خواص سویا و عوارض احتمالی آن

سویا گیاهی یکساله است که میوه هایی شبیه لوبیا دارد. حدود 3500 دانه سویای مختلف وجود دارد که هر کدام در آب و هوای خاص خود رشد می کنند. سویا در رنگهای متنوعی وجود دارد. لوبیا زرد سویای رسیده است ، اما لوبیا سبز داخل غلاف ، سویای نارس است که به نام ادامامه نیز شناخته می شود. اگرچه سویا یک گیاه است ، اما یک غذای کامل محسوب می شود و فواید علمی زیادی دارد. در مقالات بعدی شما را با خواص سویا و چند عارضه جانبی این غذای خوشمزه آشنا می کنیم.

سویا یا سویا (Glycine Max) نوعی حبوبات بومی شرق آسیاست. این گیاه بخش مهمی از رژیم های آسیایی است و هزاران سال است که مورد استفاده قرار می گیرد. امروزه سویا عمدتا در آسیا ، آمریکای شمالی و جنوبی کشت می شود.

در آسیا ، دانه های سویا اغلب به صورت کامل و بدون فرآوری خورده می شوند ، اما در کشورهای غربی ، سویای بسیار فرآوری شده بسیار بیشتر رایج است.

انواع مختلفی از محصولات سویا در بازار وجود دارد ، از جمله آرد سویا ، پروتئین سویا ، توفو ، شیر سویا ، سس سویا و روغن سویا.

سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که با حفظ سلامتی مرتبط هستند ، اما در مورد عوارض جانبی آن نیز نگرانی هایی وجود دارد.

ارزش غذایی

علاوه بر آب ، سویا سرشار از پروتئین است ، اما حاوی مقادیر خوبی کربوهیدرات و چربی نیز می باشد. جدول زیر اطلاعات مربوط به تمام مواد مغذی موجود در سویا را نشان می دهد.

در هر 100 گرم سویای پخته یا آب پز:

اطلاعات کلی	میزان
کالری	173
آب	63 درصد
پروتئین	16.6 گرم
کربوهیدرات	9.9 گرم
قند	3 گرم
فیبر	6 گرم
چربی	9 گرم
اشباع شده	1.3 گرم
تک اشباع نشده	1.98 گرم
چند اشباع نشده	5.06 گرم
امگا 3	0.6 گرم
امگا 6	4.47 گرم
چربی ترانس	~

پروتئین سویا

سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. میزان پروتئین سویا با وزن خشک بین 36 تا 56 درصد متغیر است. یک فنجان سویا آب پز (172 گرم) حدود 29 گرم پروتئین دارد. ارزش تغذیه ای پروتئین سویا خوب است ، اگرچه به اندازه پروتئین حیوانی نیست.

گلیسین و کنگلینزین پروتئین های اصلی در سویا هستند و تقریباً 80 درصد کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها می توانند در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند. مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش جزئی سطح کلسترول می شود.

سویا همچنین حاوی پروتئین های فعال مانند لسیتین و لوناسین است که می توانند خواص ضد سرطانی داشته باشند.

نتیجه: سویا منبع غنی از پروتئین گیاهی است که آن را برای رژیم گیاه خواری ایده آل می کند.

چربی سویا

سویا سرشار از چربی است. در واقع سویا در دسته دانه های روغنی قرار می گیرد و اغلب برای تولید روغن سویا مورد استفاده قرار می گیرد. محتوای چربی آن تقریباً 18 درصد وزن خشک این گیاه است که عمدتاً از اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و مقدار کمی چربی اشباع تشکیل شده است.

نوع غالب چربی در سویا اسید لینولئیک است که حدود 50 درصد از کل چربی آن را تشکیل می دهد.نتیجه گیری: سویا به عنوان منبع خوبی از چربی در تولید روغن سویا استفاده می شود.

کربوهیدرات ها

دانه های سویا کامل و فرآوری نشده ، با کربوهیدرات کم ، دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند. شاخص قند خون اندازه گیری نحوه تأثیر هر غذا بر افزایش قند خون است. این شاخص گلیسمی پایین ، سویا را برای افراد مبتلا به دیابت کاملاً مناسب می کند.

