علائم کمبود ویتامین b6 و بهترین منابع تأمین آن

ویتامین B6 با نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود و یکی از ویتامین های گروه B است.تمام ویتامین های این گروه نقش مهمی در عملکرد جسمی و روحی فرد دارد. مهمترین نقش آن کمک به تغذیه ، عملکرد اعصاب ، عملکرد کبد ، سلامت پوست ، سلامت چشم و افزایش سطح انرژی است.

پیریدوکسال ، پیریدوکسال 5-فسفات و پیریدوکسامین مشتقات ویتامین B6 هستند. این ترکیبات نقش مهمی در فعالیتهای بیولوژیکی بدن ایفا می کنند. ویتامین B6 به دلیل تأثیر آن بر فعالیتهای مهم مانند حرکت ، حافظه ، مصرف انرژی و جریان خون روزانه در بدن مصرف می شود. کمبود ویتامین B6 علائم متعددی را ایجاد می کند. در حالی که برخی از علائم کمبود ویتامین B6 موقتی هستند ، برخی دیگر می توانند بسیار جدی باشند.

ویتامین B6 به سلامت سیستم عصبی ، تولید هموگلوبین (که اکسیژن را از طریق گلبول های قرمز به بدن توزیع می کند) ، تبدیل غذا به انرژی ، تنظیم قند خون ، تسکین درد ، تولید آنتی بادی های محافظ کمک می کند. بدن ما و بهبود خلق و خو

پیشگیری از کمبود ویتامین b6

کمبود ویتامین B6 در جوامع غربی نادر است. زیرا در این کشورها اکثر مردم به اندازه کافی کالری می خورند و مشکل سوءتغذیه به ندرت دیده می شود. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف بیش از حد ویتامین B6 بیشتر از کمبود آن رایج است.

دوز توصیه شده برای بزرگسالان زیر 50 سال 1.3 میلی گرم در روز است. این مقدار ویتامین B6 معمولاً از طریق رژیم غذایی طبیعی و دریافت کالری کافی تأمین می شود. کارشناسان معتقدند که پس از 50 سالگی ، مقدار این ویتامین باید به 1.7 میلی گرم در روز برسد تا از تمام مزایای آن برخوردار شود. این امر افراد مسن را در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B6 قرار می دهد.

علائم کمبود ویتامین b6

اگرچه کمبود ویتامین B6 چندان شایع نیست ، اما بر اساس مطالعات ، کمبود آن احتمال مشکلات و اختلالات مختلف را افزایش می دهد. کمبود طولانی مدت ویتامین B6 می تواند علائم زیر را ایجاد کند:

تغییرات خلقی مانند تغییرات خلقی ، اضطراب و افسردگی ؛

گیجی ، که حالت گیجی و از دست دادن هوشیاری است.

دردهای عضلانی ؛

کمبود انرژی یا خستگی ؛

بدتر شدن علائم سندرم پیش از قاعدگی (سندرم پیش از قاعدگی) ؛

تشدید علائم کم خونی.

ویتامین B6 نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد و کمبود آن می تواند باعث اختلالات عصبی – روانی مانند تشنج ، میگرن ، درد مزمن و اختلالات روانی مانند افسردگی شود.

کمبود ویتامین B6 می تواند خطر بیماری های قلبی و آرتریت روماتوئید را افزایش دهد. طبق مطالعه دیگری ، کمبود ویتامین B6 در افراد مسن شایع تر است و می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل شود.

با توجه به اینکه افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B6 هستند ، توصیه می شود این افراد در صورت بی اشتهایی ، کاهش مصرف غذا ، کاهش وزن و مشکلات ناشی از جذب ضعیف مواد مغذی به کمبود ویتامین B6 با پزشک مشورت کنند. در آنها.

مقدار مناسب دریافت ویتامین b6 در روز

ویتامین B6 در بسیاری از غذاهایی که در طول روز می خوریم وجود دارد. این غذاها شامل آجیل ، دانه ها ، مقداری گوشت و مرغ ، آووکادو و برخی حبوبات است.

ویتامین B6 همچنین در مجتمع های ویتامین و مولتی ویتامین وجود دارد. همچنین برای افراد بالای 50 سال که دچار استرس شدید ، کمبود انرژی ، نوسانات خلقی ، فعالیت بدنی شدید ، بیماری های قلبی ، PMS ، دردهای مزمن یا میگرن های منظم می شوند ، مفید است.

