بهترین منابع ویتامین D؛ ۱۲ ماده غذایی ارزشمند و منابع جایگزین

ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و تقویت استخوان ها به آن نیاز دارد. ویتامین D با کنترل تعادل کلسیم و فسفر ، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده ها و کاهش دفع توسط کلیه ها از بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند. امروزه بسیاری از افراد در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند. این اغلب به دلیل تغذیه نامناسب و عدم دسترسی به نور خورشید است. با ما همراه باشید تا منابع ویتامین D را به شما معرفی کنیم.

غذاها و خوراکی‌هایی که منابع ویتامین D هستند

غذاهای بسیار کمی در طبیعت حاوی ویتامین D هستند. در میان این غذاها ، ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی) و روغن ماهی بهترین منابع ویتامین D هستند. همچنین مقدار کمی ویتامین D در کبد گوشت گاو وجود دارد. ، پنیر و زرده تخم مرغ. ویتامین موجود در این غذاها به شکل ویتامین D3 است و متابولیت آن ‌‌25 (OH) D است. برخی از قارچ ها مقادیر مختلف ویتامین D2 تولید می کنند. همچنین قارچ هایی وجود دارد که با ویتامین D2 غنی شده اند و تحت شرایط کنترل شده UV قرار گرفته اند.

در رژیم آمریکایی ، غذاهای غنی شده بیشترین ویتامین D را تأمین می کنند. به عنوان مثال ، تقریباً هر منبع شیر در ایالات متحده به طور داوطلبانه شیر را با 120 واحد (IU) ویتامین D در هر فنجان شیر غنی می کند.

5 نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه

در کانادا ، شیر با حدود 35 تا 40 واحد ویتامین در هر 100 میلی لیتر غنی می شود. این رقم برای کره گیاهی بیش از 530 واحد در هر 100 گرم است. به گزارش خبرگزاری ایرنا ، به نقل از زهرا عبدالهی ، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی ، در کشور ما شیر با ویتامین D غنی می شود بنابراین با مصرف یک لیوان شیر غنی شده با این ویتامین ، 30٪ نیاز روزانه مردم به این ویتامین تأمین می شود.

غذاهای حیوانی

غذاهای حیوانی مقداری ویتامین D به شکل 25 (OH) D تولید می کنند. ظاهراً این مقدار در افزایش غلظت سرمی 25 (OH) حدود 5 برابر بیشتر از ویتامین اصلی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف سرم 25 (OH) ) D در گوشت ، مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ می تواند مقدار تخمینی ویتامین D در غذا را بسته به نوع غذا 2 تا 18 برابر افزایش دهد.

نکاتی قبل از خرید تخم مرغ

در حال حاضر ، 25 (OH) D هنگام گزارش میزان ویتامین D در غذا گزارش نمی شود.

۱. ماهی سالمون

ماهی قزل آلا ماهی محبوب پرچرب و منبع غنی ویتامین D. 100 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 361 تا 685 واحد ویتامین D. است اما مشخص نیست که این مقدار ویتامین D برای ماهی های دریایی است یا ماهی پرورشی. ممکن است اصلاً مهم نباشد اما می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

نتایج یک مطالعه نشان داد ماهیانی که به طور طبیعی از دریا و رودخانه ها صید می شوند به طور متوسط ​​در هر 100 گرم 988 واحد ویتامین D دارند. این 247٪ از شاخص نیاز روزانه (RDI) برای ویتامین D را تأمین می کند.

برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این ویتامین را در ماهی های طبیعی نشان داده اند که به میزان 1300 واحد در هر وعده است. ماهی های پرورشی به طور متوسط ​​فقط 25٪ از این مقدار را تأمین می کنند. با این حال ، هر وعده ماهی سالمون پرورشی 250 واحد ویتامین D تأمین می کند که معادل 63٪ نیاز روزانه ما به این ویتامین است.

