فواید مصرف امگا ۳ و بهترین منابع غذایی برای تأمین آن

چربی های امگا 3 به دلیل دارا بودن خواص ضد التهابی فواید زیادی برای سلامتی دارند. این چربی ها عمدتا در DHA ، EPA و ALA وجود دارند. ALA عمدتا در مغز ، دانه ها ، محصولات لبنی و گوشت حیوانات تغذیه شده با علف یافت می شود. DHA و EPA در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی یافت می شود. مزایای DHA و EPA برای سلامتی بیشتر از ALA است. بنابراین ، بهتر است غذاهای غنی از این ترکیبات بیشتر بخورید. مزایای چربی های امگا 3 برای سلامتی بسیار زیاد است. چربی های امگا 3 برای پیشگیری و درمان صدها بیماری نشان داده شده است.

به طور کلی ، افرادی که شرایط زیر را دارند باید چربی های امگا 3 بیشتری بخورند.

کلسترول بالا؛

افسردگی؛

اضطراب ؛

اختلال بیش فعالی و نقص توجه ؛

سرطان؛

دیابت؛

التهاب ؛

التهاب مفاصل (آرتریت) ؛

عقیم بودن ؛

بیماری التهابی روده ؛

بیماری آلزایمر؛

وخامت لکه زرد در افراد مسن ؛

مشکلات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس.

کمک به کاهش وزن ، بارداری سالم ، بهبود و جوانسازی ورزشکاران ، افزایش ضخامت مو و ناخن از دیگر مزایای امگا 3 برای بدن است. کمبود امگا 3 در کشورهای صنعتی شایع است. این به دلیل مصرف زیاد چربی های امگا 6 است. مصرف چربی های امگا 6 برای بدن ضروری است ، اما باید نسبت مناسبی بین امگا 3 و امگا 6 (تقریبا 2 به 1) وجود داشته باشد ، در حالی که در ایالات متحده این نسبت 20 به 1 است. عدم تعادل در مصرف چربی های امگا 6 در مقایسه با چربی های امگا 3 می تواند منجر به التهاب و بیماری های مزمن در بدن شود.

ضعف حافظه ، خشکی پوست ، مشکلات قلبی ، بی ثباتی روانی ، درد مفاصل و بیماری های خود ایمنی از علائم کمبود امگا 3 هستند. افرادی که مقادیر زیادی غذاهای فرآوری شده و روغن های هیدروژنه مصرف می کنند و افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند بیشتر مستعد کمبود امگا 3 هستند. مصرف خوب امگا 3 برای مردان 1.6 گرم در روز و برای زنان 1.1 گرم در روز است.

۹ ماده‌ی غذایی سرشار از امگا ۳

115 گرم ماهی آزاد حاوی 1.45 گرم امگا 3 است.

115 گرم ساردین حاوی 1.34 گرم امگا 3 است.

115 گرم ماهی خال مخالی حاوی 1.25 گرم امگا 3 است.

115 گرم گوشت گاو تغذیه شده با علف حاوی 1.1 گرم امگا 3 است.

2 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 3.2 گرم امگا 3 است.

2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 2.5 گرم امگا 3 است.

یک چهارم فنجان گردو حاوی 2.3 گرم امگا 3 است.

115 گرم ماهی تن حاوی 0.33 گرم امگا 3 است.

230 گرم محصولات لبنی تهیه شده از حیوانات تغذیه شده با علف حاوی 0.25 گرم امگا 3 است.

در میان سایر غذاهای گیاهی ، جوانه بروکسل ، گل کلم و جلبک دریایی سرشار از امگا 3 هستند. بهتر است این مواد غذایی را 2-3 بار در روز بخورید تا امگا 3 مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر نمی توانید ماهی قزل آلا (بدون پرورش) به طور منظم بخورید ، بهتر است مکمل های روغن ماهی امگا 3 را با دوز 1000 میلی گرم در روز مصرف کنید.

فواید امگا ۳ برای سلامتی

۱. سلامت قلب

چربی های امگا 3 موجود در ماهی های آب سرد برای تنظیم ضربان قلب ، کاهش فشار خون ، کاهش لخته شدن خون و کاهش التهاب مفید است. همه این عوامل خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند. غذاهای غنی از امگا 3 همچنین به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) کمک می کند.

افزایش مصرف ماهی های چرب در کاهش فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید ، تنظیم ضربان قلب ، درمان تصلب شرایین و کاهش سکته مغزی مثر است. خوردن دو وعده ماهی در هفته خطر سکته مغزی را تا 50 درصد کاهش می دهد.

۲. پیشگیری از سرطان

خوردن 2 تا 3 وعده غذای دریایی در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. التهاب علت بسیاری از سرطان ها است. امگا 3 در سرکوب التهاب مثر است. افزایش مصرف امگا 3 خطر مرگ را برای بیماران سرطانی کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که امگا 3 پیشرفت سرطان روده بزرگ ، سرطان پروستات و سرطان سینه را کند یا کند می کند.

۳. درمان افسردگی و سلامت مغز

بیشتر مغز از چربی تشکیل شده است. مقادیر کافی EPA و DHA عملکرد ارتباطی مغز را بهبود می بخشد و التهاب و میزان پیری را کاهش می دهد.

با توجه به اثرات امگا 3 بر عملکرد مغز ، محققان تأثیر مکمل های امگا 3 در درمان افسردگی را مطالعه کرده اند و شواهدی از اثرات مثبت آنها پیدا کرده اند. همچنین شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد چربی های امگا 3 در بهبود اختلال نقص توجه و بیش فعالی ، آلزایمر ، کاهش شناختی و زوال عقل مثر هستند.

۴. کاهش و درمان التهاب

مطالعات اولیه نشان می دهد که امگا 3 در بهبود علائم آرتروز و درد مفاصل مثر است. مکمل های امگا 3 همچنین در تسکین بیماری های التهابی روده موثر هستند. درد مفاصل در افراد مبتلا به لوپوس با مصرف امگا 3 کاهش می یابد. بر اساس مطالعات انجام شده در مورد پوکی استخوان ، مصرف امگا 3 می تواند تجزیه توده استخوانی را کند کرده و تراکم استخوان را افزایش دهد.

با توجه به مواردی که اشاره کردیم ، مصرف امگا 3 برای سلامتی بسیار مفید است و قطعاً باید غذاهای غنی از امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید.