روند زایمان اعم از طبیعی یا سزارین فشار زیادی را بر بدن مادر وارد می کند. زنانی که به تازگی مادر شده اند ، علاوه بر مشکل افزایش وزن بعد از بارداری ، از نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمان نیز رنج می برند. در همین حال ، ورزش یکی از مهمترین ابزارها برای بازیابی تناسب اندام و بهبود روحیه مادران جدید است. علم پزشکی معتقد است که هر زنی پس از زایمان ، به محض احساس شادابی و آمادگی جسمانی ، می تواند به تدریج شروع به ورزش کند. در اینجا چند سوال در مورد ورزش بعد از زایمان وجود دارد.
در این مقاله می خوانید:
- آیا باید در هفته های اول ورزش کنم؟
- با چه تمریناتی باید شروع کنم؟
- من معلول شده ام. چگونه می توانم مطمئن باشم که ورزش به من کمک می کند؟
- آیا می توانم عضلات زیر شکم خود را ورزش دهم؟
- چگونه می توانم لگن و کمرم را تقویت کنم؟
- چگونه قسمت بالای کمرم را تقویت کنم؟
- آیا تمریناتی وجود دارد که نباید در 6 هفته اول انجام دهم؟
آیا باید در چند هفته‌ی اول ورزش کنم؟
بله ، اگرچه ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید بعد از تولد نوزاد انجام دهید ، اما مطمئنا مزایای خود را دارد.
تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن همه مواردی هستند که برای کمک به بهبود بدن در این مرحله مورد نیاز است.
ورزش می تواند:
- با افزایش سطح مواد شیمیایی شاد (اندورفین) در مغز ، روحیه خود را بهبود بخشید.
- اگر معقول غذا بخورید ، به شما کمک می کند تا هرگونه افزایش وزن ناشی از بارداری را از بین ببرید.
- شما را از رنج مصون بدارد.
- سطح انرژی خود را افزایش دهید.
- قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و مراقبت از کودک را برای شما آسان تر کنید.
با چه تمریناتی باید شروع کنم؟
مهمترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان ، تمرینات کف لگن است. آنها را در اسرع وقت شروع کنید.
تقویت کف لگن از نشت تصادفی ادرار جلوگیری می کند. اگرچه ممکن است در حال حاضر به رابطه جنسی فکر نکنید ، انجام تمرینات کف لگن می تواند به سفت شدن واژن شما کمک کند. در نتیجه ، وقتی برای آمیزش مجدد آماده شدید ، ممکن است از آن لذت بیشتری ببرید.
سعی کنید تمرینات کف لگن را جزء لاینفک زندگی روزمره خود قرار دهید. این بدان معناست که تمرینات بارداری خود را ادامه دهید. این امر در دراز مدت و حاملگی های بعدی برای شما مفید خواهد بود. اگر تمرینات خود را در دوران بارداری فراموش کرده اید ، نگران نباشید. زیرا ماهی را هر بار که از آب بیرون می آورید تازه است.
تمرینات کف لگن کمک می کند تا پرده و واژن شما سریعتر بهبود یابند. این به این دلیل است که تمرینات کف لگن گردش خون را در این ناحیه بهبود می بخشد و به کاهش تورم و کبودی کمک می کند. اگر بخیه دارید ، ورزش کف لگن هیچ فشاری به آن وارد نمی کند.
در چند روز یا هفته های اول طبیعی است که احساس کنید هنگام انجام تمرینات کف لگن هیچ اتفاقی نمی افتد. آنقدر تمرین کنید تا بتوانید آن را با قاطعیت و اطمینان بیان کنید. در طول این مدت ، پرینه یا کف لگن ممکن است ناراحت کننده ، متورم یا بسیار سنگین باشد.
به محض داشتن انرژی و حوصله ، سعی کنید از خانه خارج شوید. در حالت ایده آل ، هنگام هل دادن کالسکه کودک خود راه بروید. با پیاده روی های کوتاه 10 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج تا 20 دقیقه راه خود را ادامه دهید. حتما آب همراه داشته باشید تا تشنه نشوید ، مخصوصاً اگر خودتان شیر می دهید.
من کم‌توان شده‌ام. چگونه می‌توانم مطمئن باشم که ورزش به من کمک می‌کند؟
کلید ورزش صحیح ، گوش دادن به بدن است. اگر ترشحات بعد از زایمان قرمزتر یا سنگین تر می شود ، ممکن است نشانه این باشد که در مصرف آن زیاده روی کرده اید ، بنابراین به خودتان سخت نگیرید. بهتر است از انجام تمرینات سنگین مانند تمرینات هوازی شدید یا دویدن حدود 5 ماه پس از زایمان خودداری کنید. این باعث می شود کف لگن شما پس از بارداری و زایمان بهبود یابد. اگر مطمئن نیستید چه کاری انجام دهید ، با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.
در چند روز اول پس از زایمان ، ممکن است بسیار هیجان زده باشید و در ابرها سرگردان باشید ، سپس هنگامی که با اندوه شدید پس از زایمان (بیبی بلوز) یا کم انرژی مواجه هستید ، از رویاهای خود خارج شوید و واقع بین شوید. سعی کنید با یک تمرین کوچک و به دنبال استراحت مناسب به آرامی راه بروید تا روحیه و انرژی خود را حفظ کنید.
برخی از مادران در 6 هفته اول دچار افسردگی پس از زایمان (PND) می شوند. ورزش منظم در حالی که تازه مادر شده اید می تواند از علائم PND جلوگیری کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شرکت در جلسات ورزشی منظم به مادران کمک می کند تا بعد از تولد نوزاد احساس مثبت تری داشته باشند.
ورزش روزانه همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. وقتی کودک شما دائماً بیدار است ، واقعاً از آن قدردانی خواهید کرد.
ورزش کردن برای مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند اشکالی ندارد. ورزش بر میزان شیر بدن شما برای نوزاد تأثیر نمی گذارد.
اگر ورزش ملایم را جزء برنامه معمول خود قرار دهید ، تناسب اندام شما افزایش می یابد و در نتیجه ، می توانید به راحتی با هر روال ورزشی جدید سازگار شوید.
آیا می‌توانم عضلات پایین شکم را ورزش دهم؟
بله ، ماهیچه های زیر شکم مهمترین ماهیچه هایی هستند که بعد از زایمان به ورزش نیاز دارند. همراه با ماهیچه های لگن ، پشت و لگن شما را حمایت می کنند و به سفت شدن شکم شما کمک می کنند.
اگر زایمان سزارین کرده اید ، ورزش ملایم می تواند به بهبود شما کمک کند. وقتی عضلات خود را سفت می کنید ممکن است احساس کشش کنید ، اما نباید درد داشته باشید. مطابق احساس خود پیش بروید زیرا ممکن است بعد از جراحی سریع خسته شوید.
اگر احساس ناراحتی جدی نمی کنید و می توانید به پهلو یا پشت بخوابید و در زانوها خم شوید ، این تمرین را در دو حالت زیر امتحان کنید:
- هنگام بازدم عضلات کف لگن خود را دم کرده و سفت کنید. احساس فشار و بلند کردن دارد. تصور کنید که شکم خود را در مقابل باد نگه داشته اید و همزمان ادرار می کنید. هنگام محکم کردن کف لگن ، به آرامی ناف خود را به داخل و بالا بکشید. باید احساس کنید ماهیچه های پایین شکم سفت شده اند.
- این موقعیت را تا 10 شماره بدون حبس نگه دارید. سپس به آرامی ماهیچه های خود را شل کنید. حداقل 5 ثانیه صبر کنید و سپس این کار را تکرار کنید. سعی کنید از حرکت دادن کمر ، سفت شدن بیش از حد عضلات بالای شکم یا فشار دادن باسن خود به یکدیگر خودداری کنید.
اگر در روزهای اول فقط می توانستید عضلات شکم خود را برای 1 یا 2 ثانیه نگه دارید ، مشکلی وجود ندارد. طی چند هفته آینده ، آن را به تدریج افزایش دهید و سعی کنید ماهیچه های شکم خود را به مدت 10 ثانیه تا زمانی که کودک شما در حدود 6 هفتگی است ، متراکم نگه دارید.
هنگامی که توانستید تمرینات زیر شکم را در حالی که به پشت یا پهلو دراز کشیده اید انجام دهید ، می توانید آن را هنگام نشستن روی یک توپ یوگا نیز امتحان کنید:
- روی توپ یوگا بنشینید و هر دو پا را روی زمین (ترجیحا روی فرش) قرار دهید تا از لغزش توپ جلوگیری شود.
- عضلات کف لگن و قسمت تحتانی شکم را منقبض کرده و سپس یک پا را به آرامی از روی زمین بلند کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید! این حالت را تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار برای هر دو پا تکرار کنید.
چگونه می‌توانم لگن و پشتم را قوی کنم؟
چرخش های لگن با استفاده از ماهیچه های شکم به آرامی حرکت کرده و کمر را می کشند. آنها همچنین می توانند به کاهش کمردرد کمک کنند. می توانید چرخش های لگن را در حالت خوابیده ، نشسته یا متعادل بر روی توپ یوگا انجام دهید.
چگونگی انجام چرخش لگن به‌صورت درازکش:
- روی زمین یا روی تخت خود دراز بکشید. یک بالش زیر سر خود بگذارید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- کف لگن خود را محکم کرده و ماهیچه های پایین شکم را به سمت داخل بکشید تا قسمت پایینی کمرتان به زمین فشرده شود. 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پشت خود را از زمین یا تخت خم کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سعی کنید در حین حرکت نفس خود را حبس نکنید!
چگونگی انجام چرخش لگن در حالت نشسته:
- روی صندلی یا چهارپایه بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
- ماهیچه های کف لگن خود را سفت کرده و عضلات پایین شکم خود را بکشید. پشت خود را خم کرده و سپس آن را قوس دهید تا قفسه سینه شما جلو و باسن شما عقب باشد. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا کمرتان کشیده شود.
چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا:
- روی توپ یوگا بنشینید و هر دو پا را روی زمین (ترجیحا روی فرش) قرار دهید تا توپ از دست نرود.
- توپ را با باسن خود به جلو و عقب فشار دهید و اجازه دهید لگن شما با آن حرکت کند. سعی کنید شانه های خود را ثابت نگه دارید. همچنین می توانید توپ را به سمت چپ حرکت دهید تا ماهیچه های کمر را تمرین دهید.
چگونه قسمت بالای پشتم را قوی کنم؟
از زمانی که مادر شده اید ، احتمالاً مدت طولانی در حال خم شدن و چمباتمه زدن بوده اید ، مخصوصاً اگر به نوزاد خود شیر می دهید. این تمرینات را برای کشش و حرکت بالای کمر و گردن انجام دهید.
- صاف بنشینید و دستان خود را روی سینه قرار دهید. به چپ و سپس راست بپیچید. 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
- بنشینید و دستان خود را پشت گردن خود قفل کنید. به چپ و سپس راست بپیچید. 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
- بنشینید و هر دو دست خود را در مقابل خود قفل کنید. دستان خود را در مقابل خود بالا بیاورید و تا جایی که می توانید سر خود را بالا بگیرید. 2 یا 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید.
- یک دست خود را در یک طرف قاب درب قرار دهید و به جلو خم شوید تا قفسه سینه شما کشیده شود. تمریناتی که عضلات قفسه سینه شما را تقویت می کند به تقویت کمر شما کمک می کند.
این تمرین گردن شما را تقویت می کند:
- بنشینید و سر خود را به آرامی به چپ و سپس به راست بچرخانید.
- سر خود را به آرامی خم کنید به طوری که گوش راست شما به طرف شانه راست شما پایین باشد ، سپس گوش چپ خود را به شانه چپ خود نزدیک کنید.
آیا تمریناتی وجود دارند که نباید در ۶ هفته‌ی اول انجام بدهم؟
7 روز پس از توقف خونریزی یا ترشحات واژن ، شنا نکنید.
اگر بخیه دارید یا سزارین شده اید ، تا بعد از معاینه بعد از زایمان منتظر تمریناتی باشید که فراتر از انقباض ملایم شکم است.
