش متابولیسم ، سلامت قلب و مغز ، سلامت استخوان و مفاصل مفید است. اما فراموش نکنید که بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به میزان طبیعی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

ویتامین ها ، محلول در آب یا محلول در چربی ، نباید بیش از حد مصرف شوند ، زیرا مصرف زیاد آنها می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. در مورد ویتامین B3 نیز همین امر صادق است. مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند مشکلات سلامتی را برای افراد ایجاد کند.