ایروبیک در خانه برای افرادی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند اما به هر دلیلی امکان حضور مستمر در باشگاه‌های ورزشی را ندارند، انتخاب هوشمندانه‌ای است. حرکات ایروبیک همراه با ریتم موسیقی است، به همین دلیل بسیاری آن را را نوعی رقص می‌دانند. در حالی که این ورزش به لحاظ تعداد حرکات، دامنه بسیار وسیعی دارد. علاوه بر ریتمیک بودن حرکات، از دیگر خصوصیات ورزش ایروبیک این است که بیشتر به صورت گروهی و جمعی انجام می‌شود.
ورزش ایروبیک بانوان
علی‌رغم اینکه ایروبیک در میان بانوان طرفداران بیشتری دارد اما هستند آقایانی که به صورت مستمر و حرفه‌ای این ورزش را پیگیری می‌کنند. از این جهت که حرکات ایروبیک به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و در محیط خانه به راحتی قابل اجراست، برای حفظ یا رسیدن به تناسب اندام همیشه یکی از در دسترس‌ترین گزینه‌ها برای بانوان خانه دار بوده‌است. در ادامه به لیستی از بهترین حرکات ایروبیک می‌پردازیم. این برنامه تمرینی به پیشنهاد کارشناسان اپلیکیشن ورزشی پالس در اختیار شما قرار گرفته است.
بهترین حرکات ایروبیک در خانه
همانطور که اشاره کردیم تمرینات ورزشی ایروبیک طیف وسیعی از حرکات متنوع را شامل می‌شود. در ادامه لیستی از حرکات ایروبیک در خانه را مشاهده می‌کنید:
- مارش درجا پرس
- استپ آپ دست بالای سر
- اینچ وُرم یا خزیدن حلزونی
- کوهنورد نشسته
- لانگز تناوبی درجا
- لانگز به طرفین
- دانکی کیک
در ادامه نحوه اجرای حرکات بالا را به طور کامل توضیح داده‌ایم اما قبل از آن توجه به این دونکته بسیار ضروری است:
- در صورتی که سابقه بیماری خاص نظیر کمر درد، بیماری قلبی، بیماری تنفسی یا… دارید، قبل از انجام حرکات حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.
- چنانچه سابقه هیچ بیماری خاصی ندارید، قبل از انجام حرکات ایروبیک حتما از گرم بودن بدن خود مطمئن شوید. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع به انجام ورزش پرفشار حتما بین 6 تا 20 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
مارش درجا پرس سرشانه
مارش درجا یا همان قدم درجا در ترکیب با حرکت پرس سرشانه در ابتدای برنامه حرکات ایروبیک قرار دارد. این حرکت ترکیبی را به شکل زیر اجرا کنید:
- ابتدا بایستید و پاها کمتر از عرض شانه باز
- خیلی آرام قدم درجا را شروع کنید
- یکبار پای رست، یکبار پای چپ
- سعی کنید زانوها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاوید
همزمان با پایین آمادن پا و قرار گرفتن دوپا روی زمین هر دو دست به حالت وزنه برداری بالا می‌روند.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا زمان اجرای حرکت در هر ست | عضلات هدف |
| مارش درجا پرس | 3 | 1 تا 3 دقیقه (بنا به آمادگی جسمانی) | عضلات پا و سرشانه |
استپ آپ دست بالای سر
استپ آپ که به حرکت پله نیز شناخته می‌شود در ترکیب با حرکت پروانه که همه ما آن را می‌شناسیم تمرین دوم از لیست تمرینات ایروبیک در خانه خواهد بود.
استپ آپ دست بالای سر را به شکل زیر اجرا کنید:
- مقابل یک پله یا جعبه ثابت و مقاوم قرار بگیرید (ارتفاع به اندازه یک پله استاندارد)
- ابتدا با پای راست از پله بالا می روید
- همزمان که هردوپا روی پله قرار گرفت دستها از بالای سر به صورت پروانه به هم برخورد می‌کنند
- با همان پای راست به عقب برگردید
- همین حرکت را با پای چپ اجرا کنید
توجه داشته باشید که رعایت ریتم و هماهنگی با موسیقی در اجرای حرکات مهم است!