دوز مناسب ویتامین b6 با توجه به سن و جنسیت به شرح زیر است:

از تولد تا 6 ماهگی: 0.1 میلی گرم ؛

از 7 ماه تا 1 سال: 0.3 میلی گرم ؛

کودکان 1 تا 3 سال: 0.5 میلی گرم ؛

کودکان 4-8 سال: 0.6 میلی گرم ؛

کودکان 9 تا 13 سال: 1 میلی گرم ؛

کودکان 14 تا 18 سال: 1 میلی گرم ؛

دختران 14 تا 18 ساله: 1.2 میلی گرم ؛

مردان و زنان 19 تا 50 سال: 1.3 میلی گرم ؛

مردان 51 ساله و بالاتر: 1.7 میلی گرم ؛

زنان 51 ساله و بالاتر: 1.5 میلی گرم ؛

زنان باردار: 1.9 میلی گرم ؛

زنان شیرده: 2 میلی گرم.

همه ویتامین های B محلول در آب هستند. این بدان معناست که مقادیر اضافی از طریق ادرار دفع می شود. به همین دلیل ، مصرف زیاد ویتامین B6 معمولاً عوارض جانبی ندارد. با این حال ، در برخی موارد ، مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند واکنش هایی را در بدن ایجاد کند.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B6 معمولاً با مصرف مکمل های ویتامین B6 و غذاهای غنی شده با ویتامین B6 مصنوعی ، مانند نوشیدنی های انرژی زا ایجاد می شود. مصرف زیاد ویتامین B6 می تواند باعث ایجاد واکنش هایی در بدن مانند خواب آلودگی عضلات ، گیجی و سایر علائم ناخوشایند موقتی شود.

مصرف مکمل‌های ویتامین b6

از آنجا که ویتامین B6 محلول در آب است ، بدن نمی تواند مقدار اضافی را برای نیازهای آینده خود ذخیره کند. بنابراین برای دریافت ویتامین B6 مورد نیاز خود ، باید روزانه آن را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنید.

اگرچه مکمل های ویتامین B6 برای برخی از افراد مفید است ، اما بهتر است به طور طبیعی از طریق غذا دریافت شود. برخلاف مواد مغذی که به طور مصنوعی به غذا اضافه می شوند ، بدن می تواند از ویتامین هایی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد ، به خوبی استفاده کند.

وقتی ویتامین ها بیش از یک نوع باشند ، بدن از آنها بهتر استفاده می کند. تداخلات و تداخلات ویتامین ها و مواد مغذی به گونه ای است که وقتی با هم مصرف شوند بیشتر مثر هستند. بنابراین ، برای استفاده بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی ، بهتر است آنها را از مواد طبیعی و غذاهای مغذی به دست آورید.

اگر برای به دست آوردن ویتامین B6 باید مکمل مصرف کنید ، بهتر است از مکمل های باکیفیتی استفاده کنید که از منابع غذایی طبیعی تهیه شده اند و حاوی سموم یا پرکننده ها (موادی که برای افزایش حجم دارو استفاده می شوند) نیستند. مصرف مکمل های پیچیده B که از ترکیب مواد مغذی مختلف تهیه شده اند ، به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی و ویتامین های موجود در آنها را بهتر شناسایی کرده و از آنها به عنوان ویتامین ها و مواد مغذی طبیعی استفاده کند.

بهترین منابع ویتامین b6

غذاهای زیر بهترین منابع ویتامین B6 هستند. درصد موجود بر اساس نیازهای بزرگسالان زیر 50 سال ، یعنی 1.3 میلی گرم در روز است.

سینه بوقلمون: هر 3 اونس (تقریبا 85 گرم) حاوی 0.7 میلی گرم ویتامین B6 یا 53 of نیاز روزانه به این ویتامین است.

گوشت گاو تغذیه شده با چمن: تقریبا 85 گرم استیک حاوی 0.5 میلی گرم ویتامین B6 یا 38 درصد از نیاز روزانه فرد است.

پسته: یک چهارم فنجان پسته حاوی 0.5 میلی گرم ویتامین B6 یا 38 درصد از نیاز روزانه این ویتامین به یک فرد است.

ماهی تن: تقریبا 85 گرم کنسرو ماهی تن حاوی 0.4 میلی گرم ویتامین B6 یا 30 درصد نیاز روزانه فرد به این ویتامین است.

لوبیا چیتی: یک فنجان لوبیا چیتی پخته حاوی 0.4 میلی گرم ویتامین B6 یا 30٪ نیاز روزانه فرد به این ویتامین است.

آووکادو: یک آووکادو خام حاوی 0.4 میلی گرم ویتامین B6 یا 30 of از نیاز روزانه فرد است.

سینه مرغ: نیمی از سینه مرغ حاوی 0.3 میلی گرم ویتامین B6 یا 23 of نیاز روزانه به این ویتامین یک فرد است.