۲. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی در تمام دنیا مصرف می شود. این ماهی به صورت خام ، کنسرو شده ، دودی و نمکی سرو می شود. این ماهی همچنین منبع غنی از ویتامین D است. شاه ماهی تازه آتلانتیک حاوی 1628 واحد ویتامین D در هر 100 گرم است. این چهار برابر نیاز روزانه به ویتامین D است.

اگر ماهی تازه را دوست ندارید ، می توانید شاه ماهی شور بخورید که منبع ویتامین D نیز هست. به ازای هر 100 گرم شاه ماهی نمک ، 680 واحد ویتامین D وجود دارد که معادل 170٪ شاخص RDI است.

ماهی شور همچنین حاوی مقادیر زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد آن را مصرف می کنند.

ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که سرشار از ویتامین D است. هر وعده از این ماهی 272 واحد ویتامین D دریافت می کند که 68٪ شاخص RDI است. انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند. قرص های لوزی یا گل ماهی (که ماهی تخت بزرگی است) حاوی 600 واحد در 100 گرم و ماهی خال مخالی حاوی 360 واحد ویتامین D در هر 100 گرم است.

۳. روغن جگر ماهی

روغن کبد ماهی یکی از محبوب ترین مکمل ها است. اگر ماهی را دوست ندارید ، می توانید از روغن کبد ماهی برای تأمین مواد مغذی خاصی که بدن شما می تواند در سایر منابع سخت یافت شود ، استفاده کنید.

هر قاشق چایخوری روغن کبد ماهی حاوی 450 واحد ویتامین D است. با این حساب ، این ماده مغذی یکی از بهترین منابع این ویتامین است. مدت هاست که از روغن کبد ماهی برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می شود.

روغن کبد ماهی نیز یک منبع عالی از ویتامین A است. فقط یک قاشق چای خوری از آن حاوی 90٪ از شاخص RDI ویتامین A است. با این حال ، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند مضر و خطرناک باشد. بنابراین بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت کنید و بیش از نیاز بدن خود مصرف نکنید.

همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در بسیاری از افراد کمبود دارند.

۴. کنسرو ماهی تن

بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی ملایم ، کنسرو تن ماهی سبک را دوست دارند. علاوه بر این ، از آنجا که ماهی کنسرو شده می تواند برای مدت طولانی تری در خانه ذخیره شود ، تمایل زیادی به مصرف آن وجود دارد. همچنین ارزان تر از ماهی تازه است.

کنسرو ماهی تن حاوی 236 واحد ویتامین D در هر 100 گرم است. این بیش از نیمی از شاخص RDI است. این کنسرو حاوی ویتامین 3 و ویتامین K است.

متاسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام متیل جیوه است که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. اگر این سم در خون پخش شود ، می تواند برای سلامتی انسان مشکلات جدی ایجاد کند. با این حال ، خطر برخی از انواع ماهی ها نسبت به انواع دیگر کمتر است. تن ماهی سبک نسبت به ماهی سفید انتخاب بهتری است و مصرف آن تا 170 گرم در هفته مفید است و هیچگونه عارضه ای ندارد.

5. میگو

میگو یکی از محبوب ترین انواع سخت پوستان است. برخلاف سایر منابع پرچرب ویتامین D ، میگوها چربی بسیار کمی دارند. با وجود این ، این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. در هر 100 گرم میگو 152 واحد ویتامین D وجود دارد که معادل 38٪ از شاخص RDI است.

میگوها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، اما این مقدار نسبت به سایر مواد حاوی ویتامین D کمتر است. به ازای هر 100 گرم میگو ، 152 میلی گرم کلسترول وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال ، این نباید شما را نگران کند. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف کلسترول در رژیم غذایی تأثیر زیادی بر میزان کلسترول خون ندارد. حتی یکی از معتبرترین منابع برای برنامه ریزی رژیم غذایی ، سقف مصرف کلسترول را افزایش داده و بیان کرده است که مصرف زیاد کلسترول مهم نیست.