فیبرها

سویا حاوی مقادیر مناسبی فیبر محلول و نامحلول است. الیاف نامحلول عمدتا آلفا گالاکتوزیدها مانند استاکیوز و رافینوز هستند. این فیبرها می توانند باعث ایجاد نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.

آلفا گالاکتوزیدها به گروهی از الیاف موسوم به FODMAPs تعلق دارند که می توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند.

با وجود عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد ، فیبر محلول سویا به طور کلی سالم تلقی می شود. آنها توسط باکتری های روده تخمیر می شوند ، که منجر به تشکیل اسیدهای چرب کوتاه زنجیره مانند بوتیرات می شود. این اسیدهای چرب سلامت روده بزرگ را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد.

نتیجه گیری: کربوهیدرات سویا کم است اما فیبر نسبتاً بالایی دارد. فیبر برای سلامت روده بزرگ مفید است ، اما می تواند در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

مولیبدن: سویا سرشار از مولیبدن است. عنصر کمیاب و ضروری عمدتا در غلات ، غلات و حبوبات یافت می شود.

ویتامین K1: ویتامین K موجود در حبوبات با نام فیلوکینون شناخته می شود و نقش مهمی در انعقاد خون دارد.

فولات: یکی از ویتامین های گروه B است که به ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز معروف است. این ویتامین عملکردهای مختلفی در بدن دارد و مصرف آن در دوران بارداری بسیار مهم است.

مس: مس در رژیم غذایی جوامع غربی معمولاً کم است. کمبود مس می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد.

منگنز: منگنز یک ماده معدنی کمیاب است که در آب آشامیدنی و برخی غذاها یافت می شود. به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک در سویا ، منگنز موجود در آن به خوبی جذب نمی شود.

فسفر: سویا منبع خوبی از فسفر است. یک ماده معدنی ضروری که در رژیم غذایی غربی به وفور یافت می شود.

تیامین: تیامین ، همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود ، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند.

نتیجه گیری: سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین K1 ، فولات ، مس ، منگنز ، فسفر و تیامین است.

سایر ترکیبات گیاهی

سویا سرشار از ترکیبات مختلف فعال زیستی است.

ایزوفلاون ها – خانواده ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی که دارای اثرات مختلف سلامتی هستند و به عنوان فیتواستروژن ها شناخته می شوند.

اسید فیتیک: فیتیک اسید (فیتات) در همه دانه های گیاه وجود دارد و در جذب مواد معدنی مانند روی و آهن اختلال ایجاد می کند. مقدار آن را می توان با جوشاندن ، سبز شدن یا تخمیر سویا کاهش داد.

ساپونین ها: یکی از گروه های اصلی ترکیبات گیاهی در دانه های سویا.اخیراً مشخص شده است که ساپونین های سویا باعث کاهش کلسترول در حیوانات می شوند.

نتیجه: سویا منبع غنی از چندین ترکیب گیاهی فعال زیستی مانند ایزوفلاون ها ، ساپونین ها و اسید فیتیک است.

ایزوفلاون‌ها

از بین تمام مواد مغذی گیاهی موجود در سویا ، ایزوفلاون ها مهمترین آنها هستند. سویا نسبت به سایر غذاهای رایج دارای ایزوفلاون بیشتر است.

ایزوفلاونها مواد مغذی گیاهی منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه (استروژن) هستند. در واقع آنها متعلق به خانواده ای به نام فیتواستروژن (استروژن گیاهی) هستند.

انواع اصلی ایزوفلاون هایی که در دانه سویا یافت می شوند عبارتند از جنستئین (50٪) ، دازین (40٪) و گلیسین (10٪).

برخی از افراد دارای انواع خاصی از باکتری های روده هستند که می توانند گل مروارید را به چشم تبدیل کنند. Ecol یک ماده به دلیل اثرات مفید فراوان سویا است.

انتظار می رود افرادی که خود را تولیدکننده ارگانیک می نامند از مصرف سویا بسیار بیشتر از دیگران سود ببرند. درصد تولیدکنندگان ikol در آسیایی ها و در بین گیاهخواران بیشتر از جمعیت عادی اروپاست.

نتیجه: ایزوفلاونها یکی از ترکیبات اصلی گیاهی سویا هستند و مسئول بسیاری از اثرات سلامتی این گیاه هستند.

این مطلب ادامه دارد … .