ترس از صحبت کردن در جمع؛ دلایل و راه‌های غلبه بر آن

ترس از سخنرانی عمومی طبیعی است و همه ما بارها آن را تجربه کرده ایم. حتی بهترین سخنرانان عمومی جهان در اولین سخنرانی های خود مشتاق بودند. بسیاری از مردم از صحبت در مقابل جمعیت زیاد می ترسند. این حالت را شیشه هراسی (ترس از گفتار) می نامند. اما برای غلبه بر این ترس چه می توان کرد؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا در مورد دلایل ترس از سخنرانی در جمع و راه های غلبه بر آن صحبت کنیم.

شما معمولاً هنگام صحبت با ضمیر ناخودآگاه مضطرب و عصبی می شوید و ذهن شما تمایل به گفتگوی داخلی قوی و منفی دارد. شما مرتباً جملات منفی را برای خود تکرار می کنید ، بنابراین فقط واکنش های منفی دیگران را نسبت به خود مشاهده می کنید. اضطراب علت اصلی این مشکل است. اما نگران نباشید ، زیرا با روش های درمانی مناسب می توانید آن را برطرف کنید.

فوبیایی رایج با درمانی مشکل

ترس از سخنرانی عمومی طبیعی است و احتمالاً به دلیل انتظارات غیرواقعی از خود بسیار است. این انتظارات که بر توانایی های عملکردی فرد تأثیر منفی می گذارد ، به دلیل روش های تربیتی نامناسب به فرد تحمیل می شود. اما بخش دیگری از این ترس به دلیل اضطراب ایجاد می شود. در حقیقت ، این افراد حتی مشتاق ایده سخنرانی عمومی هستند.

روند کلی درمان ترس از صحبت کردن در جمع

ابتدا باید میزان اضطراب خود را تعیین کنید. آزمون های معتبر زیادی برای اندازه گیری میزان اضطراب وجود دارد (آزمون اضطراب یکی از این آزمون های معتبر است که به زبان انگلیسی ارائه شده است ، می توانید تست های مشابه را به زبان فارسی پیدا کنید). اگر سطح اضطراب شما بالاتر از سطح خاصی است ، قبل از درمان ترس از سخنرانی عمومی ، باید راه هایی برای کاهش اضطراب خود بیابید.

پس از آن ، شما باید استراتژی های خاصی را در نظر بگیرید تا بتوانید بدون ترس در هر گروهی صحبت کنید. شما باید در حین و بعد از صحبت از این تکنیک های ویژه پیروی کنید. با این کار ، توانایی خود را برای مقابله با هرگونه اضطراب بهبود می بخشید.

دلایل اصلی ترس از صحبت کردن در جمع

تعیین علت دقیق این نوع اضطراب بسیار مهم است. البته دلیل آن نمی تواند فقط انتظارات جامعه باشد. رفتارهای خود شما نیز در ایجاد این اضطراب نقش دارد. در اینجا چند نمونه از این رفتارها آورده شده است:

۱. حضور کمرنگ در اجتماع

بسیاری از مردم به ندرت وقت خود را با افراد دیگر می گذرانند. با دیگران ارتباط برقرار کنید و با صدای بلند صحبت کنید. بهترین سخنرانان کسانی هستند که اغلب در جلسات شرکت می کنند و با اطرافیان خود صحبت می کنند. تجربه صحبت در جمع به شما کمک می کند ترس های خود را کنار بگذارید تا نگران این نباشید که دیگران شما را چطور قضاوت می کنند.

۲. خودگویی منفی

خودگویی منفی یکی از مشکلات جدی افراد است و به هیچ وجه نباید آن را دست کم گرفت. بسیاری از افرادی که از سخنرانی عمومی می ترسند این مشکل را دارند. آنها همیشه بدترین وضعیت ممکن را تصور می کنند و با تجزیه و تحلیل بیش از حد آنچه در حین صحبت برای آنها اتفاق افتاده ، فکر می کنند همه چیز خراب می شود. آنها سعی می کنند هر چیزی را که باعث اضطراب آنها می شود ، بیابند. همه در چنین شرایطی مضطرب می شوند ، اما ظاهراً شما می خواهید چیزی پیدا کنید و مهم نیست که آن چیست. بنابراین می دانید که هر چیزی که به ذهنتان می رسد علت شکست شما هنگام صحبت است.

۳. برنامه ‌‌ریزی ضعیف

ممکن است برای شما بی ربط به نظر برسد ، اما بسیاری از افرادی که از سخنرانی عمومی می ترسند ، قصد تمرین آن را ندارند. بنابراین ، آنها هنگام ورزش نیز دچار اضطراب می شوند و سعی می کنند از آن اجتناب کنند. متأسفانه این افراد زمانی که به اندازه کافی آمادگی لازم را برای صحبت کردن ندارند و در نهایت خود را قضاوت سخت می کنند اشتباهات بیشتری مرتکب می شوند.