۶. زرده‌ی تخم‌مرغ

خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوبی است. همچنین یک غذای خوشمزه و مقوی است. بیشتر پروتئین تخم مرغ در سفیده وجود دارد ، اما چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی به طور عمده در زرده یافت می شوند.

زرده تخم مرغ صنعتی معمولی حاوی 18 تا 39 واحد ویتامین D است که خیلی زیاد نیست. اما ویتامین D موجود در تخم مرغ های محلی پرورش یافته در مراتع و زیر آفتاب 3 تا 4 برابر بیشتر است.

علاوه بر این ، تخم مرغ هایی که از رژیم غذایی غنی شده با ویتامین D تغذیه می کنند ، دارای ویتامین D زیادی هستند. گفته می شود این مقدار به 6000 واحد در هر زرده می رسد.

خوردن تخم مرغ محلی یا تخم مرغ صنعتی با ویتامین D بالا می تواند نیاز روزانه شما را تأمین کند.

غذاهای گیاهی

۷. قارچ

به استثنای غذاهای غنی شده ، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین D است. قارچ ها نیز مانند انسان در صورت قرار گرفتن در معرض نور ماوراio بنفش می توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ ها ویتامین D2 و حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند ، اما به اندازه ویتامین D3 موثر نیست.

با این حال ، قارچ های وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. در واقع برخی از انواع قارچ ها از هر 100 گرم 2300 واحد از این ویتامین دارند.

از طرف دیگر ، قارچ های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می کنند و حاوی ویتامین D2 بسیار کمتری هستند.

با این حال ، مارک های خاصی قارچ را در زیر اشعه ماوراio بنفش رشد می دهند. هر 100 گرم از این قارچ ها می تواند 130 تا 450 واحد از این ویتامین را تأمین کند.

۸. غلات و بلغور جو دوسر

غلات و صبحانه های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. نصف فنجان از این مواد می تواند 55 تا 154 واحد ویتامین D بدن را تأمین کند که معادل 39٪ از شاخص RDI است. غلات و غلات جو دوسر غنی شده ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند ، اما می تواند روش خوبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن خود ، اوقات خود را در فضای باز و زیر نور آفتاب سپری کنید. البته قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد امکان پذیر نیست. دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار است ، اما غیرممکن نیست. مواد مغذی ذکر شده در این مقاله برخی از منابع بالاترین سطح ویتامین D بودند. خوردن این غذاهای غنی از ویتامین D می تواند نیاز شما به این ماده مغذی بسیار مهم را برطرف کند.

غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی

در سال 1930 ، یک برنامه غنی سازی شیر در ایالات متحده برای مبارزه با راشیتیسم یا پوکی استخوان آغاز شد. راشیتیسم یک مشکل عمده بهداشت عمومی بود. سایر محصولات لبنی مانند پنیر و بستنی معمولاً غنی نشده اند. غلات آماده مصرف ، برخی مارک های پرتقال ، ماست و کره حاوی ویتامین اضافی هستند. شیرهای سبزیجات مانند شیر سویا ، شیر بادام و شیر جو دوسر غالباً با ویتامین D به میزان مشابه شیر گاو غنی شده غنی می شوند (حدود 120 واحد ویتامین D در هر فنجان شیر). برچسب روی غذا مقدار واقعی محتوای آن را نشان می دهد.

به گزارش خبرگزاری مشرق ، در تحقیقی که در ایران انجام شد ، از هر 100 بیمار دچار شکستگی استخوان ، 90 نفر دچار کمبود ویتامین D بودند. در سایر مطالعات انجام شده در کشور ، 2 تا 3٪ افراد کمبود ویتامین D داشتند. توجه داشته باشید ، استفاده از مکمل ها به عنوان تقویت کننده مواد غذایی ضروری است.

