دانستنی های بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بداند

در بدن سازی ، مانند سایر رشته ها ، نظرات مختلفی در مورد بهترین روش های تمرین و بهترین راه های رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظر گاهی اوقات موجب دلسردی و سردرگمی افرادی می شود که می خواهند در این مسیر گام بردارند. به عنوان مثال ، یکی از باورهای غلط در مورد تغذیه بدن سازی این است: “اجتناب از هرگونه چربی ، سلامتی شما را افزایش می دهد و بدن شما بهتر است.” در حالی که تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار مناسب چربی در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مثر است. با ما همراه باشید تا دانش بدن سازی را با شما در میان بگذاریم. مواردی که هر بدنساز باید بداند.

۱. به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

یک قدم اساسی برای کسی که می خواهد توده عضلانی خود را افزایش دهد ، کار با وزنه های سنگین وزن به صورت جلسه به جلسه است. با این کار می توانید عضلات خود را به اندازه کافی تحت فشار قرار دهید و از تمرینات خود بهترین نتیجه را بگیرید.

بدنسازانی که تازه کار خود را شروع می کنند ، ابتدا باید وزنه خاصی را با تعداد مشخصی تکرار انتخاب کنند (به عنوان مثال ، 10 بار فشار سینه را با وزن 50 کیلوگرم انجام دهید). در طول هفته ، بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال 2.5 کیلوگرم) به وزن اضافه کند و این کار را با تکرار کمتری انجام دهید (به عنوان مثال 6 تا 8 بار). سپس هدف بعدی افزایش تعداد حرکات با همان وزن در جلسات بعدی به 10 برابر است. در واقع ، تنها راه موفقیت در بدن سازی ، فشار بیشتر بر روی عضلات در یک روند منظم و مداوم است. این تکنیک معمولاً با عنوان “تمرین مقاومت پیشرونده” نیز شناخته می شود.

وقتی هر روز به میزان مداوم به عضلات فشار وارد می کنید ، پیشرفت شما متوقف می شود و نتیجه مطلوبی نمی گیرید. اگر بدنساز نتواند به مرور وزن تمرینات خود را افزایش دهد ، احتمال بیماری به نام خستگی وجود دارد. در نتیجه ، فرد نمی تواند به اهداف خود برسد.

۲. به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

امروزه بیشتر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخشی مهم در رژیم غذایی خود آگاه هستند. اما آنچه ممکن است برخی از افراد ندانند این است که برای داشتن اندامی بزرگتر ، شما باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل بخورید.

برخی هنوز معتقدند که خوردن 70 تا 80 گرم پروتئین در روز کافی است. در حالی که اشتباه بودن این باور ثابت شده است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که برای بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی ما از جمله عضله سازی ضروری است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضله نقش دارد و هنگامی که فرد پروتئین کافی مصرف کند می تواند این عملکردها را به درستی انجام دهد.

بدنسازان نسبت به افراد عادی فشار بیشتری به عضلات خود وارد می کنند. بنابراین ، درصد پروتئین در رژیم غذایی آنها باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع ، خوب است که به ازای هر 450 گرم وزن خود ، یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است که دو برابر شدن این مقدار می تواند به نتایج بهتری منجر شود.

مصرف مقدار مناسب پروتئین پس از یک تمرین سنگین احتمالاً دومین عامل در افزایش توده عضلانی است. غذاهای غنی از پروتئین شامل تخم مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در همه غذاها دارند) ، شیر ، مرغ ، گوشت قرمز و حبوبات است. مصرف روزانه 5 تا 7 وعده پروتئین و هر وعده 30 تا 40 گرم پروتئین مناسب است. یکی از دلایل اصلی عدم افزایش توده عضلانی ، کمبود پروتئین کافی در بدن است. علاوه بر پروتئین گوشت ، می توانید از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید

واب کافی بسیار مهم است. خواب کافی به روند ساخت پروتئین کمک می کند و بدنساز را از نظر ذهنی برای تمرین بعدی آماده می کند. خواب به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می کند.

واقعیت مهمی که بدنسازان نباید خواب را فراموش کنند این است که شما با خوابیدن بیش از 8 ساعت غذا نمی خورید! این می تواند برای عضلات فاجعه بار باشد. زیرا بعد از این ، ساختار عضله شروع به تجزیه می کند تا گلیکوژن لازم را برای مغز و سایر اندامها فراهم کند. برای جلوگیری از این اتفاق ، بلافاصله پس از بلند شدن یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا و بلافاصله وعده غذایی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام ورزش های هوازی را ندارید). خواب کافی در شب بین 7 تا 9 ساعت است. برای خواب بهتر ، این نکات را دنبال کنید:

قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

مقادیر کمی کربوهیدرات بخورید.

