چگونه سایز کم کنیم؛ ۱۲ راهکار برای کاهش سایز کمر و دور شکم

روژین کاوه آذر 19, 1402آخرین به روز رسانی: تیر 23, 1402

102 خواندن این مطلب 7 دقیقه زمان میبرد

چگونه سایز کم کنیم؛ ۱۲ راهکار برای کاهش سایز کمر و دور شکم

چربی شکم برای سلامتی شما خطرناک است و کاهش اندازه دور کمر شما علاوه بر تأثیر در زیبایی ، سلامت شما را نیز افزایش می دهد. اندازه متوسط دور کمر از حدود 70 سال پیش در کمتر از یک قرن حدود 18 سانتی متر افزایش یافته است. بنابراین شما تنها کسی نیستید که نیاز به کاهش اندازه کمر خود را دارید. خوشبختانه روش هایی برای کاهش اندازه دور کمر برای زنان و مردان وجود دارد. بنابراین در این پست می خواهیم نحوه کاهش اندازه را ببینیم.

راه‌حل اول: اصلاح تغذیه

۱. کالری کمتری مصرف کنید

برای کاهش وزن ، به رژیم لاغری شکم نیاز دارید. کاملاً واضح است که برای کاهش اندازه شکم باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. کاهش وزن یک معادله ساده است: کالری که بدن می سوزاند باید بیشتر از مقدار دریافتی باشد. و جالب است بدانید که ورزش کالری کمتر از آنچه اکثر مردم تصور می کنند می سوزاند. اگر می خواهید ببینید برای لاغر شدن چه چیزی بخورید ؛ به مقالات “چگونه” نگاه کنید.

از دست دادن 3500 کالری فقط باعث کاهش وزن شما کمتر از یک پوند می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده است که اگر رژیم خود را کنترل کرده و لیستی از آنچه روزانه می خورید و کالری دریافتی خود تهیه کنید ، احتمالاً مصرف غذا را کاهش می دهید.

از ابزارهای آنلاین کالری شماری یا برنامه های تنظیم کالری استفاده کنید تا ببینید هر چیزی که می خورید چقدر کالری دارد. عوارض جانبی را فراموش نکنید ، به عنوان مثال ، سس سالاد کالری بیش از آنچه فکر می کنید است. کاهش روزانه فقط 100 کالری در طولانی مدت می تواند تأثیر بسزایی داشته باشد.

دویدن راهی عالی برای سوزاندن کالری است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه بدوید. در آغاز ، می توانید بین دویدن و راه رفتن تناسب داشته باشید تا زمانی که قوی شوید. اگر بتوانید هر هفته کمی بیشتر از 30 کیلومتر به آرامی بدوید ، می توانید طی 6 ماه مقدار زیادی چربی شکم از دست دهید.

۲. پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید

برای کاهش اندازه دور کمر پروتئین و فیبر بخورید. وقتی غذاهای پر پروتئین می خورید ، احساس سیری بیشتری می کنید و بنابراین کمتر می خورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا بسیار مثر است. هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید. با شروع یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ، می توانید میزان کاهش وزن خود را تا 25٪ افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که 80٪ کاهش وزن به رژیم بستگی دارد و نه ورزش.

تخم مرغ ، ماهی تن ، سبزیجات ، سالاد ، بادام ، سیب و گوشت بدون چربی گزینه های خوبی هستند. اگر اصلاح رژیم غذایی برای شما دشوار است ، به یاد داشته باشید که اگر دور کمر بیش از 88 سانتی متر داشته باشید ، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و فشار خون هستید. و دور کمر شما بدون تغییر در رژیم غذایی به طور جادویی کوچک نمی شود.

سعی کنید میزان مصرف لبنیات خود را کنترل کنید. مرغ بدون پوست ، برنج قهوه ای و کلم بروکلی از غذاهایی هستند که باید سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها به باریک شدن کمرتان کمک می کنند.

اگر می توانید آن را تحمل کنید ، سعی کنید حداقل یک سوم از کل غذایی را که به صورت خام مصرف می کنید بخورید.

۳. از مصرف شکر و نشاسته خودداری کنید

یکی از مضرات شکر و نشاسته این است که باعث افزایش تولید انسولین می شود. این هورمون با افزایش اندازه دور کمر همراه است ، بنابراین شما باید قند و کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از کربوهیدرات های تصفیه شده نیز خودداری کنید (غذاهای حاوی آرد سفید تأثیر خوبی در اندازه کمر شما نخواهند داشت).

غذاهای حاوی قند بالا می تواند با نفخ شکم مرتبط باشد و برخی از آنها غذاهایی مانند لوبیا ، سیب زمینی و موز هستند که احتمالاً می دانید سالم هستند.

مشکل دیگر نشاسته و شکر ، کالری زیاد و سیری کم است. اینها کالری خالی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. به عنوان مثال می توان به کوفته ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید اشاره کرد. به برچسب های اطلاعات تغذیه ای توجه کنید و فروکتوز را از رژیم غذایی خود حذف کنید. فروکتوز کاهش وزن را برای شما بسیار دشوار می کند. فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده یافت می شود. شما باید مصرف فروکتوز را به 15 گرم در روز محدود کنید. ماست ، آب گازدار و برخی از غذاهای رژیمی از جمله غذاهایی هستند که سالم به نظر می رسند اما حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند.