در ایالات متحده و کانادا ، شیرخشک با ویتامین D غنی شده است. این مقدار 40 تا 100 واحد در 100 کیلوکالری در ایالات متحده و 40 تا 80 واحد در هر 100 کیلوکالری در کانادا است. Clearinghouse Food Food ایالات متحده با بررسی بسیاری از غذاها ، لیست قابل مقایسه ای از غذاهای حاوی ویتامین D را بر اساس محتوای مواد مغذی و نام آنها ارائه می دهد. در حالی که بیشتر و بیشتر غذاها از نظر ویتامین D مورد آزمایش قرار می گیرند ، یک روش آسانتر و سریعتر برای اندازه گیری مقدار ویتامین D در غذاها مورد نیاز است.

غذاهای غنی شده امروزه می توانند به افرادی که نمی توانند ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز خود را از منابع طبیعی دریافت کنند ، کمک کنند. در مرحله بعدی ، شما را با غذاهای غنی شده با ویتامین D آشنا خواهیم کرد.

۹. غلات (سیریال) صبحانه

منابع طبیعی ویتامین D محدود است ، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا از ماهی متنفر هستید. خوشبختانه برخی از غذاهایی که ویتامین D ندارند غنی شده اند.

10. شیر گاو

شیر گاو که اکثر مردم می نوشند به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است. در بعضی از کشورها ، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. هر فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو حاوی 130 واحد یا 33٪ از RDI است.

۱۱. شیر سویا

از آنجا که تقریباً تمام منابع ویتامین D در فرآورده های دامی یافت می شود ، گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین D هستند به همین دلیل شیر گیاهی مانند شیر سویا با ویتامین D ، ویتامین ها و تمام مواد معدنی موجود در شیر گاو غنی می شود.

یک فنجان (237 میلی لیتر معادل) شیر سویا به طور معمول حاوی 99 تا 119 واحد ویتامین D است. این 30٪ RDI است.

۱۲. آب پرتقال

حدود 75٪ از افراد در سراسر جهان عدم تحمل لاکتوز هستند. 2 تا 3٪ این جمعیت به شیر نیز حساسیت دارند. به همین دلیل ، در برخی کشورها ، آب پرتقال با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی شده است. با یک فنجان آب پرتقال غنی شده (237 میلی لیتر) برای صبحانه ، می توانید روز خود را با 142 واحد ویتامین D یا 36٪ RDI شروع کنید.

قرارگیری در معرض نور خورشید

اکثر افراد حداقل مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کنند. نور ماوراlet بنفش نوع B که UVB با طول موج 290 تا 320 نانومتر است ، به پوست محافظت نشده نفوذ می کند. 7- هیدروکلسترول سپس پوست را به پیش ماده ویتامین D3 تبدیل می کند که به ویتامین D3 نیز تبدیل می شود.

فصل ، زمان روز ، طول روز ، پوشش ابر ، محدودیت زمانی ، ملانین پوست و ضد آفتاب برخی از عواملی هستند که بر تابش UV و تولید ویتامین D تأثیر می گذارند. ممکن است تعجب کنید که عرض جغرافیایی روی میانگین سرم تأثیر نمی گذارد. 25 (OH) D در جمعیت. حتی با عملکرد بیشتر در شمال ، در معرض نور خورشید در بهار ، تابستان و پاییز ، ویتامین D فرصت های زیادی برای تشکیل و تجمع در کبد و چربی دارد.

9 سوالی که باید قبل از خرید ضد آفتاب از خود بپرسید

ضدآفتاب‌ها و تابش آفتاب از پشت شیشه

هوای کاملا ابری انرژی UV را تا 50٪ و سایه ناشی از آلودگی شدید را تا 60٪ کاهش می دهد. نور ماورا بنفش نوع  از شیشه عبور نمی کند. به همین دلیل ، ویتامین D در آفتاب در خانه یا پشت پنجره ها تولید نمی کند. ضد آفتاب با ضریب محافظت در برابر آفتاب (SPF) 8 یا بیشتر ، تولید ویتامین D را مختل می کند ، اما در عمل ، مردم به طور منظم از ضدآفتاب استفاده نمی کنند یا کل پوست را در معرض نور خورشید می پوشانند. بنابراین حتی در صورت استفاده از ضد آفتاب ، پوست مقداری ویتامین D تولید می کند.