شب ساعت مشخصی بخوابید.

در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید.

از قرص های خواب آور استفاده نکنید.

از استعمال سیگار و الکل خودداری کنید.

۴. مثبت اندیشی را فراموش نکنید

مثبت اندیشی به چندین روش باعث افزایش عضله سازی می شود. اگر شخصی با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند ، عملکرد او بهتر می شود و به اهدافش نزدیکتر می شود. احساسات منفی روی عملکرد فرد تأثیر منفی می گذارد.

به عنوان مثال ، هنگامی که احساسات منفی یک اتفاق بد در شما باقی می ماند و در عین حال می خواهید ورزش پر فشار انجام دهید ، ذهن شما نمی تواند به خوبی عضلات شما را در تمرین آینده همراهی کند. در این موارد ، هماهنگی عصب و عضله به خوبی ثابت نشده است. ذهن باید بدن خود را برای رسیدن به هدف آماده کند و اجازه ندهد عوامل بیرونی از آن جلوگیری کنند. برای ایجاد روحیه مناسب ، موارد زیر را انجام دهید:

با افراد مثبت معاشرت کنید.

موفقیت را در خود تجسم کنید.

جملات الهام بخش را تکرار کنید و به خود انرژی دهید.

۵. علائم استرس را شناسایی و کنترل کنید

استرس شاید مخرب ترین عامل در تقویت و رشد عضلات باشد. همه در همه جا با عواملی که باعث ایجاد استرس می شوند روزانه سروکار دارند. گاهی اوقات داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی است. اما استرس زیاد فرصتی برای شل شدن و رشد عضلات باقی نمی گذارد.

مواردی مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن الکل ، افکار منفی ، مشاجره مداوم و کمبود خواب باعث ترشح مقادیر زیادی هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمون استرس بدن است. ترشح این هورمون مشکلات زیادی ایجاد می کند. تنگی عروق خونی ، فشار خون بالا ، عدم آماده شدن برخی از اندام ها برای مبارزه و غلیظ شدن خون از علائم ترشح این هورمون است. کورتیزول بافت پروتئینی مصرف می کند و ذخیره چربی را افزایش می دهد. این دقیقاً برعکس آنچه بدنساز می خواهد است.

تکنیک های زیر در کنترل استرس بسیار موثر هستند:

تغذیه مناسب و ورزش منظم

تکنیک های تنفس را انجام دهید

مراقبه انجام دهید

سعی کنید خوش بین باشید و مکالمات منفی را با خود متوقف کنید

وقتی مشکلی دارید ، به جای اینکه آن را به عهده خودتان بگذارید ، به دنبال راهی برای حل آن باشید.

۶. ورزش هوازی را فراموش نکنید

برخلاف تصور بسیاری از افراد مبنی بر اینکه ورزش هوازی عضلات را از بین می برد ، این تمرینات برای رشد عضلات ضروری است. ورزش هوازی نه تنها با افزایش متابولیسم باعث چربی سوزی می شود ، بلکه برخی از مواد زائد تولید شده در بدن (مانند اسید لاکتیک) را نیز از بین می برد. علاوه بر این ، ورزش هوازی اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات می رساند و در تقویت و رشد آنها نقش مهمی دارد.

کلید ورزش هوازی شدت و مدت زمان تمرین است. برای اهداف بدن سازی ، تقریباً 45 دقیقه ورزش هوازی ملایم کافی است. پیاده روی سریع معروف ترین و مثرترین نوع تمرین هوازی برای افزایش رشد عضلات است. بهتر است سه روز در هفته (ترجیحاً یک روز در میان) و از ساعت 6:30 صبح پیاده روی سریع داشته باشید.

۷. چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

بسیاری از مردم معتقدند که مصرف چربی از عضله سازی و کاهش وزن جلوگیری می کند. در حالی که نباید فراموش کنیم که چربی های زیادی وجود دارد و هر کدام عملکرد متفاوتی را نشان می دهند.

به گفته پزشکان ، بهتر است از چربی های اشباع شده (چربی های حیوانی ، چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند) خودداری کنید. زیرا این چربی ها مشکلات مختلفی مانند بیماری قلبی را ایجاد می کنند. با این حال ، بد نیست که بدنسازان در کنار سایر چربی ها مقدار کمی چربی اشباع و کلسترول (که بیشتر در چربی های اشباع وجود دارد) مصرف کنند. این چربی ها سطح تستوسترون را افزایش می دهند و در ایجاد توده عضلانی موثر هستند.

این مطلب ادامه دارد … .