۴. روابط دوستانه‌ی ضعیف

یکی از بزرگترین عواملی که شما را از صحبت در جمع می ترساند اعتماد به نفس است. مطالعات نشان داده است که داشتن دوستی های قوی اعتماد به نفس افراد را افزایش می دهد. برخی از مردم انتظار دارند که دوستان و خانواده از آنها به طور کامل حمایت کنند. بنابراین وقتی احساس می کنند از حمایت کامل برخوردار نیستند ، اضطراب زیادی را تجربه می کنند. در عوض ، افرادی که می دانند دوستانشان در کنار آنها هستند ، صرف نظر از عملکرد آنها و فقط به نفع خودشان ، عزت نفس بالاتری دارند.

اینها تنها چند نمونه از عواملی است که باعث ترس مردم از سخنرانی عمومی می شود. عامل دیگری که به تنهایی برای تشدید این ترس کافی است ، تمسخر است. تحقیر و تمسخر مردم در جمع باعث می شود احساس خجالت و تحقیر داشته باشند و این کافی است تا دفعه بعد که می خواهند در جمع صحبت کنند اعتماد به نفس خود را از دست بدهند (پیشنهاد می کنیم برخورد با تمسخر دیگران را بیاموزید). !) افرادی که ذاتاً خجالتی هستند ، عموماً از جمع کنار می روند و بعید به نظر می رسد که بخواهند مهارت های صحبت کردن در جمع خود را تقویت کنند.

راهبردهایی برای کاهش اضطراب درهنگام صحبت‌ کردن

استراتژی هایی که در این مقاله پیشنهاد می کنیم برای تعامل با دیگران مفید است.فرقی نمی کند در حال آماده شدن برای یک گفتگوی بزرگ در محل کار هستید یا با دوستان خود معاشرت می کنید ، می توانید از این راهکارها برای کاهش اضطراب خود هنگام صحبت استفاده کنید.

۱. آغاز مقتدرانه

بسیاری از مردم به ندرت وقت خود را با افراد دیگر می گذرانند. با دیگران ارتباط برقرار کنید و با صدای بلند صحبت کنید. بهترین سخنرانان کسانی هستند که اغلب در جلسات شرکت می کنند و با اطرافیان خود صحبت می کنند. تجربه صحبت در جمع به شما کمک می کند ترس های خود را کنار بگذارید تا نگران این نباشید که دیگران شما را چطور  قضاوت می کنند.

۲. ورزش منظم

قبل از صحبت با دیگران باید هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی آرامش داشته باشید. برای این کار می توانید از تکنیک های کاهش استرس مانند ورزش ، خواب خوب ، تغذیه سالم ، مدیتیشن ، یوگا و موارد مشابه استفاده کنید. ورزش نه تنها به آرامش ذهن کمک می کند ، بلکه اعتماد به نفس را نیز افزایش می دهد و تقریباً احساس اضطراب را از بین می برد.

۳. کم رویی ممنوع!

یکی از م strategiesثرترین راهکارها برای کاهش ترس از صحبت در جمع ، مقابله با کمرویی است. اگر خجالتی هستید به جای فرار این کار را انجام دهید. این کار را آنقدر تمرین کنید تا احساس حیا به طور کامل از بین برود. اکثر مردم از انجام برخی فعالیتها خجالت می کشند ، مانند آواز بلند در جمع ، پوشیدن لباس های عجیب در جمع و غیره. اگر می خواهید بر کمرویی خود غلبه کنید ، باید به دنبال انجام این نوع فعالیت ها باشید. البته ، این بدان معنا نیست که شما همیشه باید آن کارها را انجام دهید ، فقط تا جایی که احساس خجالت می کنید.

۴. بهبود تدریجی فن بیان

فراموش نکنید که مهارت های سخنرانی عمومی شما گام به گام بهبود می یابد. بنابراین ابتدا با یک گروه کوچک صحبت کنید و به تدریج این کار را در حضور افراد بیشتری انجام دهید. صحبت با 3 نفر با صحبت با 300 نفر کاملاً متفاوت است. از کوچک شروع کنید و ببینید چند نفر اضطراب خود را افزایش می دهند. پس از آن ، تعداد افرادی را که با آنها صحبت می کنید افزایش دهید تا دیگر احساس ناراحتی نکنید. با این کار روزی فرا می رسد که مشکلی برای صحبت در حضور هزاران نفر نخواهید داشت.

۵. تمرین، تمرین و باز هم تمرین

“ورزش زیاد” یعنی تمرین تا زمانی که موضوع گفتگوی شما ملکه ذهن شما نشود. با این حال ، اگر بعد از تمرین احساس کردید که کنترل کامل موضوع را ندارید و نگران فراموش کردن محتوا هستید ، همان نگرانی در صحبت کردن به شما کمک می کند. حضور در محیط (به ویژه در کنفرانس ها) اضطراب را تشدید می کند و حتی ممکن است حس صحبت کردن را از دست بدهید. تمرین کنید تا کلمات دیگر خود به خود به زبان شما سرازیر شوند.