۴. نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید

حتی اگر نوشیدنی گاز دار که معمولاً مصرف می کنید یک رژیم باشد ، می تواند روی دور کمر شما تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدنی های گازدار میزان گاز سیستم هضم شما را افزایش می دهند. علاوه بر این ، برخی از نوشیدنی های گازدار حاوی مواد شیرین کننده ای هستند که هضم آن برای بدن دشوار است. هر دو در افزایش اندازه دور کمر موثر هستند.

به جای این نوشیدنی ها آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز همچنین به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. نوشیدن چای نعناع را نیز امتحان کنید. دلیل دیگر اینکه چرا باید آب بیشتری بنوشید این است که مردم معمولاً کمبود آب بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین اگر احساس گرسنگی کردید ، قبل از غذا یک بطری آب بنوشید.

۵. روغن نارگیل را امتحان کنید

دلایل زیادی برای خوردن روغن نارگیل وجود دارد که یکی از آنها کمک به سوزاندن چربی های شکم و افزایش متابولیسم بدن است.

روغن نارگیل حاوی اسیدی است که احساس سیری را افزایش می دهد. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف روزانه روغن نارگیل اشتها و چربی را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد.

اگر می توانید آن را تحمل کنید ، سعی کنید حداقل یک سوم از کل غذایی را که به صورت خام می خورید ، بخورید.

راه‌حل دوم: انجام تمرینات درست

۱. چرخش و حرکات کمر را تمرین کنید

اطمینان حاصل کنید که تمرینی که انتخاب کرده اید بر کمر شما تأثیر می گذارد. از نشستن به روش قدیمی (نوعی نشستن که نیمه پایین کمر را از زمین بلند نمی کند) خودداری کنید. زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رسانند.

یک میله روی شانه های خود قرار دهید و آن را با دو دست بگیرید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که صورت را به جلو نگه دارید ، به طور متناوب پشت خود را بچرخانید. سعی کنید هر بار 50 چرخش انجام دهید.

می توانید این حرکت را جایگزین نشستن کنید: به پشت دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کرده و سر و گردن خود را کمی از زمین بلند کنید.

۲.حلقه بزنید

اگر ورزش منظم برای شما خسته کننده است ، بهتر است از حلقه تناسب اندام استفاده کنید. حتی می توانید با دور زدن چند دقیقه در روز از کمرتان باریک شوید.

همچنین می توانید با دور زدن 10 دقیقه در روز ، اندازه دور کمر خود را کاهش دهید. فقط چند دقیقه زنگ زدن در روز می تواند 100 کالری بسوزاند.

برای حلقه بهتر ، کمرتان را صاف نگه دارید ، هنگام شروع به حلقه زدن به پشت کمر خود را تکیه دهید و سعی کنید لگنتان را زیاد تکان ندهید. پای راست خود را کمی در جلوی پای چپ خود قرار دهید ، حلقه را در خلاف جهت عقربه ساعت بچرخانید و باسن خود را از جلو به عقب حرکت دهید تا حلقه چرخش داشته باشد. شما باید مرکز بدن خود را درگیر کنید تا بتوانید حلقه را به دور کمر خود نگه دارید.

تحقیقات نشان داده است که حلقه زدن سه بار در هفته و هر بار 30 دقیقه می تواند اندازه کمر شما را فقط در یک ماه 7 تا 15 سانتی متر کاهش دهد. بنابراین به جای صرف هزینه های زیاد ، با خرید حلقه تناسب اندام می توانید در خانه ارزان و راحت ورزش کنید و اندازه خود را کاهش دهید.

۳. در کلاس پیلاتس یا تمرینات دوره‌ای شرکت کنید

تمرینات دوره ای روش خوبی برای کاهش اندازه است ، زیرا ترکیبی از قدرت ، مقاومت و ورزش های هوازی است که همه آنها برای کاهش اندازه دور کمر مفید هستند. پیلاتس تا حد زیادی از ضربه زیاد ، قدرت زیاد و بارگذاری شدید عضلات و اسکلت جلوگیری می کند.

تمرینات دوره ای معمولاً از چهار قسمت تشکیل شده است که هر قسمت تمرینات مختلفی دارد و شما باید هر حرکت را سه بار انجام دهید و با حرکت دورانی به حرکت بعدی بروید و این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات دوره ای معمولاً شامل اسکات ، نشستن ، پرش طول ، کشش و دمبل سبک است.

از آنجا که پیلاتس تا حد زیادی از برخورد زیاد ، خروج زیاد برق و بارگیری شدید عضلات و اسکلت جلوگیری می کند.

۴. از شکم‌بند لاغری استفاده کنید

اگر ورزش کمکی به شما نمی کند ، می توانید این روزها از مد جدید کمک بگیرید. کمربندهای لاغری جدید این روزها مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است.

استفاده از کمربند لاغری در طول روز می تواند به شما در کاهش اندازه کمک کند. شکم بند را انعطاف پذیر نگه دارید تا بتوانید به راحتی نفس بکشید. انتظار نتیجه فوری را نداشته باشید. ممکن است چند ماه طول بکشد تا ببینید تأثیر تلاش شما چیست.

شما همچنین می توانید یک تفنگ ضد آب خریداری کنید که می توانید آن را زیر لباس خود بپوشید و هر زمان که کوچک می شوید آن را محکم کنید. به این ترتیب ، هم پیشرفت خود را کنترل خواهید کرد و هم اگر در حال افزایش وزن باشید ، به سرعت متوجه خواهید شد.