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضلات هدف |
| استپ آپ دست بالای سر | 3 | هر پا 12 مرتبه مجموعا 24 مرتبه در هر ست | عضلات پا و دست |
اینچ ورم یا خزیدن حلزونی
در ادامه معرفی تمرین ایروبیک در خانه قرار است مانند یک حلزون بخزید.
- ابتدا بایستید پاها کمتر از عرض شانه باز
- دستها بالای سر
- کمر خود را به آرامی خم کنید و دست ها را به زمین برسانید
- با دست ها به جلو حرکت کنید و در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید
- کمی مکث کنید و به آرامی با دستها به عقب برگردید و بایستید
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضلات هدف |
| اینچ ورم | 3 | 12 مرتبه | شانه، باسن، ران ،سینه و شکم |
کوهنورد نشسته
کوهنورد نشسته برای عضلات شکم بی‌نظیر است. به این صورت آن را اجرا کنید:
- در حالت شنای سوئدی روی زمین قرار بگیرید
- ابتدا پای راست را به داخل شکم خم کنید
- پای راست را درحال اول قرار دهید
- همان حرکت را با پای چپ اجرا کنید
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضلات هدف |
| کوهنورد نشسته | 3 | هر پا 12 مرتبه مجموعا 24 مرتبه در هر ست | شکم و زیر شکم |
لانگز تناوبی درجا و پروانه
لانگ یا لانچ یک حرکت ترکیبی دیگر برای تاثیر بر دامنه وسیعی از عضلات بدن را مشاهده می‌کنید.
- ابتدا بایستید و پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید
- با پای راست یک گام به جلو بردارید و روی پا بنشینید
- به حالت اول بازگردید و همزمان دست ها را از بالای سر به هم بزنید
- همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید
- به حالت اول بازگردید و همزمان دست ها را از بالای سر به هم بزنید
توجه: حرکت لانگز را بدون ضربه زدن و به آرامی اجرا کنید
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضلات هدف |
| لانگز تناوبی درجا و پروانه | 3 | هر پا 12 مرتبه مجموعا 24 مرتبه در هر ست | عضلات پا و دست |
لانگز به پهلو نشر
لانگ به پهلو را مانند حرکت بالا اما به طرفیت اجرا کنید. با این تفاوت که به جای حرکت دست بالای سر دست ها به دو طرف تا زاویه 90 درجه و موازی با سطح زمین بالا می‌آیند.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضلات هدف |
| لانگز به پهلو نشر | 3 | هر پا 12 مرتبه مجموعا 24 مرتبه در هر ست | عضلات پا و سرشانه |
دانکی کیک
دانکی کیک را اگر تحت اللفظی به فارسی ترجمه کنیم چندان باکلاس نخواهد بود پس بهتر است این حرکت را با همین نام صدا بزنیم.
دانکی کیک را به صورت زیر اجرا کنید:
- روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید
- پاها را به نوبت در همان زاویه 90 درجه از لگن به سمت بالا هدایت کنید
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست | عضلات هدف |
| دانکی کیک | 3 | هر پا 12 مرتبه مجموعا 24 مرتبه در هر ست | پشت ران و باسن |
تاثیر ورزش ایروبیک بر بدن
هماهنگی با ریتم و انجام حرکات همزمان با آهنگ از مهمترین ویژگی‌های ورزش ایروبیک است. تلاش برای ایجاد ارتباط بین موسیقی و حرکات ورزشی به هماهنگی عصب و عضله کمک خواهد کرد؛ علاوه بر آن انجام حرکات ایروبیک به طور منظم و روزانه نه تنها فرایند چربی سوزی سرعت خواهد بخشید بلکه منجر به ورزیدگی عضلات بدن شما هم خواهد شد. انیمیشن سه‌بعدی حرکات ایروبیک و محتواهای ورزشی متنوع بیشتر را در pulseapp.ir ببینید.