تهیه یک راهنمای کلی و تعیین زمان لازم برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید به منظور حفظ مقدار کافی ویتامین D دشوار است. برخی از محققان توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته و بین 5 تا 30 دقیقه بین ساعت 10 صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. و ساعت 3 بعد از ظهر صورت ، دست ها ، پاها و پشت خود را بدون ضد آفتاب در معرض آفتاب قرار دهید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.

تخت‌های سولاریوم (برنزه‌کردن)

استفاده متعادل از تخته های سولاریوم نیز مثر است. این تخته ها 2 تا 6 درصد از اشعه ماورا بنفش نوع  ساطع می کنند. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند لازم است منابع کافی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانند یا مکمل هایی را برای دریافت مقدار توصیه شده ویتامین مصرف کنند.

برخلاف نور خورشید ، هنگام قرار دادن پوست در معرض اشعه ماورا بنفش از تخت های برنزه ، باید احتیاط کرد. اشعه ماورا بنفش سالانه در ایالات متحده باعث می شود بیش از 1.5 میلیون نفر به سرطان پوست مبتلا شوند و 8000 نفر به دلیل ملانوم متاستاتیک جان خود را از دست دهند. طبق گزارش دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی اردبیل ، سرطان پوست یکی از 10 سرطان شایع در ایران است. آسیب انباشته شده UV به صورت مادام العمر به پوست عامل برخی از خشکی های ناشی از افزایش سن و سایر تغییرات ظاهری است. به همین دلیل توصیه می شود افرادی که در معرض آفتاب قرار دارند اقدامات محافظتی مانند استفاده از ضد آفتاب را انجام دهند.

ارزیابی میزان ویتامین D مورد نیاز نمی تواند میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب را تعیین کند. زیرا در این حالت نگرانی در مورد سرطان وجود دارد. هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد سنتز ویتامین D ناشی از نور ماورا بنفش بدون افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست رخ می دهد.

مکمل‌های غذایی

ویتامین D در مکمل ها و غذاهای غنی شده به دو شکل D2 یا ارگوکالسیفرول و D3 یا کلکالسیفرول موجود است. این دو از نظر شیمیایی فقط در ساختار زنجیره جانبی تفاوت دارند.

D2 توسط اشعه ماورا بنفش ارگوسترول در مخمر تولید می شود. D3 با تابش توسط 7-dehidrocholesterol از لانولین و اصلاح شیمیایی توسط کلسترول ساخته می شود. این دو ویتامین بر اساس توانایی آنها در درمان راشیتیسم به همان شیوه کار می کنند. در حقیقت ، بیشتر مراحل و فعالیت های متابولیکی این دو ویتامین مشابه است. هر دو شکل ویتامین (و همچنین ویتامین D در غذا و سنتز پوست) به طور م 25ثر 25 (OH) D سرم را افزایش می دهد. در مورد اثرات مختلف این دو نوع ویتامین D نمی توان نتیجه گیری قطعی کرد اما شواهد بیشتر نشان می دهد که ویتامین D3 سطح سرم 25 (OH) D را به میزان بیشتری افزایش می دهد و این سطوح بالاتر از ویتامین D2 را حفظ می کند ، حتی اگر هر دو شکل به خوبی در روده جذب شوند.