تخمه آفتابگردان: یک چهارم فنجان حاوی 0.25 میلی گرم ویتامین B6 یا 19 of نیاز روزانه به این ویتامین یک فرد است.

کنجد: یک چهارم فنجان حاوی 0.25 میلی گرم ویتامین B6 یا 19 of نیاز روزانه به این ویتامین یک فرد است.

نخود: یک فنجان نخود پخته حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین B6 یا 15 درصد از نیاز روزانه فرد است.

دانه گشنیز: یک فنجان پخته حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین B6 یا 15 of از نیاز روزانه به این ویتامین برای هر فرد است.

فواید ویتامین b6 برای سلامتی

۱. سلامتی رگ‌های خونی

ویتامین B6 برای تنظیم ترکیبی در خون به نام هموسیستئین ضروری است. هموسیستئین یک آمینو اسید است که از خوردن غذاهای پروتئینی به ویژه گوشت دریافت می کنید. سطوح بالای هموسیستئین در خون می تواند منجر به التهاب ، پیشرفت بیماری های قلبی ، بیماری عروق خونی و در نهایت حملات قلبی شود.

در غیاب مقدار کافی ویتامین B6 ، هموسیستئین تولید شده در بدن به پوشش رگ های خونی آسیب می رساند. این می تواند منجر به ایجاد پلاک های خطرناک شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.

بر اساس مطالعات ، دریافت ویتامین B6 و اسید فولیک در بیماران به طور قابل توجهی غلظت هموسیستئین را کاهش می دهد. ویتامین B6 می تواند هموسیستئین بالا را درمان کرده و در درمان آسیب عروق خونی مثر باشد.

ویتامین B6 در کنترل فشار خون و کلسترول نیز مثر است. فشار خون بالا و کلسترول بالا از عوامل اصلی بیماری های قلبی هستند.

۲. کمک به عملکرد مغز

کمک به رشد و عملکرد مغز یکی از مزایای ویتامین B6 است. بر اساس مطالعات ، کمبود ویتامین B6 می تواند عملکرد حافظه را تغییر داده و منجر به افت شناختی ، بیماری آلزایمر و زوال عقل ناشی از افزایش سن شود.

یکی از راه هایی که ویتامین B6 به عملکرد مغز کمک می کند ، کنترل سطح هموسیستئین است. هموسیستئین علاوه بر آسیب به سلامت قلب ، می تواند به نورونهای سیستم عصبی مرکزی نیز آسیب برساند.

ویتامین B6 نقش مهمی در تولید هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین دارد. این دو هورمون به عنوان “هورمون شادی” شناخته می شوند و به بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی و تمرکز کمک می کنند.محققان معتقدند کمبود سروتونین در کودکان می تواند منجر به برخی اختلالات رفتاری مانند اختلال بیش فعالی با نقص توجه شود. ویتامین B6 ممکن است برای کودکان مبتلا به اختلالات یادگیری و رفتاری مفید باشد.

۳. بهبود حال روحی

برخی از داروهای ضد افسردگی با افزایش سروتونین مغز عملکردی مشابه ویتامین B6 دارند. نشان داده شده است که ویتامین B6 در تولید سروتونین و انتقال دهنده عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز مثر است. این هورمون ها برای تثبیت خلق و خوی فرد و جلوگیری از افسردگی ، درد ، خستگی و اضطراب ضروری هستند. بنابراین ، ویتامین B6 در بهبود خلق و خوی فرد و جلوگیری از بیماریهای مرتبط موثر است.

با توجه به نقش ویتامین B6 در تولید این هورمون ها ، مصرف آن در درمان اختلالات روانی و مشکلات ناشی از کمبود آن مثر است. طبق تحقیقات انجام شده ، مصرف مکمل های ویتامین B6 در بیماران باعث بهبود خلق و خو ، کاهش درد ، جلوگیری از کمبود انرژی و افزایش تمرکز می شود.

۴. کمک به درمان کم‌خونی (آنمی)

ویتامین B6 برای ساخت هموگلوبین در خون ضروری است. هموگلوبین توسط گلبول های قرمز در بدن حمل می شود و برای انتقال اکسیژن به سلول ها ضروری است. کم خونی نتیجه کاهش گلبول های قرمز خون است. خستگی و درد از علائم کم خونی هستند. نشان داده شده است که ویتامین B6 علائم کم خونی را بهبود می بخشد و در برخی موارد از آن جلوگیری می کند.

۵. کمک به سلامت چشم

در بسیاری از موارد ، رژیم غذایی نامناسب و کمبود مواد مغذی می تواند منجر به بیماری چشم شود. طبق مطالعات انجام شده ، مصرف ویتامین B6 به همراه ویتامین های دیگر مانند اسید فولیک در پیشگیری از اختلالات چشم و از دست دادن بینایی مثر است. ویتامین B6 می تواند شروع بسیاری از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را به تاخیر بیندازد.

