دانستنی‌هایی درباره رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری

مصرف پروتئین برای بدن ضروری است. این ماده مغذی باید روزانه مصرف شود تا نیاز بدن تأمین شود. پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی در رژیم های لاغری است. پروتئین باعث می شود احساس سیری بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات داشته باشید. بنابراین با یک رژیم پروتئینی می توانید به وزن ایده آل خود برسید. اما رژیم پروتئینی چطور؟ در ادامه این مقاله با این رژیم لاغری کاملاً آشنا خواهید شد.

پروتئین چیست و چه اهمیتی دارد؟

پروتئین ، همراه با قندها و چربی ها ، یکی از عناصر مغذی درشت است و عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد:

بازسازی و ساختن بسیاری از اجزای بدن: پروتئین یکی از اجزای اصلی عضلات ، استخوان ها ، پوست و خردل است. وجود پروتئین برای بازسازی و ساخت این قسمتها ضروری است.

هورمون ها: هورمونهای پروتئینی در بسیاری از فعالیتهای بدن نقش دارند ، از جمله ارتباط بین سلولها و اندامها.

آنزیم ها: بیشتر آنزیم ها از پروتئین ها و هزاران واکنش شیمیایی ساخته شده در بدن تشکیل شده اند.

انتقال مواد در بدن: برخی پروتئین ها وظیفه انتقال مولکول ها را به نقاط خاص بدن دارند. به عنوان مثال ، پروتئین هموگلوبین در رساندن اکسیژن به سلولهای بدن نقش دارد.

پروتئین از اجزای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. از 22 اسید آمینه ، 9 اسید ضروری است. این بدان معناست که آنها باید از طریق غذا تأمین شوند زیرا بدن نمی تواند خود آنها را تهیه کند. از آنجا که کیفیت اسیدهای آمینه در غذاهای مختلف متفاوت است ، کیفیت پروتئین دریافتی از غذاهای مختلف نیز متفاوت است.

به طور کلی ، محصولات حیوانی غنی از پروتئین هستند زیرا به اندازه کافی کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را دارند. این محصولات شامل تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت قرمز ، ماهی و مرغ است.

پروتئین های گیاهی معمولاً نیاز بدن به اسیدهای آمینه را برآورده نمی کنند. منابع پروتئین گیاهی باید ترکیب شوند تا یک پروتئین کامل ساخته شوند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، سویا ، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین بسیار مهم است ، اما از میزان پروتئین مصرفی خود نباید غافل شوید. بسیاری از محققان بر این باورند که میزان توصیه شده فعلی پروتئین برای حفظ سلامتی طولانی مدت بسیار کم است.

تأثیر پروتئین بر کاهش وزن

یک رژیم پروتئینی می تواند گرسنگی و اشتها را برای ساعت ها بعد از مصرف کاهش دهد.

طبق تحقیقات ، رژیم غذایی پروتئینی تأثیر قابل توجهی بر اشتها ، چربی بدن ، وزن ، توده عضلانی و … دارد.

کاهش اشتها و سیری

مصرف پروتئین ساعتها بعد از مصرف اشتها را کاهش می دهد. پروتئین تولید هورمونهای PYY و GLP-1 (که در سیری نقش دارند) را افزایش می دهد. مصرف زیاد پروتئین همچنین میزان هورمون “گرلین” را کاهش می دهد. این هورمون به هورمون گرسنگی معروف است.

تأثیر رژیم پروتئینی بر روی 12 زن سالم مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که سطح GLP-1 در زنان با رژیم غذایی غنی از پروتئین نسبت به رژیم های کم پروتئین بیشتر است و احساس گرسنگی کمتری دارند. با توجه به تأثیرات پروتئین بر اشتها ، مصرف زیاد پروتئین به طور طبیعی میزان غذای مصرفی را کاهش می دهد.

در مطالعه ای دیگر ، شرکت کنندگان ، 19 جوان سالم مجاز به خوردن هر مقدار که می خواستند بودند. نتایج این مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 30٪ پروتئین متوسط ​​کالری دریافتی را 441 واحد در روز در مقایسه با رژیم غذایی حاوی 10٪ پروتئین کاهش می دهد.

یکی از دلایل کاهش کالری در رژیم پروتئین ، افزایش قابل توجه متابولیسم بدن در هنگام هضم است.

سرعت سوخت‌وساز

مصرف پروتئین میزان کالری سوزانده شده شما را افزایش می دهد. هضم پروتئین میزان متابولیسم بدن را 20 تا 35 درصد افزایش می دهد ، در حالی که هضم کربوهیدرات بین 5 تا 15 درصد است.

پروتئین برای چندین ساعت پس از مصرف کالری سوزی را تسریع می کند. در یک مطالعه یک روزه با حضور 10 زن جوان سالم ، تأثیر میزان متابولیسم ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مقایسه شد. رژیم پروتئینی برای چندین ساعت پس از مصرف تقریباً رژیم کربوهیدرات را دو برابر کرد.

کاهش وزن و ترکیب بدنی

توانایی پروتئین در کاهش اشتها ، افزایش سیری و افزایش متابولیسم منجر به کاهش وزن می شود. رژیم های غذایی غنی از پروتئین در کاهش وزن و چربی بسیار موثر هستند. در یک مطالعه شش ماهه بر روی 65 زن چاق ، کسانی که پروتئین بیشتری مصرف کردند به طور متوسط ​​43 درصد چربی بیشتری نسبت به افرادی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند ، سوزاندند. علاوه بر این ، 35٪ از زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین دارند قادر به از دست دادن 10 پوند بودند.

به طور معمول ، با کاهش کالری دریافتی ، میزان متابولیسم نیز کاهش می یابد ، که ممکن است به دلیل کاهش توده عضلانی باشد ، در حالی که یک رژیم پروتئینی از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند و همچنین میزان متابولیسم بدن را بالا نگه می دارد.

مطالعات گسترده نشان داده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در کاهش وزن ، حفظ عضله و جلوگیری از متابولیسم کندتر در طول رژیم نسبت به یک رژیم با پروتئین متوسط ​​موفق تر است.

رژیم پروتئینی برای همه موثر است. در همین راستا ، مطالعه ای بر اساس ژنتیک افراد مختلف انجام شد و نتایج نشان داد که یک رژیم پروتئینی تأثیر مضاعفی بر کاهش وزن 67٪ از مردم دارد.

سایر فواید پروتئین

علاوه بر تأثیر رژیم پروتئینی برای کاهش وزن ، به روش های مختلف برای سلامتی نیز مفید است:

افزایش توده‌ی عضلانی: افزایش مصرف پروتئین همراه با تمرینات قدرتی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی می شود.

جلوگیری از کاهش شدید حجم عضلات با افزایش سن: بیشتر افراد با افزایش سن مقداری از عضله خود را از دست می دهند. مصرف پروتئین از کاهش قابل توجه عضلات به دلیل افزایش سن جلوگیری می کند.

تقویت استخوان: افزایش مصرف پروتئین به سلامت استخوان ها کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که زنان مسن که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می کنند 69 درصد کمتر از دیگران دچار شکستگی استخوان ران می شوند.

کمک به التیام زخم‌ها: رژیم های پروتئینی در بهبود زخم های ناشی از جراحات ، جراحی ها و زخم بستر موثر هستند.

روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

این مطلب ادامه دارد … .