توصیه می شود نوزادان اندکی پس از تولد 400 واحد مکمل ویتامین D دریافت کنند. آنها باید تا زمان از شیر گرفتن مکمل ها را مصرف کنند. در این زمان ، آنها روزانه بیش از 1 لیتر شیر پودر غنی شده با ویتامین D یا شیر کامل مصرف می کنند. به همین ترتیب ، همه نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند و روزانه کمتر از 1 لیتر شیر خشک یا شیر غنی شده با ویتامین D مصرف می کنند باید روزانه 400 واحد مکمل ویتامین D دریافت کنند. کودکان و بزرگسالانی که روزانه 400 واحد ویتامین D از شیر یا غذاهای غنی شده با ویتامین دریافت نمی کنند نیز باید این مکمل را مصرف کنند. با این حال منابع اخیر پیشنهاد می کنند که دوز روزانه 600 مکمل ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان توصیه می شود.

میزان دریافت ویتامین دی

ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که می تواند توسط غذا و نور خورشید جذب شود. با این حال ، حدود 50٪ از مردم جهان به اندازه کافی نور خورشید ندارند و بسیاری از این افراد کمبود ویتامین D دارند. این تا حدی به این دلیل است که مردم بیشتر وقت خود را در خانه و بیرون از منزل می گذرانند ، ضد آفتاب می زنند و مقادیر زیادی فست فود می خورند که منابع کمی ویتامین D دارد.

ویتامین D معمولاً از طریق غذا و مکمل ها به دست می آید. مصرف روزانه ویتامین D برای مردان ، بسته به مرحله زندگی و فقط از طریق غذا ، بین 204 تا 288 واحد در روز است. این رقم برای زنان روزانه بین 144 تا 276 واحد است. هنگام مصرف مکمل ها ، این سطح به طرز چشمگیری افزایش می یابد (37٪ از جمعیت ایالات متحده از مکمل های ویتامین D استفاده می کنند). بیشترین افزایش مصرف مکمل در زنان مسن است. در زنان بین 51 تا 70 سال ، متوسط ​​دریافت روزانه ویتامین D از طریق غذا 156 واحد است ، اما با یک مکمل به 404 واحد می رسد. برای زنان بالای 70 سال ، این آمار روزانه 180 تا 400 است.

مصرف روزانه ویتامین D باید 400 واحد در روز باشد که از طریق غذا تأمین می شود ، اما بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که این مقدار به 600 واحد در روز افزایش یابد. اگر نور آفتاب کافی ندارید ، باید این مقدار را به 1000 واحد در روز افزایش دهید یا از منابع ویتامین D ذکر شده استفاده کنید.

میزان مصرف بر اساس غلظت‌های سرمی 25(OH)D

برآورد میزان دریافت ویتامین D از غذاها و رژیم های غذایی بر اساس غلظت 25 (OH) D سرم دشوار است. یک دلیل این است که مقایسه ها بر اساس میانگین گروه انجام می شود تا اطلاعات فردی. نکته بعدی این است که قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است بر وضعیت ویتامین D تأثیر بگذارد. بنابراین غلظت سرمی 25 (OH) D معمولاً بیشتر از مقدار پیش بینی شده فقط بر اساس دریافت ویتامین D است.

براساس گزارش ها ، میانگین سطح 25 (OH) D در تمام گروه های جنسیتی در جمعیت ایالات متحده 22.4 ng / ml است. بیشترین دوز (4/71 نانوگرم در میلی لیتر) برای دختران 1 تا 3 سال و کمترین دوز (6/22 نانوگرم در میلی لیتر) برای زنان 71 سال به بالا است. ویتامین D در افراد جوان معمولاً بیشتر از افراد مسن و مردان نسبت به خانمها هستند.

طی 20 سال گذشته ، میانگین غلظت سرمی 25 (OH) D در مردان کمی کاهش یافته است ، که ممکن است به دلیل افزایش وزن ، کاهش مصرف شیر و استفاده بیش از حد از ضد آفتاب هنگام بیرون رفتن باشد.

چگونه ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت می کنید؟ چقدر به وجود این ویتامین در رژیم غذایی یا مکمل های خود اهمیت می دهید؟ آیا به دلیل کمبود ویتامین D از مشکلاتی رنج می برید؟ به نظر شما کدام منابع ویتامین D و کدام یک از روش های تأمین موثرتر هستند؟