هراس اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی ، اختلالی است که در آن شخص به طور کلی از بودن در یک گروه بسیار مضطرب می شود. اگر فکر می کنید چنین اختلالی دارید ، ابتدا باید به فکر درمان آن باشید. در غیر این صورت ، هیچ یک از استراتژی هایی که معرفی کرده ایم مفید نخواهد بود. برای اطمینان از ابتلا به این بیماری از تست های اضطراب استفاده کنید.

راهکارهایی برای ادامه‌ی روند درمان

بسیاری از مردم ، به محض پشت سر گذاشتن یک رویداد مهم – صحبت کردن ، دفاع از پایان نامه یا حتی صحبت با گروه کوچکی از دوستان – فکر می کنند که احساس راحتی می کنند و هرگز در صحبت در جمع مشکلی نخواهند داشت. این یک اشتباه بزرگ است ، زیرا ترس از سخنرانی عمومی کاملاً برگشت پذیر است. اگر به تمرین استراتژی هایی که ما به شما ارائه می دهیم ادامه ندهید ، در آینده با همین مشکل روبرو خواهید شد.در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید برای شروع روند آماده سازی برای میانجیگری انجام دهید:

۱. ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی یک اصطلاح روانشناختی است به این معنی که شما باید بر لحظه ای که در آن هستید تمرکز کنید و تخیل خود را رها کنید. وقتی مضطرب هستید ، فقط به نکات منفی توجه می کنید و نکات مثبت را نادیده می گیرید. تمرکز بر موارد منفی هنگام صحبت ، اضطراب شما را تشدید می کند. تمام تلاش خود را بکنید تا آن را نادیده بگیرید.

۲. تمرین تفکرِ مثبت

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سهولت راه انجام دهید ، مثبت اندیشی است. تفکر مثبت به تمرین نیاز دارد. در هر رویدادی که پشت سر می گذارید ، حداقل 15 ویژگی خاص و مثبت را بیابید و بنویسید. آنها را روی کاغذ بنویسید! ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد ، اما خواهید دید که چگونه می توانید مغز خود را بر نکات منفی متمرکز کنید.

۳. دور ریختن خاطرات بدِ

خاطرات ناخوشایند قبلی را با خاطرات بهتر جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر قبلاً یک سخنرانی ناموفق داشته اید ، با کمک تصاویر ذهنی یک تصویر جدید ایجاد کنید و فرض کنید که شما همان سخنرانی را برای یک دوست دارید و یک سخنرانی سرسخت دارید. جایگزینی خاطرات بد با خاطرات سرگرم کننده به شما کمک می کند تا بر کار خود تمرکز بیشتری داشته باشید. در این حالت ، افکار منفی فرصتی برای حمله به مغز شما نخواهند داشت.

۴. برنامه ریزی برای رویداد بعدی

وقتی برنامه رویداد بعدی را برنامه ریزی می کنید ، به این معنی است که شما هنوز در تلاش هستید و نمی خواهید وقفه ای بین شما ایجاد شود. بنابراین هر کاری می توانید برای درمان ترس از سخنرانی عمومی انجام دهید و تا زمانی که به طور کامل از شر آن خلاص نشوید تسلیم نشوید.

اینها تنها تعدادی از برنامه های تعیین هدف مشترک است که می توانید از آنها برای غلبه بر اضطراب صحبت کردن استفاده کنید. اگر فکر می کنید فقط قبل از یک رویداد خاص باید در مورد رفع این اضطراب فکر کنید ، کاملا در اشتباه هستید. شما باید این اضطراب را به عنوان یک بیماری در نظر بگیرید و آن را درمان کنید. بنابراین پس از یک رویداد خاص ، به کار خود ادامه دهید تا این ترس را برای همیشه از بین ببرید.

قبل از هر چیز اضطراب‌تان را درمان کنید

غلبه بر اضطراب سخنرانی عمومی می تواند دشوار باشد ، زیرا به طور کلی رهایی از آن آسان است. کافی است از شرایطی که باعث این اضطراب می شود اجتناب کنید. اما به نظر شما این راه حل خوبی است؟ آیا بهتر نیست با آن روبرو شوید و برای درمان آن تلاش کنید؟ با این کار ، پس از مدتی متوجه خواهید شد که هر بار که در یک گروه هستید ، بهتر از قبل با دیگران صحبت می کنید.

فقط به ترس از سخنرانی عمومی فکر نکنید ، ابتدا باید اضطراب کلیه خود را درمان کنید. اضطراب یک اختلال تجمعی است ، به این معنی که اگر دائماً مایل به صحبت با هر گروهی (حتی دوستان) هستید ، با گذشت زمان وضعیت شما بدتر می شود.این مشکل می تواند بر تمام فعالیت های روزانه شما تأثیر منفی بگذارد.

بسیاری از مردم با این مشکل دست و پنجه نرم کرده اند و توانسته اند با تلاش زیاد آن را درمان کنند. اکنون آنها می توانند با تعداد زیادی از مردم بدون ترس و اضطراب صحبت کنند.

بنابراین به سوالات یکی از آزمونهای معتبر اضطراب پاسخ دهید ، سطح اضطراب خود را تعیین کنید و سپس با خود برخورد جدی کنید.