۶. پیشگیری یا بهبود علائم بیماری روماتیسم مفصلی

کمبود ویتامین B6 می تواند علائم روماتیسم مفصلی مانند درد را تشدید کند. طبق مطالعات اولیه ، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید بیشتر از افراد عادی به ویتامین B6 نیاز دارند. این به دلیل درد عضلات و مفاصل ناشی از التهاب مزمن است. مکمل های ویتامین B6 در کنترل درد ماهیچه ها و مفاصل ناشی از آرتریت م effectiveثر است.

۷. کمک به درمان فشار خون بالا

طبق مطالعات انجام شده ، مصرف مکمل های ویتامین B6 می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون پایین کاهش دهد. ویتامین B6 جریان خون را افزایش می دهد ، انسداد رگ های خونی را کاهش می دهد و با عوامل م affectثر بر بیماری های قلبی مبارزه می کند.

۸. تسکین علائم سندروم پیش‌قاعدگی

مصرف زیاد ویتامین B6 یا ویتامین B در پیشگیری یا درمان علائم PMS موثر است. بر اساس مطالعات انجام شده ، ویتامین B6 با درد قفسه سینه ، تهوع ، گرفتگی عضلات ، خستگی ، سردرد و حتی جوش هایی که قبل از قاعدگی رخ می دهد مبارزه می کند.

ویتامین B6 به دلیل تأثیر بر سیگنال های کنترل درد در مغز در کاهش علائم PMS موثر است. علاوه بر این ، با افزایش جریان خون و کنترل هورمون ها به تسکین علائم کمک می کند. به زنانی که به طور منظم PMS را تجربه می کنند توصیه می شود که 10 روز قبل از قاعدگی به طور مرتب ویتامین B مصرف کنند

۹. کاهش حالت تهوع در زمان بارداری

مطالعات نشان می دهد که ویتامین B6 در کاهش شدت تهوع و استفراغ در دوران بارداری مثر است. در یک مطالعه ، گروهی از زنان باردار ویتامین B6 و گروه دیگر دارونما دریافت کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که گروهی که ویتامین B6 مصرف کردند در 24 ساعت آینده نسبت به گروه دیگر حالت تهوع بسیار کمتری را تجربه کردند.

۱۰. کمک به درمان آسم

برخی از مطالعات تأثیر مثبت ویتامین B6 را در کاهش حملات آسم نشان داده اند. این ماده مغذی به کاهش خارش قفسه سینه ناشی از حملات آسم کمک می کند. علاوه بر این ، ویتامین B6 قادر به کاهش شدت و فراوانی حملات مکرر آسم است.

۱۱. کمک به تنظیم چرخه‌های خواب

ویتامین B6 به بدن در تولید هورمون ملاتونین کمک می کند. این هورمون به خوابیدن ما کمک می کند. ملاتونین مسئول تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است. بنابراین بدن ما می تواند به موقع بیدار شود و به موقع بخوابد.

۱۲. پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه

شواهدی وجود دارد که مصرف ویتامین B6 به همراه برخی مواد معدنی مانند منیزیم در پیشگیری و درمان سنگ کلیه مثر است. بنابراین ، استفاده از آن برای افرادی که بیماری هایی دارند که خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد ، توصیه می شود.

تداخلات دارویی ویتامین b6

ویتامین B6 در صورت مصرف در دوزهای بالا می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین ، اگر از داروهای زیر استفاده می کنید ، بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین B6 با پزشک خود مشورت کنید.

برخی از داروهایی که با ویتامین B6 تداخل دارند عبارتند از:

داروهای مورد استفاده برای درمان پارکینسون ، آلزایمر ، کم خونی ، تشنج و بیماری های قلبی.

هر دارویی که در شیمی درمانی استفاده می شود ؛

سیکلوسرین یا ایزونیازید که برای درمان سل استفاده می شود.

هیدرالازین برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود.

پنی سیلامین ، که در درمان آرتریت روماتوئید م effectiveثر است.

تئوفیلین ، که در درمان آسم م effectiveثر است.

آنتی بیوتیک ها ، از جمله تتراسایکلین ؛

داروهای ضدافسردگی شامل نورتریپتیلین ، آمی تریپتیلین ، دسیپرامین ، ایمی پرامین ؛

برخی از داروهای ضد افسردگی مهار کننده های مونوآمین اکسیداز نامیده می شوند که می توانند سطح ویتامین B6 را در خون کاهش دهند.